לוג של בנ'צר

שבוע 16 אימון 1 קרוז שבוע אחרון

יום ראשון - בנץ נפח
בנץ נפח -5×5 - 115
חזה עליון מכונה -12×3-
פרפר חזה -12×3
טרייספ פושדאון -12×3
סט 4 7 חזרות
תאומים-20×3
אירובי 15 דקות
​

שבוע 15 אימון 4
יום חמישי - דדליפט נפח
דדליפט -5×3- 165
מתח עם משקל-8×3+ 15/20/20
חתירה במכונה -15×2-
כפיפת ברכיים - 10×5
בטן סטטי -35×3
יד קידמית פולי -12×4

מחר אימון אחרון לשבוע
שבוע הבא קרוז שבוע אחרון
משקל גוף היום בוקר -90.2
שאתחיל חיטוב בלאסט 8-10 שבועות
אני אחזור לטקסס מתאומת לי נקווה שהכול ילך טוב
שיהיה לי בהצלחה

שבוע 15 אימון 3 קרוז שבוע 3
יום רביעי - פרס נפח
פרס בישיבה -5×5- 70
הנפות לצדדים -10-12×4
טרייספ פושדאון -10-12×4
פייספולס-10-12×4
תאומים-25×3
אירובי 20 דקות

שבוע 15 אימון 2 קרוז שבןע 3.
יום שני- סקוואט נפח
סקוואט נפח -5×5- 147.5
מתח עם משקל -8×3+ 25
לאט פולדאון -12×2-
פשיטת ברכיים-10×5
יד קידמית פולי תחתון-12×4-
גלגל בטן -10×3

שבוע 15 אימון 1 קרוז שבוע 3
יום ראשון - בנץ נפח
בנץ נפח -5×5- 112.5
חזה עליון דאמבלים -12-15×3- 30
פרפר חזה -12×3
טרייספ פושדאון -12×4-
תאומים-20-30×3
אירובי 20 דקות

מחר מתחיל קרוז שבוע 3 מתוך 4
מדדים לפני חיטוב
משקל גוף בוקר בבית-92
משקל בחדר כושר בדכ

היקיפים
יד שמאל-43 ורבע / יד ימין 42.5
בטן פופיק 95 מתחת לחזה 91.5
רגל שמאל 68 רגל ימין 70

נקווה לשמר מקסימום כוח ושריר
בחיטוב אחרי זה מסה נקווה להתחזק הכי הרבה שאפשר בלי פציעות בכלל ...

שבוע 14 אימון 4 קרוז
משקל גוף- 93.5
יום חמישי - דדליפט נפח
דדליפט -5×3- 165
מתח עם משקל-8×3+ 20
מסור -10×2- 30/45
כפיפת ברכיים - 10×5- /45
בטן סטטי -35×1
גלגל בטן-8×2
יד קידמית פולי -12×4-27.5

שבוע 14 אימון 3 קרוז
יום רביעי - פרס נפח
פרס בישיבה -5×5- 70
הנפות לצדדים -12×4
טרייספ פושדאון -12×4
תאומים-20-30×3
אירובי 30 דקות

שבוע 14 אימון 2 קרוז
יום שני- סקוואט נפח
סקוואט נפח -5×5- 145
לאט פולדאון-10×5- 40 כל יד
פשיטת ברכיים-10×5
יד קידמית-12×4-
גלגל בטן -10×3