Red Thougts - Black Edges הלוג הלא מתורבת.

ובכן, שבוע הדילאוד בא עלינו לטובה, אך במקום!
אני וחבר החלטנו לנסות את התוכנית של השני, השבוע אני בתוכנית שלו ABCDE
ידיים,כתפיים,רגליים,חזה,גב משהו כזה...
היום היה ידיים XD
כל כך הרבה נפח אמאאאא.
הסטים הולכים ככה שבהתחלה להגיע לכשל בין החזרה ה10-12 ואז בין ה8-10 ואז ה6-8

יד אחורית
2 סטים חימום push down
4 סטים דחיקה צרה
4 סופר סטים של פוש דאון ומיד אחרכך פשיטה מעל הראש (עם הכבל כזה)
4 סטים מקבילים אבל ששמים רגליים וידיים על ספסלים ושמים פלטות על הירכיים.
אחרון דרופ סט.

יד קדמית
2 סטים קורלז ליד הקדמית.
4 סטים קורלז
4 סופר סטים, פטישים בישיבה ומיד אחר כך הרמת לסירוגין עם יד ישרה.
ואז 4 סטים של קורלז בכבל שאחרון זה דרופ סט

בטן
AB weel שני סטים
הרמות רגליים בתליה, 4 סטים

הבנאדם עובד לפי תוכנית של ליאור סנטו, אין לי טענות, אני חושב שהיה עדיף לתת דגש לתרגילי כוח
ולתסף בנפח, אבל הבנאדם נראה טוב והוא מבין המון והוא עושה את התרגילים העיקריים כמו שצריך.

קיצר הנפח הזה סיוט! לא כיף בכלל, אבל לא דגדג לי את המערכת העצבית.

מחזור שלישי, שבוע שלישי, אימון שלישי, דדליפט!

אז אחרי הריצת 11 הזאת+חגיגות השנה החדשה הייתי גמור אז דחיתי את האימון להיום.
הפלקסור (אילופ סואז) הימני שלי נתפס וזה די באסה.

דדליפט:
115X5
130X3
145X6!!!
שלוש פלטות וכאלה קטנים של 1 ורבע, חישבתי לפי פאונדים זה 145.
כשבדקתי את הRM1 שלי לפני התחלת 531 הדדליפט הגיע ל325 פאונד והיום עשיתי 320 לשישיה.
לא יאומן שהצלחתי להתחזק כל כך ולהוריד במשקל.
142X1
צילמתי מהצד לראות איך הגב.
93X10X3

יד קדמית:
פטישים 20X10
קורלז 18X10
בלי תנופה ולאט 14X5 12X5

פייספולז

בגלל המקרבי ירך שתפוסים לי, לא יכולת לעשות בטן אז...
אירובי חצי שעה והביתה.

עדכון זריז.
אתמול לא עשיתי אירובי אז אמרתי שאעשה היום, קבעתי ללכת שעה מתוך זה לרוץ 10 דקות ריצה קלה.

רצתי 10.5 קילומטר בשעה ו10 דקות...

היה כיף ודי קל, הפלקסור הימיני שלי כאב, הברך השמאלית והקרסול הארור.
אבל לא יותר מידי, אחרי הריצה שקלתי 75.6 קילו!!!

מחזור שלישי, שבוע שלישי (+1), אימון שני, בנץ'

בנץ' פרס:
60X5
70X3
75X5
גריינד אפ נחמד בחזרה האחרונה אבל עלה.
50X10X2

פאוור קלין:
40X5
60X3
70X3
75X1

פנדלי ראו:
70X5X4

פייספולז

פול דאון יד אחורית בכבלים בהחזקה מלמטה.

סבב נלך על סבב.
סבב שלישי, שבוע שלישי (+1), אימון ראשון, סקוואט ופרס...

סקוואט:
חימום וזה...
100X5
113X3
127X3
זה מה שהצבתי לעצמי.
80X10X3
עשיתי את זה בהייבריד סקוואט, זה אומר מוט גבוהה, רגליים יחסית בעמידה רחבה ויותר תנועת אגן
מהייבאר רגיל.

אובר הד פרס:
43X5
47.5X3
52.5X6
שיפור של 2 חזרות מהפעם האחרונה שניסיתי עם המשקל הזה, זה טוב לי לא לעשות נפח בפרס.

מתח עם משקל:
BW+14KGX5X4

תאומים במכונה.

