לוג של בנ'צר

שבוע 6 אימון 1
יום ראשון
סקוואט נפח- 5×5- 115
לחיצת רגליים -10-12×3- 110/120/130
פשיטת ברכיים +כפיפת ברכיים -10-15×3
תאומים בלג פרס-15-30×3
לאט פולדאון רחב -8-10×3- 80/90/100
לאט פולדאון משולש -8-10×3 סט אחרון דרום סט
100
110
110
יד קידמית עם מוט w-8-10×3
15 כל צד
הרמת רגליים -15-25×3

שבוע 5 אימון 4
יום שישי
פרס נפח -5×5- 65
לחיצת חזה צרה - 80 ל 10
90 ל 8
100 ל 6×2
הנפות לצדדים -12×4 - 17.5 כל יד
מתח צר עם משקל -8×5+ 20
יד קידמית -8-12×5
פייספולס -15×4
אירובי 20 דקות

שבוע 5 אימון 3
יום רביעי
דדליפט נפח -5×5- 140
פשיטת ברכיים -12×3
לג קרלס -10-12×3
בטן סטטי 2 סטים עפ 10 קילו סט ראשון משקל גוף
תאומים בישיבה -20-30×3
אירובי 20 דקות

שבוע 5 אימון 2
יום שני
לחיצת חזה נפח -5×5- 122.5
פרפר פולי -12×1
מקבילים משקל גוף 3 סטים של 30-35 חזרות
מתח משקל גוף 1 סט
פייספולס--15×4
חתירה נמוכה-8-12×4- 105 ל3 סטים של 8
בייספ עם משקולות -12×4- 15 כל יד
אירובי 20 דקות

שבוע 5 אימון 1
יום ראשון
סקוואט נפח- 5×5- 110
לחיצת רגליים ו -12×3- 100
לג קרלס -10×3- 55
תאומים לג פרס -25×3 100
בטן הרמת רגליים 3 סטים

שבוע 4 אימון 4
יום שישי
פרס נפח -5×5- 60
לחיצת חזה צרה -8-10×4- 85/90-95-95 סט אחרון 6 חזרות
כתף מרכזית -12×4- 15 כל יד
מתח עם משקל צר -6×3+/ 40/45/45
מתח משקל גוף -12-20×3
יד קידמית מכונה -10-15×3
אירובי 20 דקות

שבוע 4 אימון 3
משקל גוף בוקר בבית-92
יום רביעי
דדליפט נפח -5×5- 135
פרונט סקוואט-3×5- 70
בטן סטטי 3 סטים
תאומים -3 סטים
אלפטיקל 20 דקות

שבוע 4 אימון 2
יום שני
לחיצת חזה נפח -5×5- 120
מקבילים עם משקל -10-12×3+ 20
פרפר פולי -10×3 עד 80 ל 8
לאט פולדאון סופנציה 6×3 -90/100/110
פולי עליון משולש 8×3 - 100/110/120 ל 4 ודרופ
מסור עם משקולות יד -1×15
בייספ עם משקולות -10×5
אירובי 20 דקות

שבוע 4 אימון 1
יום ראשון
סקוואט נפח- 5×5- 97.5 רציתי 100 אבל הפלטות לא מדייקות
דפיסט דדליפט-3×5- 120 אחיזה רגילה בלי מגנזיום
תאומים -15-25×3
בטן הרמת רגליים 3 סטים

שבוע 3 אימון 4

יום שישי
פרס נפח -5×5- 55 קל
חזה עם דאמבלים -10-15×4 -32.5 3
סטים היו 15
לחיצת חזה צרה -8×3/70/90/90
מתח עם משקל רחב -8×3+ 16
חתירה צרה -12×4
פטישים -20×3 15/15/17.5
אירובי 20 דקות