שבוע 8 אימון 1
שני
סקוואט
60 קילו ל 20 חזרות
80 קילו ל 15 חזרות
100 קילו ל 10 חזרות
בנץ
60 קילו ל 15 חזרות
80 קילו ל 12 חזרות
90 קילו ל
מתח אחיזת v
משקל גוף 15
עם 10 קילו -10×2
רוטציה לטרלית-20×1
פייספולס 30 חזרות
כפיפת מרפקים פולי 2 סטים
שבוע 7 אימון 4
יום שישי
סקוואט
60 קילו ל 20 חזרות
80 קילו ל 15 חזרות
90 קילו ל 15 חזרות
בנץ -
40קילו ל 25 חזרות
50 קילו ל 20 חזרות
70 קילו ל 20 חזרות
מתח אחיזת v
משקל גוף - 20 חזרות 2 סטים
עם 10 קילו ל 15 חזרות
רוטציה לטרלית-20-30×3
כפיפת מרפקים 3 סטים עם 22.5 כל יד ל 8 חזרות
שבוע 7 אימון 3
רביעי
סקוואט
60 -25 חזרות
70 -15×2
בנץ - 40 -25×1
50-(25×2
דדליפט - 152.5 -5×3
בייספ ,רוטציה לטרלית
התחלתי פרוטוקול שוב לצבור ביטחון הסקוואט
ובנץ בגלל החזה גם
אתקדם לפי הרגשה
בייספ עד 32.5 כל יד ל 3 ודרופ סט
שבוע 7 אימון 2
יום שני
בנץ 6×3 - 65
חזה עליון סמית -8-10×3- 20 כל צד
פרפר -12×3 -20 כל יד
פייספולס -15×3 ) 20/30/40
טרייספ פושדאון -10×3 -20/30/40
אירובי 20 דקות
החזה עדיין מורגש הכאב בחזה עליון מקווה שבקרוב זה יעבור לחלוטין..
מחר בעזה בעז"ה אני יעשה אימון דדליפט במקום רביעי ..
שבוע 7 אימון 1
סקוואט נפח -120 - 3/2
עוד 2 סטים של 5 עם 90
אני צריך שוב לבנות ביטחון בסקוואט בגלל הפציעה שבוע הבא בעז"ה אחזור על המשקל ל 5×5
בנץ נפח -5×5- 45-55
פשיטה+כפיפת ברכיים-10-12×4-
תאומים -20-30×3
הרמת רגליים -15-25×3
לאט פולדאון-8-10×4- 80/90/100/105
לאט פולדאון משולש-8-10×3- 90/100/110
בייספ עם מוט -8×4- 17.5 כל צד
מקרבים מרחיקים-15×3- 20
שבוע 6 אימון 4
יום שישי
חזה אינקלין-10×5- 40-50
לחיצה חזה מכונה -10×2- 60/80
כתפיים מכונה -10-12×3 עד 32.5 כל צד
לחיצת ארנולד כתפיים עם משקולות יד -10-12×3- 17.5
לחיצה צרפתית -10×3- 15 כל צד
הרחקות לאחור -15×3 - 8 כל יד
אירובי 20 דקות
שבוע 6 אימון 3
יום רביעי
דדליפט נפח -5×5- 150
לחיצת רגליים -12×3- עד 130-140
לאט פולדאון -10×4- 95 -85
חתירה נמוכה -8-10×3-85-95
יד קידמית עם משקולות יד-10×3
תאומים בלג פרס -15-20×3
בטן הרמת רגליים 3 סטים
אירובי 20 דקות
שבוע 6 אימון 2
לחיצת חזה נפח -5×4- 125
חזרה אחרונה הרגשתי משהן בחזה אקח כנראה תקופה קלה ללחיצה נראה כבר
טרייספ פושדאון-10-12×3
פרפר סט 1 של 10
אירובי 20 דקות
