לוג של בנ'צר

שבוע 4 אימון 4
יום שישי
בנץ קל -5×3 - 100
מתח עם משקל אחיזת וי-10×3 עם 16
אנקליין בנץ -12×3 כל צד
סט 1 30
שני סטים 40
חתירה נמוכה -20×3
65
אירובי 20 דקות

שבוע 4 אימון 3

יום חמישי
סקוואט -5×3 - 142.5
ספליט סקוואט-12×3 - 12.5 כל יד
דדליפט רומני עם דאמבלים -12×3 - 22 כל יד
תאומים -20×3
בטן סטטי 3 סטים של 40 שניות

מחר אני יעשה עליון קל ואתחיל בעז"ה שבוע הבא את הפוברן לבנץ
אתחיל עם 120 קג בנץ

שבוע 4 אימון 2
שלישי
בנץ -6×2 -130
פרס -10×5 40
טרייספ פושדאון-20×3 90 ליברות
פייספולס -20×3
אירובי 16 דקות לא היה זמן

שבוע 4 אימון 1
שני
סקוואט -5×3 - 140
דדליפט פירמידה - או 6 או 7 חזרות 170
תאומים בישיבה -10-15×3
גלגל בטן 3 סטים של 10
מתח עם משקל אחיזת וי -6×3 עם 32
חתירה צרה -12×2 ,55 ,75
כפיפת מרפקים פולי תחתון -20×4 , 17.5

שבוע 4
משקל גוף בבית -93.5

שבוע 3 אימון 4
יום שישי
בנץ 100 ל 10
125 ל 8 מרוצה !
110 ל8×2
בנץ עליון דאמבלים 10-12×3 32.5
כתפיים עמידה עם דאמבלים -12×3 20
יד אחורית פולי עליון -12×3
אירובי 30 דקות

שבוע 3 אימון 3
חמישי סקוואט -5×3 137.5
ספליט סקוואט -12×3 10 כל יד
דדליפט רומני עם דאמבלים -12×3 ‏18 כל יד
בטן סטטי 3 סטים 35 שניות
מתח עם משקל -6×3 עם 20 קילו
מסור -12-15×3 30
פייספולס -20×3
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו-8×3 15 כל צד
כפיפת מרפקים עם משקולות יד -8×2
16 כל יד

שבוע 3 אימון 2
בנץ פרס
100 ל 10
122.5 ל8 מרוצה !
107.5 ל 8
107.5 ל 10
מקבילים עם משקל 8×4 עם 32
פרפר מכונה -12×3 16 קילו 2 סטים וסט 1 של 8 קילו פייספולס -15×3 טרייספ פושדאון-10×3
גומיה הכתף
אירובי 30 דקות משלב ריצה קצת עשיתי 9.5 קמש 5 דקות אחכ חצי דקה של 15 קמ"ש

שבוע 3 אימון 1
סקוואט -5×3 135
דדליפט 5×1 עם 145
8×1 עם 165
מתח עם משקל - 8×2 6×1 הכול עם 15 קילו
חתירה נמוכנה -12×2 85
גלגל בטן 10×3
כפיפת מרפקים עם משקולות -10×1 עם 20 27.5 ל 7

חזרות 15×2 תאומים בישיבה 30
כפיפות מפרקים פולי תחתון -10×3

משקל גוף בוקר בבית -92.7
שבוע 3