חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

נטרלי 6
ואחרון
שבוע הבא מתחיל מסה בהדרגה

דד עד 100 ל5 , סהכ 3 סטים
סקוט לא היה .ברכים כואבות. מוריד עומס
פרס עד 50 ל3 חזרות .
מקבילים עד +20 ל9 חזרות. חזק! (ירדתי במשקל)

גב יד יד , 22.5
יד קדמית
יד אחורית
פ.גב עם משקל

בטן סטטי,הרמת רגלים,פ. גב שכיבה

------------

סופש אש! לא מפרט עקב חוסר זמן

נטרלי 5
# ללא רגליים

מתח , מ.גוף ל5,8 +10 ל5, +20 ל5, אפשר יותר .
חזה בנצ' , חימום, 50 ל5 ו8, 65 ו80 לחמישייה . אפשר גם יותר.

גב יד יד 22.5 *2*3 משיכה לאחור נשען ספסל
שראגס 50 3*12
יד קדמית 10*3*10 יד יד בישיבה
כתפים 10*10 (סט אחד)
יד אחורי סט אחד 23*2*1
בטן צד עם 22.5, בטן שיפוע עם 17.5 ! קשוח!
בטן סטטי, הרמת רגליים, פשיטות גב

25' אופניים

---------

הברך כואבת, שוקל להוריד עוד עומס מהרגליים, בעיקר בסקווט.
כמו כן מוריד לריצה אחת גג בשבוע ואופניים במקום, או שחיה אם זה לא יעזור.
מרגיש יותר חזק קצת גם בגלל תוספת קטנה לנטרלי וגם בשל שיפור בטכניקה ..
נכנס עוד כמה ימים למסה קטנטנה של חודש וקצת , ואז מחטב חודש וקצת... אילוצים .... לא אידיאלי בכלל...
השאיפה זה לעבור את ה90 קילו בבנצ', לעלות ל140 דדליפט, לפחות כמו בסקווט, ובפרס לשפר את החזרות .. 60 קילו לחזרה זה יפה אבל חזרה אחת זה לא מספיק.
כמו כן מחכה לרצועות בברכים שאוכל לעבוד סקוט במשקלים גבוהים .

-----
המשך שבוע טוב 😃

נטרלי 4
FBW

דד, 120X1X4 בשיא, 100X1X5, שישים לחמישייה ולשמינייה. כמובן חימום .....אין צורך לצין כל פעם
סקווט 60 לחמישייה, חימום נוסף, 120 לחזרה אחת וכשל
פרס , 40,45 חמישיות 50X1X4

מקבילים, רגיל לשמונה , +15 לשמיניה
יד קדמית 14X1X10, עשר קילו ל2 סטים של יד יד
תאומים +20 למשקל גוף 2X15

פ.גב בשיפוע עם +15 ל2X15
בטן סטטי דקה והרמת רגליים 2X15

------------------------------------

קצת על המשקלים... הדד משתפר, הסקווט יורד, הגיוני כי אני נותן עליו יותר דגש, רוצה להשתפר בדד.
בסקווט ההגעתי כבר ל140 וזה גם מסכן את הברכיים אז אני מעדיף לתת פוש לדד כרגע.
פרס ובנצ' יש ירידה במשקלים , כמובן אני באותו קו כבר חודשיים בחיטוב על ירידה קלה במשקלים .
השיאים הם 140 סקוט ל3 , 88 בנצ ל5 , 60 פרס ל1, 125 דד לחמישיה .

אפשר לראות שהרגלים זה הצד החזק שלי , לכן אני מוריד את העצימות והעומס מהם והורדתי ל2 אימוני רגלים בשבוע . רוצה יותר להתחזק בפלג גוף עליון להגדיל ידיים וחזה .
גם במשקלי עבודה אפשר לראות 140 קילו סקוט לעומת 88 בנצ' זה אומר משהו .

-------------------------------

כרגע על 2.2K , משבוע הבא כבר אעלה עוד קצת קלוריות ,
בכל מקרה לא יודע אם זו תהיה המסה האחרונה, בכל מקרה אמשיך להתאמן אך אני לא יודע לאיזה גודל אני שואף להגיע, לא שואף "לגדול כמה שיותר", אני מאמין שצריך להציב גבול איפהשהו, לדעתי עדין לא הגעתי אליו .

מ.ג: 61 קילו
עדכון .

כבר שבועיים באותו משקל, עוד שבוע אחד של נטרלי, ושבוע אחריו כבר נתחיל להעלות עוד קצת קלוריות .
קריאטין במהשך .

נטרלי # 3
FBW

DEAD חימום, 60X5, חימום , 100X4, 110X3
סקוווט חימום, 60X5 חימום 100X5
בנצ 50,70 לחמישיות, 80 לשלישייה

בנצ עליון דאמבלים 20X2X10
גב ידיד 20, קדמית 12.5 אחורית 18, סופר סט, 10X2
המשך קדמית יד יד 10קג 1X12

בטן צד 20X1X12קג
בטן שיפוע 12.5 2X12
בטן סטטי, הרמת רגליים 2X20 פשיטת גו בשכיבה על מזרן 2X15

------------------------
אימון אחרון לשבוע אז סחטתי קצת בסטים מרובי חזרות וסופר סטים בסוף.

