המירוץ ל-600 טוטאל אליפות אירופה 2017

בהכוונת המאמן הדגול מאור שומינוב.

  1. .eliko b.e
    תאריך התחלה: 18.12.15


    PR התחלתי:
    SQ- 170
    BP- 110
    DL- 180

    ארבעה בלוקים של נפח בני חודש כל אחד.
    שבוע הכנה לתחרות.

    תחרות PL 14.4.16
    SQ W/Strap- 195
    BP- 112.5
    DL- 200

    המטרות לאליפות אירופה מאי 2017
    600 קילו טוטאל
    אין כרגע צפי מדויק למשקלים המדויקים אך הצפי הוא לשיפור גבוה בסקוואט.

    נפח התחלתי 14.4.16:
    SQ 5*5 135
    DL 3*5 175
    BP 3*5 92.5

    מ"ג התחלתי 14.4.16: 91 קילו

    התכנית:
    התקדמות חודשית במשקלים.
    עלייה של 5 קילו בסקוואט ובדדליפט
    עלייה של 2.5 קילו בלחיצת חזה.

    מטרות בנפח לחודש 24 אפריל - 20 מאי:

    אימון A
    SQ 3*10 117
    BP 3*8 95

    אימון B
    DL 3*5 180
    Dpisit DL 2*5 160
    RomaniDL 115-120*15
    Press 3*5 67
    הנפות לצדדים 12*3

    אימון C
    5*5 SQ 140
    BP 3*5/6/7/8 95

    מטרות בנפח לחודש 22 מאי - 18 יוני:

    מ"ג התחלתי 22.5.16: 89.2 קילו

    אימון A
    SQ 3*10 122
    BP 3*8 97

    אימון B
    DL 5*5 165
    RomaniDL 115-120*15
    Press 3*5 70
    הנפות לצדדים 12*3

    אימון C
    5*5 SQ 145
    BP 3*5/6/7/8 97

    מטרות בנפח לחודש 22 יוני - 16 יולי:

    מ"ג התחלתי 21.6.16:
    91.0 קילו

    אימון A
    SQ 3*10 130
    BP 3*8 100

    אימון B
    DL 5*5 170
    RomaniDL 115-120*15
    Press 3*5 72
    הנפות לצדדים 12*3

    אימון C
    5*5 SQ 150
    BP 3*5/6/7/8 100

    תרגילי עזר:
    פרפר בספה ישרה
    חתירה במכונה 12*3
    מתח לפי התכנית 50Pullups
    בטן:
    גלגל לאימון בטן מהברכיים 10*2 עם משקל
    פלאנק דקה +
    מקבילים עם משקל רוטציה
    10*3 / 8*4
    Idan Golani ו-White Walker אוהבים את זה.