לוג של בנ'צר

שייקו 29 סבב 1 שבוע 1 אימון 2
דדליפט עד הברכיים
5×1 -60
3×1- 105
3×2 - 130 , 2 סטים של 3 חזרות
3×2 - 150 2 סטים של 3 חזרות
4×3 - 160 4 סטים של 3 חזרות
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט 6×4 - 85 קילו , מקבילים עם משקל-5×5+ 15
דדליפט מבלוקים
4×1 - 120
4×1- 140
4×2 - 160
4×3- 180
לאנגים -5×5- 20 כל יד
בטן 10×3

אימון קשה יחסית שעתיים וחצי בערך
מנוחה עד ליום שישי אוכל שינה ..

שייקו 29 סבב 1 שבוע 1

בנץ' פרס מוט ריק -10×1
60- 5×1
72.5- 5×1
87.5 - 2 סטים של 4 חזרות
102.5 - 2 סטים של 3 חזרות
110- 5 סטים 3 חזרות

סקוואט מוט ריק -5×1
60 -5×1
95 ל 5 חזרות
115 ל 2 סטים של 5
חזרות 135 ל 5 סטים 5 חזרות

בנץ' פרס
5 חזרות עם 75
5 חזרות עם 87.5
4×4 עם 102.5

פרפר דאמבלים-10×5 עם 12.5 כל יד

גוד מורנינג-5×5 -60 קילו

נשקלתי עכשיו 98.4
הכנסתי המון קלוריות בשישי שבת ,
מעריך שירד 2-3 קילו של נוזלים במשך השבוע
מתחיל יום שני בעז"ה
שייקו תוכנית מספר 29

סבב 1
משקלים שהוצבו 1rm
סקוואט 190kg
בנץ' 145kg בגלל התחרות הורדתי בכוונה
דדליפט 215kg

עדכון תחרות
נשקלתי 93.0
פתחתי עם 150
152.5
157.5 pr
בעיקרון הייתי מקום ראשון עד 95
אבל הכניסו גם בחור קטג מעל
ככה שהוא יצא מקום ראשון באובראול
סהכ מרוצה בחיטוב נתתי את המשקל הזה
שבוע הבא יוצא לקרוז

שוקל 92.5 משקל גוף בוקר
חמישי הבא בעז"ה תחרות בנץ אונלי
יוצא לקרוז של 4 שבועות חיטוב ועד 8 פלוס מינוס
ומשם אמשיך מסה
סוף חיטוב מקווה ל 14% שומן על 88-90kg משקל

שבוע 21 אימון 3
יום חמישי
בנץ תחרותי -1×1- 150kg
דדליפט -531- 5×1- 115kg
מתח עם משקל -8×4 +5
כפיפת מרפקים מכונה -10-12×3

שבוע 21 אימון 2
יום שלישי
סקוואט 531- 100kg -1×5
לאט פולדאון -8×4
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו-8×3

שבוע 21 אימון 1
בנץ תחרותי -145kg -1×1

שבוע 20 אימון 4
דדליפט 531- 180 -10×1 or לחזרות מרוצה
לאט פולדאון רחב עם רצועות -8×4 -65-75 kg
פשיטת ברכיים -15×3
תאומים בישיבה -20×3
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו -8-10×3
בטן סטטי 2 סטים של 30 שניות

שבוע 20 אימון 3
יום חמישי
בנץ תחרותי -140kg -1×1
פייספולס -15×3
טרייספ פושדאון 8-10×3