לוג של בנ'צר

שבוע 4 אימון 3
יום רביעי
בנץ עצימות -5×1- 132.5
לחיצת כתפיים עם מוט מלפנים -5×3- 80
מתח בסופנציה עם משקל -8×3- 25
פולי עליון משולש -10-15×3
כתף אחורית -12-15×3
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים משקולות יד-8-10×4 -17.5
אירובי 50 דקות

שבוע 4 אימון 2
יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 155
דדליפט נפח -5×3- 177.5 pr לנפח
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3
כפיפות בטן עם משקל -10×3
‏תאומים -20×3
אירובי 30דקות

שבוע 4 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5-117.5
מקבילים עם משקל-10×3(45)
מתח רחב עם משקל -8×3+(20
פולאובר -10-12×3
פרפר עם משקולות -10-12×1- 17.5
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים פולי תחתון -10-15×3
אירובי 20 דקות

שבוע 3 אימון 4
משקל גוף בוקר -90.1
יום שישי
סקוואט נפח -5×5- 132.5
דדליפט רומני -10×3 )70
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -10-12×3
בטן סטטי עם משקל -30×3+ 15
תאומים רגל רגל -15×3
אירובי 30דקות

שבוע 3 אימון 3

יום רביעי
בנץ עצימות -5×1- 130
לחיצת כתפיים עם מוט מלפנים -5×3- 75
מתח בסופנציה עם משקל -8×3+ 20
חתירה כנגד מכונה -10-12×3-100- טסט 1 כך המכ7נה ל 10
פייספולס כנגד קרוס -15×3-
טרייספ פושדאון-10-12×4
כפיפת מרפקים מוט w10-15×3
אירובי 60דקות

שבוע 3 אימון 2
יום שני
סקוואט עצימות -5×1- 150
דדליפט נפח -5×3- 172.5 or לנפח
מתח עם משקל באחיזה רחבה -8-10×4+ 15
כפיפת מרפקים כנגד משקלות יד-8-10×4- 25 ו 15 כך יד
כפיפת ברכיים בשכיבה-10×3
כפיפות בטן עם משקל -12×3+
‏תאומים -20×3-
אירובי 30דקות

משקל גוף בוקר- 90.4
אירובי 20 דקות

שבוע 3 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה נפח -5×5- 115
מקבילים עם משקל-8×3+ 45
פרפר עם משקולות -8-10×3- 17.5 כל יד
טרייספ פושדאון-10-12×4

שבוע 2 אימון 4
יום שישי
סקוואט נפח -5×5- 130
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה -8-10×3
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה -8-10×3
חתירה כנגד משקולות יד-8-12×4- 35
ועוד 3 סטים עם 50 עם רצועות
יד קידמית עם מוט w-8-10×4 סיימתי עם 20 כל צד ל 8
בטן סטטי עם משקל -30×3
10
15
15
תאומים -20×3
אירובי 30דקות

שבוע 2 אימון 3
יום רביעי
בנץ עצימות -5×1-125
לחיצת כתפיים עם מוט מלפנים -5×3- 72.5
הרחקה אופקית כנגד משקולות יד-15×3- 9 כל יד
טרייספ פושדאון-12×4
אירובי 60דקות