לוג של בנ'צר

שבוע 3 אימון 2
יום שני
דדליפט פירמידה -5×3- 160/180/160 מרוצה תודה לאל
כפיפת ברכיים + פשיטת ברכיים -10-12×4
מתח עם משקל -6-8×4+25/35/25/35
פולאובר עמידה -12-15×3
פולי תחתון יד יד קידמית-10-12×4- 12.5
כפיפת מרפקים יד יד משקולות -12×2- 10
גלגל בטן - 4 סטים

שבוע 3 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה עם מוט -120- 6/5/6/5
לחיצת חזה עליון -12×4 - 35
פרפר -12-15×4-
פולי עליון טרייספ -12×4-
תאומים-20×3
אירובי 25 דקות

שבןע 2 אימון 4
משקל גוף בוקר-87.1
היום התחלתי וינסטרול וקלן
יום חמישי
סקוואט-
100ל 8
100ל 10
110 ל10
120 ל10
לג פרס -10×4-
כפיפת ברכיים -10×4
לאט פולדאון -
95 ל 10
115 ל 8
125 ל8
135 ל4 ודרופ סט
חתירה צרה מכונה -12-15×3
כפיפת מרפקים מכונה -8-10×4
פטישים-12×2
בטן סטטי 4 סטים

שבוע 2 אימון 3
יום רביעי
פרס בישיבה -6×4- 75 סט אחרון 7 חזרות
כתפיים עם בודדות -10-12×3- 30-27.5
עשיתי 3 חזרות עם 40 היה מיותר
הנפות לצדדים פולי תחתון -12×3
טרייספ פושדאון -12×4
פיספולס-12-15×3
תאומים 20×3
אירובי 35 דקות

שבוע 2 אימון 2
יום שני
דדליפט פירמידה -5×3/ 150/160/175
כפיפת ברכיים שכיבה -10-12×4
מתח עם משקל -6-10/ 20/25/30/40
פולאובר עמידה -15×3
כפיפת מרפקים עם משקולות -8×4
פטישים -12×2
גלגל בטן - 3 סטים
אחלה אימון תודה לאל

יום שישי אני אוסיף קלן +וינסטרול לחיטוב
שזה יהיה התחלה של שבוע 3

שבוע 2 אימון 1
יום ראשון
לחיצת חזה עם מוט -5×1- 117.5
8×2- 102.5
6×1-102.5
לחיצת חזה עליון עם בודדות -12×3- 30
מקבילים רחב עם משקל -8×3+20
פרפר מכונה -15×3
פולי עליון טרייספ -12×4-
תאומים-20×3
אירובי 15 דקות

משקל הגוף בוקר -88.4

שבוע 1 אימון 4
יום חמישי
סקוואט-6×4- 80/85/85/85 lb נעליים שטוחות
פשיטה כפיפת ברכיים -15×3-
מתח עם משקל סופנציה -6-8×4+ 25
חתירה צרה מכונה -12-15×3- 45
כפיפת מרפקים -8-10×4
בטן סטטי 3 סטים

שבוע 1 אימון 3
יום רביעי
פרס בישיבה -6×3- 75
8×1- 70
הנפות לצדדים -12×4- 15/20/20/20
מקבילים צר עם משקל -10-12×3+25/35/35
פיספולס-12-15×3
תאומים 20×3
אירובי 25 דקות