גם אני נכנעתי - 5\3\1

גם אני נכנעתי - 5\3\1

  1. itayzl
    טוב, אחרי באמת תקופה של חוסר התקדמות והרבה שבירת ראש לגבי התוכנית החלטתי על סוג של 5\3\1 שילווה אותי לפחות לשלושה חודשים הקרובים (שאחריהם אני טס לחודש)

    הלוג הוא בעיקר בשבילי שיהיה לי מעקב, אבל אשמח לתגובות, הערות, הצעות וכו'
    מאמין שיהיו שינויים בתוכנית תוך כדי תנועה אבל את הבסיס והתכנון ל3 חודשים יש.
    נתונים:
    גיל:22
    גובה: 183
    משקל גוף: 92+-
    דדליפט: 215*3
    סקוואט: 200*3
    בנצ': 150*3 (תקוע בערך עשור)
    פרס: 85*5
    צ'ין אפס: 1*80

    התוכנית ממש שונה ממה שנהגתי לעשות עד עכשיו שזה די לעשות פעמיים בשבוע סקוואט, בנצ', פרס ודדליפט פעם אחת לנפח ופעם אחת לעצימות (לא עברתי את ה5 חזרות בתרגילים האלה נראה לי מאז לפני צבא), ובגלל שבאמת אני בחוסר התקדמות רציני אני מנסה קצת לסטות מזה ולשלב יותר conjugate (לכאורה), לדעתי זה ממש לא אופטימלי אבל אולי הגיוון הזה בתרגילים\ טווח חזרות כן יניב שינוי.
    התוכנית:
    יום א'
    בנצ' 5\3\1 + ג'וקר סטס + FSL
    לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3*8
    דיפס 3*10
    צ'ין אפס 5*10
    פייס פולס 3*12 (אופציה)

    יום ב'
    סקוואט 5\3\1 + ג'וקר סטס + FSL
    עזר לדדליפט (כנראה סטיף לג או דפיציט דדליפט) 3*6-8
    AB WHEEL 5*10

    יום ד'
    פרס 5\3\1 + ג'וקר סטס + FSL
    בנצ' בשיפוע חיובי אחיזה צרה (יחסית) 3*6-8
    מסור 5*10
    פייס פולס 3*12 (אופציה)

    יום ה'
    דדליפט 5\3\1 + ג'וקר סטס + FSL (שוקל מעבר זמני לסומו, מעולם לא ניסיתי אז נראה...)
    פאוז\בוקס סקוואט 3*6-8 (כנראה פאוז)
    פשיטות גו 5*10