לוג של בנ'צר

שבוע 20 אימון 2
סקוואט- 160kg -1×1
עשיתי 2 חזרה שנייה לא שברתי
בנטאובר פירמידה -5×5 - 105kg
לג פרס +תאומים-20×3
לאט פולדאון-8×3
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו 8-10×3

אחרי התחרות בעז"ה
אני אמשיך חיטוב עוד כמה שבועות
תודה @לוטם על העזרה בבנית תוכנית
אמשיך איתה גם במסה
המטרה מבחינת אחוזי שומן בערך 12%-14%
ומשם אעלה מסה בהדרגה

מדדתי אחוז שומן
שוקל 92.5 kg
אחוז שומן 16%

שבוע 20 אימון 1
יום שני
בנץ - 130kg -1×1 תחרותי
לחיצת כתפיים מכונה-10-12×3- 30 כל צד
הנפות לצדדים-10-15×3
טרייספ פושדאון-10-12×3

משקל גוף בוקר בבית-94.1
אתמול היה ציט קטן

שוקל כרגע בבוקר סביב-93kg

שבוע 19 אימון 4
יום שישי
דדליפט וונדלר-170 ל 8 ממש מרוצה
בטן סטטי 2 סטים של 25 שניות
לג פרס -10-12×4
תאומים-20×4

שבוע 19 אימון 3
יום חמישי
בנץ- 70/80/90 הכול ל 10 חזרות
הנפות לצדדים-10-15×2
לאט פולדאון -8-10×3
כתף אחורית דאמבלים -20×2
יד קידמית + אחורית-10-12×3

שבוע 19 אימון 2
יום שלישי
בנץ פרוטוקול - 60-25
70 -20 כמה שניות מנוחה ועוד 5
80-22 כמה שניות מנוחה ועוד 3 סקוואט
וונדלר סקוואט - 150KG -1×6
דדליפט רומני עם רצועות -10×5 - 95KG

שבוע 19 אימון 1
יום שני
בנץ פרוטוקול - 50/60/70 -25 חזרות
לאט פולדאון-10×5 עד 75 KG
יד קידמית -10-12×3- 12.5 כל צד
תאומים 4 סטים עד 20 כל צד