לוג של בנ'צר

שבוע 2 אימון 4
יום שישי
בנץ
100ל 6
120 ל 6
105 ל 8
105 ל 8
מסוביב כתף
בנץ אחיזה רחבה -7×3 100
הפרדת גומיה
לחיצת כתפיים מכונה -10-12×5 ) 25 כל צד
פשיטת מרפקים -30×2
אירובי 30 דקות

שבוע 2 אימון 3
יום חמישי
סקוואט 130 ל 8 חזרות
לאנגים -10×3
14 כל יד
לג קרלס -10×3
15-25
תאומים -15-20×3
15
בטן סטטי 3 סטים 35 שניות
מתח עם משקל -6×3
15
לאט פולדאון משולש-10-15×3
60-80
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו-8×2
12.5
כפיפת מרפקים עם משקולות יד -8×2
16

שבוע 2 אימון 2
בנץ
90 ל 8
100 ל 8
110 ל 6
115 ל 6
דרופ 90 ל 6
60 ל 12
הפרדות גומיה 3 סטים
מקבילים עם 28 קילו 2 סטים של 10 חזרות
הרחקות לצדדים -12×2 עם 17.5
ליד פרפר -12×2 60 ו 75
טרייספ פושדאון-15×2 90
ליברות פייספולס -15×3 90 ליברות
אירובי 30 דקות

שבוע 2 אימון 1
סקוואט -5×1 140
דדליפט 5 חזרות עם 140
5×2 עם 160
מתח רחב משקל גוף 10-15 חזרות 3 סטים
חתירה עם דאמבל -10×2 45
תאומים בישיבה 10-12 חזרות 3 סטים 45
כפיפת מרפקים עם דאמבלים -6×2 27.5
כפיפות בטן עם 5 קילו -10×3
פטישים -12×2 15 קילו

שבוע 2
משקל גוף בוקר -92

שבוע 1 אימון 4
בנץ
90 ל 10
100 ל 8
105ל 8
107.5 ל 8
הפרדות גומיה
בנץ האחיזה רחבה
80 ל 8
90 ל 8
100 ל 6
פרס בישיבה
40 ל 10×2
כתפיים מכונה
10×2 30 כל צד

אירובי 20 דקות

שבוע 1 אימון 3
חמישי סקוואט -5×3
135
כפיפת ברכיים שכיבה + פשיטת ברכיים-10×3
תאומים בעמידה 10-15×4
בטן סטטי 3 סטים 35 שניות
מתח עם משקל -6×3
10
חתירה במכונה -15×2
80
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו-10×2
11.25 כל צד
פטישים -10×2
14 כל יד

שבוע 1 אימון 2
שלישי בנץ -10×2
90
8×2
95
100
מקבילים עם משקל-10×2
עם 20
הנפות לצדדים- 10×3
17.5 כל יד
כתף אחורית -12×3
40-45
טרייספ פושדאון-12-15×2
25
מסוביב הכתף עם גומיה

השבוע חזרתי לשלב 20 דקות אופנים
כמעט כל יום ללב ריאה ובריאות כללית ..

שבוע 1 אימון 1
שני סקוואט -5×2
3×1
135 הרגשתי קצת חוסר בטחון סהכ המשקל לא כבד
דדליפט פירמידה -5×3
130
140
145 הכול הוק גריפ
תאומים בישיבה -10×3
40
בטן סטטי 3 סטים
30 שניות
לאט פולדאון-10×2
75
85
חתירה עם דאמבל -10×2
42.5
כפיפת מרפקים -12×3