לוג של בנ'צר

שבוע 4 אימון 4
יום חמישי
סקוואט-125
7
8
7
7
פשיטת ברכיים -10-12×4
כפיפת ברכיים -10-12×4
מתח עם משקל בסופנציה-12×4+10
סט אחרון 20 חזרות +10
חתירה צרה -12-15×3
כפיפת מרפקים עם משקולות -10-12×6- 15 כל יד
‏ בטן סטטי 3 סטים
אירובי 25 דקות

יום רביעי
פרס בישיבה -6×4- 72.5
כתפיים עם בודדות -10-12×3- 30
הנפות לצדדים פולי תחתון -12×3
טרייספ פושדאון -12×4
פיספולס-12-15×3
תאומים 20×3
אירובי 30 דקות

כנראה שהחיטוב יהיה 10 שבועות להגיע לסביב 10 אחוז שומן משקל גוף 80 .
ואז אצא למסה ארוכה עד התחרות או בקייב או סוף שנה בארץ בעזרת השם תלוי מה יהיה המצב

השבוע אתחיל את שבוע 5 יום שישי כי ראשון לא אתאמן זה חג
ואמשיך שני רביעי חמישי כרגיל ..
שיהיה לכולם שבוע טוב !

משקל גוף בוקר -84.5

שבוע 4 אימון 2
יום שני
דדליפט פירמידה -3×3- 175
כפיפת ברכיים -10-12×4
מתח עם משקל -6×3+
20
30
40
משקל גוף עם רצועות-30 חזרות pr
חתירה צרה -12-15×3
פולי תחתון יד יד קידמית-10-12×4
כפיפת מרפקים יד יד משקולות -12×2
גלגל בטן - 4סטים

שבוע 4 אימון 1
משקל גוף בוקר בבית-85
יום ראשון
לחיצת חזה עם מוט -120-5×1
120 ל 4
110 ל7
110 ל 6
לחיצת חזה עליון עם משקולות -32.5
סט 1 - 15
סט 2 -15
סט 3 - 12
סט 4 - 7
פרפר -10-15×4-
פולי עליון טרייספ -12×5
תאומים-20×3
אירובי 20 דקות

שבוע 3 אימון 4
משקל גוף בוקר בבית-84.8
יום חמישי
סקוואט-6×4- 125
לג פרס -10-12×4
כפיפת ברכיים -10-12×4
מתח עם משקל בסופנציה-10×4+ 10/20/20/20
לאט פולדאון ידיות-12-15×3
כפיפת מרפקים פולי תחתון -10-12×4
פטישים-12×2
‏ בטן סטטי 4 סטים

שבוע 3 אימון 3
יום רביעי
פרס בישיבה -77.5- 6/5/4/4 שבוע הבא אותו משקל
כתפיים עם בודדות -10×1 - 30
מכונה כתפיים -10×2
הנפות לצדדים פולי תחתון -15×3- 9
טרייספ פושדאון -12×4
פיספולס-12-15×3
תאומים 20×3
אירובי 25 דקות

מדדים שהייתי 92 קילו
היום משקל גוף בוקר-88.5
היקיפים
יד שמאל-43 ורבע / יד ימין 42.5
בטן פופיק 95 מתחת לחזה 91.5
רגל שמאל 68 רגל ימין 70

היום
יד שמאל 42 /ימין 41.2
בטן פופיק 86
מתחת לחזה 88
רגל שמאל -64 ימין 65
בחיטוב אני נותן דגש על פרופורציות עובד על הצד החלש יותר קשה נניח ידיים רגליים אני שם לב שהפערים מצטמצמים

יום שישי מתחיל שבוע 4 מתוך 8
נקווה להגיע לסביב ה 10 אחוז שומן על משקל 80-82 סוף שבוע 8

משקל גוף בוקר - 85.5