המסע ל-160 בנצ' ו-240 דדליפט

אימון קל

סקוואט 5x40 5x50 5x60

בנצ' בשיפוע 5x40 5x50 5x60

פאוורקלין 3x50 3x55 3x60

חזרתי להסקביט! הברך מרגישה בסדר ולא היו כאבים, אחרי שסיימתי עם הסקוואט ועשיתי בנצ בשיפוע, הרמתי את אחת הפלטות לשים על המוט ואז ----> נתפס לי ההמסטרינגס משהו נוראי, עצרתי לרגע לעשות קצת מתיחות בתקווה שהכאבים יוקלו ואני לא אאלץ לותר על הפאוורקלין, והם באמת הוקלו, סיימתי עם הפאוורקלין, חזרתי הביתה, ועכשיו אני בקושי מתכופף, ממש תפוסים ברגל שמאל, מקווה שאלך לישון וזה יעבור 😅

פרס - 5X37.5 5X42.5 5X50 5X55 3X62.5

חתירה פנדלי 5X40 5X45 5X50 5X55 5X60

פולאובר 2X10X25

הפרס הרגיש כבד, כנראה שאני עוד לא התאוששתי כראוי מאז התחרות, בכל אופן הפנדלי הרגיש טוב, נראה שלהכניס אותו לרוטינה זה רעיון לא רע בכלל.

באימון הבא, אעשה סקוואט לראשונה מאז הפעם האחרונה לפני כמה חודשים, מקווה שאני יוכל לחזור עם משקלים נמוכים ללא כאבים.
בכל אופן, כנראה שלא אחזור לנפחים גבוהים בסקוואט, תמיד אשאיר את רוב הנפח למשיכות.

שיהיה המשך שבוע ניקיונות נעים 😃

עדכון תכנית והמשך מטרות:

מ.ג הבוקר: 94.6 ק"ג

סך הכל עליתי 20 ק"ג במסה האחרונה, כרגע מתכנן להתחיל חיטוב, הלוג יהפוך למעניין יותר, מעבר למשקלי עבודה, אני אעדכן גם מ.ג והיקפים במהלך כל החיטוב.
עד פסח אני רק מפחית במתוקים כדי להקל על המעבר לגרעון קלורי, ואת החיטוב אני יתחיל אחרי פסח

התכנית הקרובה תעבוד ע"פ המודל Medium-Light-Heavy בפירמידה עולה באחוזים:

Medium Day
1. פרס 5x5 - פירמידה
2. חתירה פנדלי 5x5 - פירמידה
3. פולאובר 2x10

Light Day
1. סקוואט 3x5
2. בנצ' בשיפוע 3x5
3. פאוורקלין 3x3

Heavy Day
1. בנצ' 5x5 - פירמידה
2. דדליפט 4x5 - פירמידה
3. מתח 3x5 - אקרוס

סוף תחרות ראשונה:

בנצ':
כניסה 1. 120
כניסה 2. 127.5
כניסה 3. 132.5 PR

דדליפט:
כניסה 1. 160
כניסה 2. 175
כניסה 3. 187.5 PR

סך הכל טוטאל P&P של 320 על מ.ג 94

שמחתי מאוד לראות את @White Walker @yujinius @Matty @DDT @berdan @Tank

הייתה אחלה חוויה, גם הישיבה ביומנגס אחר כך 😃

חייב לציין את ההישג של המתאמן שלי בראל חנוכה, שהביא טוטאל 400 במשקל גוף 64 בגיל 17.

אעלה בקרוב את הסרטונים לפורום powerlifting

הכנה לתחרות שבוע 7 - שבוע התחרות

אימון קל:

- קרוסטריינר 10 דקות - קצב קל.

- בנצ' 10x20 5x40 3x60

- פשיטת ירך בכיסא רומי 2x15

- מתח מ.ג. 2x5

- מתיחות סטטיות.

אימון קל מאוד, נטו בשביל להזרים את הדם. כרגע המטרה העיקרית היא לאכול טוב ולהתאושש כראוי, אז נראה לי שזה בהחלט יעשה את העבודה:

המבורגר 440 גרם עם ביצת עין 🍿

שיהיה שבוע טוב!

