הלוג של ההוביט

הלוג של ליאור

  1. ליאורב
    שמי ליאור, בן 16.
    התאמנתי בעבר בתכניות חדר כושר רגילות (AB, ABC), עזבתי את האימונים ביוני - יולי שעבר, וחזרתי להתאמן לפני חמישה חודשים. התחלתי עם FBW למשך שבועיים - שלושה, ומשם המשכתי ל-SS אותו סיימתי עכשיו.
    המשקל שלי הוא 58 - 60 ק"ג, 1.65 מ'.

    משקלי העבודה שסיימתי אתם את תכנית ה-SS:

    סקוואט 5x3 - משקל: 100 ק"ג.
    דדליפט 1x5 - משקל: 102.5 ק"ג.
    בנץ' פרס 3x5 - משקל: 75 ק"ג.
    מיליטרי פרס 3x5 - משקל: 45 ק"ג.
    צ'ין אפס 3x5 - תוספת משקל: 26 ק"ג.

    לאחר חשיבה רבה במטרות ההמשכיות שלי (עם סיום ה-SS), החלטתי ללכת יותר לכיוון של מנהל פורום Powerlifting/Weightlifting - מייק, ולאחר חפירה אינסופית לבחור וניסיון לבנות תכנית לא מעט פעמים הוא הצליח לעזור לי. אני רוצה להודות המון למייק על העזרה.

    להלן התכנית:

    יום 1:

    3x5 - דדליפט קלאסי.
    3x5 - מיליטרי פרס.
    3x10 - מקבילים עם משקל.
    תרגיל בטן עם הגלגל.
    ריצה - כל שבוע עולה ב-2 דקות.

    ----

    יום 2:

    סקוואט 5x5
    בנץ' פרס - חימום + 1x3 עצימות + 3x8 נפח.
    תרגיל ה-Planche Lean.
    בטן + מתח - סופר סט.

    -------

    יום 3:


    צ'ין אפס - 3x5 עם משקל.
    סינגל לג דיימונד פוש אפס 3x15
    4 סיבובים של דקה בקפיצה בחבל.

    יומיים חופש.


    -------

    יום 6:

    3x3 סקוואט
    1x5 דדליפט
    4 דקות בסגנון אימון טבאטה.

    -----

    יום 7:

    פאורקלין 3x5.
    כפיפות מרפקים 3x20.
    אופניים 30 דקות.

    יום חופש.

    ------

    כרגע כהתחלה אני מבצע ריסט בכל התרגילים עד 10 ק"ג אחורה
    ההתקדמות היא שבועית: 5 ק"ג בסקווט ובדדליפט עד שכבד ואז יורדים ל-2.5. בפרס ובבנצ' 2.5 מההתחלה.