הלוג של ההוביט

שמי ליאור, בן 16.
התאמנתי בעבר בתכניות חדר כושר רגילות (AB, ABC), עזבתי את האימונים ביוני - יולי שעבר, וחזרתי להתאמן לפני חמישה חודשים. התחלתי עם FBW למשך שבועיים - שלושה, ומשם המשכתי ל-SS אותו סיימתי עכשיו.
המשקל שלי הוא 58 - 60 ק"ג, 1.65 מ'.

משקלי העבודה שסיימתי אתם את תכנית ה-SS:

סקוואט 5x3 - משקל: 100 ק"ג.
דדליפט 1x5 - משקל: 102.5 ק"ג.
בנץ' פרס 3x5 - משקל: 75 ק"ג.
מיליטרי פרס 3x5 - משקל: 45 ק"ג.
צ'ין אפס 3x5 - תוספת משקל: 26 ק"ג.

לאחר חשיבה רבה במטרות ההמשכיות שלי (עם סיום ה-SS), החלטתי ללכת יותר לכיוון של מנהל פורום Powerlifting/Weightlifting - מייק, ולאחר חפירה אינסופית לבחור וניסיון לבנות תכנית לא מעט פעמים הוא הצליח לעזור לי. אני רוצה להודות המון למייק על העזרה.

להלן התכנית:

יום 1:

3x5 - דדליפט קלאסי.
3x5 - מיליטרי פרס.
3x10 - מקבילים עם משקל.
תרגיל בטן עם הגלגל.
ריצה - כל שבוע עולה ב-2 דקות.

----

יום 2:

סקוואט 5x5
בנץ' פרס - חימום + 1x3 עצימות + 3x8 נפח.
תרגיל ה-Planche Lean.
בטן + מתח - סופר סט.

-------

יום 3:

צ'ין אפס - 3x5 עם משקל.
סינגל לג דיימונד פוש אפס 3x15
4 סיבובים של דקה בקפיצה בחבל.

יומיים חופש.

-------

יום 6:

3x3 סקוואט
1x5 דדליפט
4 דקות בסגנון אימון טבאטה.

-----

יום 7:

פאורקלין 3x5.
כפיפות מרפקים 3x20.
אופניים 30 דקות.

יום חופש.

------

כרגע כהתחלה אני מבצע ריסט בכל התרגילים עד 10 ק"ג אחורה
ההתקדמות היא שבועית: 5 ק"ג בסקווט ובדדליפט עד שכבד ואז יורדים ל-2.5. בפרס ובבנצ' 2.5 מההתחלה.