לוג Crossfit שמנסה להגיע רחוק

לא פווארליפטר ופתחתי לוג

  1. mor perez
    אז ככה -
    בן 16 וחצי , אחרי 9 חודשים פלוס מינוס של קרוספיט ,מנסה לקחת את זה לרמה הבאה .. מ 3\4 פעמים בשבוע עובר ל6 פעמים בשבוע , תוכנית קודמת הדגש היה גדול מאוד על WL , עכשיו הדגש הוא על בניית מנוע , חודש ראשון אפילו אפשרי שלא יהיה הרבה WL ממוקד .
    פותח את התוכנית לאחר ניתוח אף שהשבית אותי לשבועיים ופגע בי פיזית חזק , ירדתי 5 קילו בין היתר אבל לא נורא נשתפר , נכנס גם לרמת תזונה אחרת .. בקיצור הכול עולה שלב ,מקווה לטוב ...
    הRM חלש אבל בשביל זה התחלנו תוכנית כזאת
    squat - 115 kg
    deadlift- 125 kg
    bench - 65 kg
    snach - 40kg
    clean & jerk - 55kg
    משקלים בריצפה , מתחילים להשתפר .. תוך כמה ימים מאמין שאקבל כבר את התוכנית המלאה שכוללת WL במלואה .
    אכתוב את התוכנית לעצמי למקרה שיקרה משהו לטלפון שלי ,במלא לאף אחד פה לא ממש אכפת מקרוספיט
    day 1 :
    F squat 5*5
    strict shoulder 2 overhead
    set 1- 5 reps
    set 2-3
    set 3-3
    set 4-3
    set 5-10

    amrap in 15 min
    400m run
    18 burppess

    day 2
    bench press 4*8
    deadlift
    set 1-10 reps of 60%
    set 2-10 reps of 70%
    set 3-8 reps of 80%
    set 4-8 reps of 90%

    on time -
    (double grace (30 p cleans&press

    5min amrap
    10 cal row
    10 chest 2bar pull up

    day 3 :
    back squat
    set 1-5 reps
    set 2-5 reps of 75%
    set 3-3 reps of 80-85%
    set 4-3 reps of 90%
    set 5-3 reps of 90% up

    W pull up 5*5
    W dips 5*8

    100 Double unders

    day 4-
    rest day

    day 5- run 6k