לג קורלז

פייספולז

אירובי 35 דקות.

בלוק שלישי, שבוע שני (3+), אימון שלישי, דדליפט.

דדליפט:
100X3
125X3
140X7
140X1X2
למה עשיתי שני סינגלים אחרי זה, כי רציתי לצלם את הגב לראות אם הוא נשאר ניטרלי, עכשיו תשאלו
"אבל למה פעמיים?" כי יצאתי אידיוט ובפעם הראשונה צילמתי עם המצלמה הקדמית לכיוון הלא נכון.
92.5X10X4
סיוט...

כיפופי דו ראשי:
W עם 25 פאונד מכל צד, 3 סטים.
כיפוף עם דאמבל של 12 לאט ובטוח.
הכל ל10 חזרות.

הגלגל בטן הגיע!!!
אני עושה אותו אחלה, הוספתי 5 קילו וזה היה קל. 2 12 חזרות.
סט עם המשקל 8 חזרות.

קומפלקס:
פרס – 5
דדליפט – 5
קלין אנד פרס – 5
בנד אובר ראו- 5
פרונט סקווט – 5
סקווט – 5
שכיבות שמיכה – 5

כל זה X2 עם 30 קילו
וגם X2 עם 35 בערך.
היה שובר...

אירובי:
21 דקות, 200 קלוריות.

בלוק שלישי, שבוע שני (3+), אימון שני, בנץ'.

בנץ'
54X3
63X3
70X7
פשוט לא האמנתי שהצלחתי 7, תכננתי 5!
47.5X10X3

פשיטות מרפקים בכבלים (עם אחיזה הפוכה, כף יד כלפי מעלה)
8X10X3

דאמבל ראו:
28X10X4

פייספולז.
לי אין אמצעים כמו גיל השמן, אז אני עושה את זה יד יד...

אירובי אליפטיקל
40 דקות אינטנסיבי, היה כיף.

בלוק שלישי (כי זה נשמע יותר טוב ממחזור), שבוע שני (3+), אימון ראשון, סקוואט ופרס.

סקוואט:
92.5X3
105X3
120X5
הייתה קריסה יפה של הברכיים פנימה, אז לא הייתה שישית, אנשים טוענים שישי לי באט ווינק, אני
טוען שזה פלביק טיליט נורמלי, ניסיתי להתיישב אחורה עם בוקס מאולתר, זה חצי עבד.
אבל PR זה PR ועוד בחיטוב...

82.5X10X4

אובר הד פרס:
37.5X3
42.5X3
50X7
בלי נפח, אני מאמין שזה מחליש אותי בפרס.

צ'ין אפס:
משקל גוף + 12 קילו דאמבל
4 סטים 5 חזרות.

לג קורלולז:
ארבע סטים 10 חזרות משקל כלשהו.

תאומים מכונה:
4 סטים 10 חזרות משקל כלשהו.

הרמת מרפקים לצדדים:
9X8X2
8X8

אירובי: למי יש כוח?
משקל גוף 77.2 קילו.

מחזור שלישי, שבוע ראשון, אימון שלישי, דדליפט.

דדליפט
100X5
115X5
128.5X10
ריסוסיישן!

83X10X4

כפיפות מרפקים:
פטישים 20X10
עם תנופה קלה 16X10
בלי תנופה כלל 12X10
אפילו בחרא הזה אני מתקדם...

standing cable crunches:
35X15X4

אירובי:
40 דקות בערך
500 קלוריות על פי המכונה.

מחזור שלישי, שבוע ראשון (+5), אימון שני, בנץ'.

בנץ' פרס:
50X5
60X5
67.5X7
חשבתי לתת לפחות 6 הפתעתי את עצמי.

40X5X10

פנדלי ראו:
60X8
67.5X5X3
נתקדם ככה עם הבנץ' 😃

פייספולז

5 דקות בקפיצה בחבל.

קומפלקס:

5 פאוורקלין
5 אוברהדפרס
5 קלין ודחיקה
10 דדליפט
10 חתירה
10 פרונט סקוואט
10 שכיבות סמיכה
כל זה עשיתי פעמיים עם איזה 30 קילו.

ואז עשיתי מטאקון שחשבתי שאעשה ל10 דקות אבל באמצע הבנתי שאני צריך להוריד ל6 XD
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט
הצלחתי לעשות איזה 5 פעמים עד תום ה6 דקות וזה היה סיוט.

12 דקות סטפר.