לוג של בנ'צר

יום רביעי
סקוואט -6×3- 130 /140 /145
דדליפט-8- 150
6 -180
לג פרס -10×3
תאומים 3 סטים

אופנים 15 דקות
בערב בעז"ה אימון כוח

יום שני
בנץ' פרס - 127.5 -2×8
‏חתירה מכונה -8×4 ‏
יד אחורית פולי -10×3
‏כפיפת מרפקים יד יד -8-10×3 ‏
הרחקות לצדדים -15×2

שבוע 5
אירובי הליכה 15 דקות
שיפוע 5 מהירות 5
בערב אימון כוח בעז"ה

דדליפט -5×5- 120
לאט פולדאון משולש-10-12×3
יד קדימית-10×3
לג פרס -10-15×3
תאומים-15×3

שבוע 4
בנץ' פרס -5×5- 85
לחיצת כתפיים דאמבלס -12×3- /16/18/20
הנפות לצדדים -12×2 -9
מקבילים עם משקל-8×2 + 20
פייספולס -15-20×3
בטן עם משקל -10×3 +7.5
אירובי 15 דקות

שבוע 4
הגעתי תשוש מנטלית ופיזית
מקווה בקרוב לעבוד עם מאמן בעז"ה
עשיתי סקוואט עד 115 ל -4×1
בילדינג עזר

שבוע הבא שבוע אחרון לבלוק
הייתי אמור לעשות היום פרס וגוד מורנינג עמידה
לא ביצעתי בגלל שלא היה זמן ,ולא לקחתי קפאין

שבוע 3 אימון 3
סקוואט מוט ריק -8-10×2
60 -5×1
95 -5×1
115 -4×1
132.5 -3×2
152.5 - 3×6

בנץ פרס מוט ריק -10×1
60- 5×1
72.5 -5×1
87.5 - 4×1
102.5 -3×2
115 - 3×7
פרפר דאמבלים -10×5 - 10

שבוע 3 אימון 2
דפיסט דדליפט
60 -5×1
110- 3×2
130- 3×2
140- 3×4

בנץ' פרס
מוט ריק -10×1
60- 5×1
72.5 -5×1
87.5- 4×1
102.5 -3×2
115 -2×3
123 -2×2
115 - 2×3
פרפר עם משקולות יד-10×5 -9 ו 10 קילו
דדליפט מבלוקים
130- 4×1
150- 4×2
172.5 -3×2
195 - 2×3
לאנגים עם דאמבלים- 5×5 - עם 15 קילו