VTS עליון תחתון שבוע 1 אימון 2 - בנץ':
Pause Bench 75x2x10 סט ראשון הלך סבבה, סט שני החזרה האחרונה ממש מתישה (2-3 דקות מנוחה) 75x8f גם כאן 2-3 דקות מנוחה, טעות שלא נחתי איזה 5 דקות וזה עלה לי בלא לסגור את הסט הזה, חבל.
המרפקים שלי יותר מידי צמודים לגוף, אני מאמין שבשבוע הבא אני אעבוד על זה בוולקן.
Incline Bench Press 40x3x12
פולי עליון רחב 3x12
Kroc Rows 25x3x10 הלך סבבה, אני עוד עובד על הטכניקה של זה כי התרגיל יחסית חדש לי
היום באתי בחשיבה לא נכונה שזה שאני בשבוע ראשון של תכנית אומר ש3 דקות מנוחה לפני סט אחרון זה מספיק, למדתי לקח להבא במיוחד שמדובר בטווח חזרות שלא ממש יצא לי לעשות באופן קבוע ובלי חגורה.
אז התחלתי הכנה אצל אושר @PowerLifting אני בטוח שבעזרת הייעוץ וההדרכה שלו והמנטליות שבניתי לעצמי בהכנה שעשיתי לבד אני אצליח להגיע למטרות שהצבתי לעצמי לתחרות בדצמבר.
ה5 שבועות הראשונים הם בלי חגורה לחזרות גבוהות בתרגילי הבסיס.
VTS עליון תחתון שבוע 1 אימון 1 - דדליפט:
Deadlift 130x3x8 קל, ב2 סטים הראושנים היה קצת אובר אקסטנשן בנעילה, קורה לי כי המשקל קל ממש, בסט השלישי הקפדתי על זה יותר. Squat 100x3x10 המשכתי לתרגל את השינויי טכניקה שביצעתי (עמידה רחבה יותר, אחיזה שונה, ברכיים יותר בחוץ) והסטים היו קלים, לשים את השרוולים היה קשה יותר. פשיטת מרפקים 3x12
בטן 3x15
אני אעלה את הסרטונים של הסקוואט והדדליפט אחרי שאני אסיים לחתוך חלקים לא רלוונטיים ושאני אחבר אותם לסרטונים שלמים במקום כל סט בנפרד.
הסקוואט:
הדדליפט שנאלצתי להעלות בלי סאונד כי יוטיוב החליטו שזה זכויות יוצרים של איזה שיר מעפן שהיה ברקע שלצערי התנגן בפלייליסט המזעזע של ההולמס, גם אני שמעתי איזה disturbed במקום אז בקטנה חחחח
איזה כיף לחזור לאכול כמו בנאדם!
אימון בנץ' ודדליפט ללא כדי לבדוק מה המצב כרגע לקראת תחילת הכנה לדצמבר:
Pause Bench 80x5, 85x5, 90x5 בלי חגורה ובלי רצועות שורש כף יד, הכול קל עם הוצאה לעצמי
Deadlift 150x5, 160x5, 170x5 בלי חגורה ובלי מגנזיום, הכול קל, ב170 נפתחה לי איזה יבלת מעצבנת אז אחרי החזרה השלישית עצרתי לאיזה 20 שניות-חצי דקה לתלוש אותה והמשכתי הלאה
מחר אני נוסע לוולקן לעבוד על הסקוואט והפרס שלי ואני אראה איך אני מתחיל את ההכנה לדצמבר.
שכחתי לעדכן אתמול:
Squat 135x5 שיניתי קצת טכניקה אבל היא תשתנה שוב בהמשך
Deadlift 100x3x10
סוחב על גירעון קלורי עד יום חמישי לסחוט ממש את השאריות ואז אני עולה לניטראלי בהדרגה ומתחיל הכנה לתחרות בדצמבר, לא חושב שאני אעבור את ה100 קילו משקל גוף בטח אני אתחיל מ90-90.5 ושוב תהיה לי תקיעה באיזור 96.
המשקל גוף שלי כרגע הוא 90.5, אני מתכנן לחתוך מהחיטוב ב88-89 ואני לא חושב שאסיים עוד סבב שלם של 531 חיטוב כי זה פשוט בזבוז זמן, מעדיף להצליח לחסוך איזה שבועיים ולהתחיל לעלות בהדרגה לניטראלי ולהתחיל הכנה לדצמבר (בידיעה שאין מצב שאני צריך להילחץ לעבור את ה100 קילו משקל גוף).
איזה תכנית אני אעשה בתור הכנה? אני אדע בהמשך, בניגוד להכנה במאי את ההכנה הקרובה אני לא אעשה שאני מתפקד בתור "המאמן" של עצמי.
531 חיטוב שבוע 3 אימון 3 - דדליפט+פרס (לצערי) ל1+
Deadlift 150x5, 170x3, 190x3 ה190 היה סבבה לא יותר, היה עוד אחד בטנק.
Jokers: 200x1 היה כבד ואחריו כבר וויתרתי על להמשיך
Press: 45x5, 52.5x3, 57.5x4 הלך סבבה אולי הייתי יכול לתת עוד אחד אבל הוצאתי אוויר בטיימינג לא טוב אז לא התעקשתי על לנסות חזרה חמישית.
FSL 45x10
בגלל סידור עבודה אכזרי ביותר של הסופ"ש שעבר והשבוע הזה נאלצתי לעשות אימונים קצת פחות נוחים כמו בנץ' על הבוקר ודדליפט ופרס ביחד וזה סוג של take it or leave it, אז כל עוד בסטים של ה1+ עלו שלשות אין לי תלונות.
בסבב הבא אני לא עושה את השבוע של ה1+ בגירעון זה מרגיש נורא, גם ככה באיזור ה88 אני מתכנן לחטוב מהחיטוב זה פחות או יותר ייצא על אותו שבוע.
