לוג של בנ'צר

היום בעז"ה אתחיל 4 ימי אימון בשבוע במטרה לתת יותר דגש לכל הרמה ונפח עבודה וגם פחות זמן לאימון

משקל גוף בוקר התחלה של מסה
89.9

שבוע 10 אימון 3
התחלתי בלאסט היום
בכתף אחורית יש רגישות כלשהי כרגע לוחץ לפי הרגשה
שישי סקוואט -5×3
130 עם שרוולים
בנץ -3×1
112.5
8×1 90
8×1 90
דרופ סט -15×1 60
חתירה מכונה 15×4
65
כפיפת מרפקים+פשיטת מרפקים -10×3
12.5 כל יד פולי תחתון
פרפר מכונה -15×3
8 כל צד
מסוביב הכתף- עם גומיה 3 סטים
תאומים בישיבה 3 סטים משקל 30
בטן סטטי 3 סטים 30 עד 40 שניות

שבוע 10 אימון 2
רביעי דדליפט -5×3 הכול הוק גריפ בלי מגנזיום
120
130
140
סקוואט קל-5×3
80
בנץ אחיזה קרובה
8×1 90
6×3 90
חתירה עם מוט -10×4
70
יד קידמית עם מוט דאבליו - 10-12×3
5 כל צד
מסוביב הכתף הרבה סטים של 10 עד 30 חזרות

חתירה עם מוט של 10 קילו
25×3 אני יעשה
3 עד 4 פעמים בשבוע סוג של פרוטוקול בגלל כאב חשש לדלקת קטנה . בכתף אחורית הגיד לדעתי

שבוע 10 אימון 1
שני סקוואט -5×3
125
בנץ -5×3
110
פרס -10×3
40
מתח משקל גוף 1 סט
בטן סטטי 2 סטים
תאומים -20×4

שבוע 9 אימון 3
סקוואט -5×3
120
בנץ צר -8×4
85
כתף אחורית רוטציה לטרלית
20×3
חתירה נמוכנה
10×4-
75
כפיפת מרפקים עם מוט w
8×3
תאומים 4 סטים רגל רגל
10-15 חזרות

שבוע 9 אימון 2
רביעי
סקוואט -5×3-
115
בנץ -5×3
105
דדליפט -2×1
140
רוטציה לטרלית- 3 סטים
לחיצה כתפיים מכונה -15×2
הרגשתי חוסר נוחות בכתף אחורית לא לקחתי סיכון בדדליפט

שבוע 9 אימון 1
סקוואט -5×3
110
בנץ -5×3
102.5
לאט פולדאון -10×3
80-85
פייספולס -20×3
לחיצה צרפתית -10×3
10 כל צד
פרפר מכונה -12×3
תאומים רגל רגל -12×3

שבוע 8 אימון 3
יום שישי
סקוואט -5×2
107.5
בנץ 5×3
100
מתח -5×1