אימון נפח קליל: (עד 85% בנצ', עד 70% דדליפט)

בנצ' 5X80 5X90 5X100 5X110

דדליפט 5X80 5X100 5X110 5X120

מתח 5X20

החלטתי לעשות אימון נפח יחסית קליל היום, ראשון ושלישי יהיו אימונים מאוד קלים לקראת התחרות, משהו כמו 50% רק בשביל להזרים דם.

שיהיה שבת שלום!

אימון התאוששות 2:

פרס 5X40 5X45 5X50 5X55 5X60

פאוורקלין 3X40 3X50 3X55 3X60 3X65

סקוואט ולאנג'ים קלילים + פייספולס

היה אימון קליל, הפרס והפאוורקלין הרגישו קל, אני מרגיש שאני מתאושש טוב, בהתאם לזה, אולי אעשה בנצ' 120 לחמישיה בסוף השבוע, מה שנכשלתי בו שבוע שעבר.

במקרה היום סידרתי קצת לקראת פסח, ומצאתי את הסרט מדידה למדידת היקפים, אמרתי שיהיה מעניין לראות כמה גדלתי 😃 בסוף החיטוב שלי סיימתי עם היקף יד של 38, מדדתי היום בצהרים, ויש לי היקף 41, זה אומר שעליתי 3 ס"מ בהיקף יד בלי לעשות שום תרגיל פשוט לידיים כל המסה הזאת, מעניין מה מפתחי גוף יגידו על הנתון הזה, טוב כנראה זה מה שקורה שהבנצ' עולה ב-30 קילו.

אני חושב ש @stitch ישמח לשמוע מהנתון הזה "שונא מבודדים יחיה!" 📢

הכנה לתחרות שבוע 6 - שבוע התאוששות

אימון התאוששות 1:

בנצ' 5X60 5X70 5X80 5X90 5X100

דדליפט 5X80 5X90 5X100 5X110
* דפיציט 5X90

מתח מ.ג 2X10

אז השבוע הזה יהיה מוקדש בעיקרו להתאוששות מלאה מהתכנית, עשיתי את האימון ב-45 דקות, היה קליל והרגיש טוב.

שיהיה שבוע טוב 😃

אימון הכנה לתחרות:

בנצ' 1x90 1x100 1x110 1x120 1x130PR

הוק-גריפ דדליפט (ללא חגורה) 1x130 1x140 1x150 1x160 1x170PR

מתח 3x32.5 2x5x20
* בק אוף מ.ג 11 חזרות.

היה אימון מצויין!!!!!
המטרות הושגו בהצלחה! הכל עלה כמו שצריך בצורה יפה, לא היה שום גריינד, ואני מרגיש שאני יוכל לתת PRים יפים בתחרות הקרובה. במיוחד עם חגורה בדדליפט.

אני יעלה את הסרטונים לפורום Powerlifting היום, אתם מוזמנים לצפות! 😃

אימון קל:

פרס 5x30 5x35 5x40 5x45 5x55

פאוורקלין 3x40 3x45 3x50 3x55 3x60

לאנג'ים 8x15

השארתי את האימון קליל מאוד כדי לא להקשות על האימון הבא שבו יהיו השיאים המשמעותיים ביותר עבורי בתכנית.
הכתפיים שלי גמורות מהבנצ' האחרון וזה הורגש כבר בפרס ב-30 קילו, ברך ימין שלי עדיין מאוד כואבת, גם כשאני עושה לאנגים בלי משקל וברך ימין מקדימה, לכן עשיתי רק סט אחד, כמובן שבדדליפט אני בכלל לא מרגיש כאבים ולא שום דבר.

טוב אז לעיניין, אימון הבא מתוכנן:

בנצ' 130 עם עצירה
דדליפט 170

מקווה להעיף את המשקלים האלה בקלות וללא בעיות, עכשיו מה שנשאר זה לאכול ולאכול! ולשמור על שעות שינה תקינות. 😋🍴