מחר ריצה .

נטרלי 2

ללא רגליים

פרס חימום, 40,45,50 חמישיות 40 שמינייה
מתח 5 ו-8 רגיל , +10 ופלוס 20 לחמישייה
מקבילים רגיל ו+10 לשמינייה

שראגס 40*2*12,,
גב משיכות יד יד 17.5*2*10
יד קדמית 10*3*10

גב +15*2*12 פשיטות גו
בטן סטטי ובטן הרמת רגליים 2*20

-----------

15 דק ריצה

נטרלי 1 FBW

דדליפט חימום,60X1X5, המשך חימום, 120X1X5, 60X1X8
סקווט , חימום , 80 , 100 לחמישיות .
בנצ' 50,70 לחמישיות , 80X1X4, 50X1X8

כתפיים לצדדים 10X1X10, יד קדמית 10X2X12
יד קדמית יד יד בישיבה 10X1X10

בטן לצד 20KGX1X12 כל צד
בטן שיפוע +10X2X12
בטן סטטי דקה, הרמת רגליים על מזרן

-------------------------------

15' אופנים,10 דק' ריצה על הליכון

-------------------------------

המשמעות של הכניסה לנטרלי היא העלאה של 300 קל' בערך מהמאזן הקודם , כלומר (2-2.2K) ,
נותן לגוף שבועיים להתאזן, ואז מכניס פלוס קטן לתחילת העלאת משקלים וכניסה הדרגתית למסה

עדכון היקפים:

חגורה: 73
טבור: 68
יד: 31 / 28
גב: 93 (פטמות)
רגל: 53

----------------

פחות או יותר הגודל שלי בחיטוב(בסוף),אמנם לא חיטוב מקסימלי ,כי אפשר לרדת עוד.
אין גדילה יותר מדי בהיקפים,אבל אני רואה על הגוף שינוי מסוים...
נכנס עכשיו לנטרלי,נותן לגוף לההתרגל למשקל החדש...

חיטוב 22


דד: חימום מוט ריק,חימום 60,חימום 80, 100*2*6,60*2*8
סקווט: חימום ריק,חימום 60,חימום 80, 100*1*5, 60*1*8
פרס: חימום ריק, 40*1*5, 50*1*5, 40*1*8

מקבילים: +0*1*8, +10*1*8
שראגס מוט 40*1*12
יד קדמית 12*2*10
יד אחורית בפולי סט אחד 28*1*12

פשיטות גב +15*1*12
בטן סטטי ידים בשיפוע 45', הרמת רגליים 2*12

ריצה 20'

---------------------------------------------------------

משקל בוקר,מעודכן: 61 קילו!
סיכומון קטן 7-9 שבועות של חיטוב... כלומר כחודשיים....

ירדתי מ69 קילו ל61 .... 8 קילו שחלקם נוזלים,חלקם שומן,וכניראה שגם קצת (מאד) שריר...
כמובן שהכח ירד... גם כתוצאה מקריאטין וממינוס קלורי.....
מחר אמדוד היקפים אבל בעיקרון די חושב שזה הזמן לעצור את החיטוב ולעבור לניטרלי,
כמובן שאפשר לרדת עוד, מעריך שאני 9-13 אחוז שומן כרגע... יש ריבועים ויש פסים במקומות מסוימים... (העלתי תמונות לפני שבוע ומאז ירדתי עוד 0.5-1 קילו שהם משמעותיים כי זה כבר לא נוזלים) .
אבל אני חושב שהגיע הזמן לעצור כי חבל לאבד שריר... אני מחטב כבר די הרבה זמן (כחודשיים)
כמו כן, זה המשקל שלי בסוף החיטוב הקודם.

אשמח לשמוע דעתכם בנושא זה,אגב .

אז חושב שאכנס עכשיו לשבועיים של נטרלי (2-2.2 קק"ל ליום) , ואז לחזור למסה .. באופן כללי אני לא שואף להיות ממש גדול.. אז המסה תהיה בפלוס עדין יותר..

-------------------------------------------------

שתהיה שבת שלום 😃

חיטוב 21

ללא רגליים!

אחרי חודשים של FBW 3 פעמים בשבוע....
החלטתי להוריד אימון רגליים אחד מהשבוע עקב כאבי ברכיים.

חזה,בנצ', מוט ריק,50X1X5,70X1X5,80X1X4, 40X1X8
חזה תחתון דאבמלים 17.5X3X10

מתח ללא משקל 1X5,+10X1X5,+20X1X5
משיכת יד לגב, יד יד, נשען על ספסל, 20X2X8

יד קדמית+כתפיים לצדדים\קדימה+יד אחורית פשיטה בפולי 3X124
10 קילו 20 קילו

בטן צדדים 20X1X12,בטן שיפוע +15X2X12
בטן סטטי, הרמת רגלים 2X12

--------------------------

22' ריצה קלה.
איזה כיף לרוץ!