שבוע 17 אימון 1 - נפח:
Squat 125x5x5 לא קשה
Pause Bench Press 80x5x5 עם חגורה, רציתי להתחיל להתרגל לחגורה לקראת התחרות, סט רביעי וחמישי קצת קשים בגלל התזונה הלא סדירה וזה שלא התאמנתי באופן מסודר בשבוע שעבר בגלל המילואים והעבודה.
Chin Ups 25x5 לא היה לי זמן לנפח עם 21 אז ע שיתי סט אחד עם 25 וחתכתי לבית
אימון נחמד, חשבתי יהיה יותר גרוע ממה שהיה אז אין תלונות
לא ממש יצא לי להתאמן השבוע בגלל המילואים, ביום שלישי עשיתי קצת סקוואט ודדליפט במכון של בה"ד 16 וזהו, עשיתי קצת סטים קלים עם 110 סקוואט וחמישיה של 160 קילו דד בלי לחגור ובלי להתאמץ יותר מידי
המילואים היו שכונה רצח, התרגילים היו שכונה, השיעורים היו שכונה ומצאתי את עצמי פשוט אוכל כל היום, ביום הראשון עשו לנו ערב גדוד היה על האש עם מלא סטייקים אז תידלקתי את עצמי בכמה שיותר בשר, ביום השני אכלתי מלא בשר בחדר אוכל ופירקתי משפחתית בערב וביום האחרון עצרתי ביומנגס בדרך הביתה ופירקתי 600 זה כל כך דרש את זה
שבוע 16 אימון 3 - עצימות: Squat 145x5 PR התחלתי את הסט, הרגשתי שהשלשה הייתה קלה אז המשכתי ל5, יש סרטון העומק ממש על הסנטימטר וחזרה חמישית קצת גבולית אבל כל מי ששאלתי אמר שהיא עוברת תחרות, היה לי רייג' מטורף שמעו את הכאפות שלי בכל המכון
Pause Bench Press עם 2-3 שניות עצירה 85x5 החימום שלי הרגיש חרא אבל הסט הכבד היה לא רע, הוצאתי לעצמי והבחור שנתן את הפקודות משך ל3 שניות בכוונה כי ביקשתי ממנו שזה מה שיהיה
Deadlift 195x3 PR אין לי מילים, הדדליפט שהכי נלחמתי בו עד היום, כל חזרה היה קשה לנעול ואיך שסיימתי את הסט הייתי צריך איזה 2 דקות לחזור לעצמי
Pull Ups 10x5 סביר
אימון פשוט מטורף, כנראה שההחלטה לרדת בנפח מ90% ל85% עשתה את העבודה,
אני בהתלבטות לגבי השבוע הקרוב, יש לי מילואים ו4 משמרות בעבודה ואני לא יודע איך לסדר את השבוע טקסס הזה או שאולי בכלל לקחת דילואד כדי לא לדפוק לעצמי את השבוע.
המצב הוא כזה: בראשון אני עובד בצהריים אחרי משמרת לילה במוצש אז אני לא יכול להתאמן כל היום, אם אני רוצה לעשות נפח אני חייב לעשות אותו או בשני בבוקר או בשבת בבוקר, אם אני עושה נפח בשבת את ההתאוששות אני יכול לעשות בשני ולנוח עד העצימות.
המילואים שלי הם שלישי-חמישי אז את העצימות אני אעדיף לעשות בשישי אחרי שעות שינה נורמאליות ולא בחמישי שסביר להניח שאני אחזור עייף מהמרכז שאני גם ככה על שעות שינה חרא ותזונה מאולתרת (אני אחיה שם על צ'יטים של פיצות/בשר ועל מלא סקופים של חלבון כי אין אופציה אחרת).
מה כדאי לי לעשות שבוע הבא? להמשיך כמו שהצעתי (שבת, שני שישי) או לקחת איזה דילואד? @Idan Golani@ohad12@White Walker
שבוע 16 אימון 2 - התאוששות:
Squat 92.5x2x5 זה נראה כאילו המשקל בסקוואט התאוששות לא זז, זה כי הנפח ירד קצת ואני שומר על 30 קילו אחורה מהנפח
Press 50x2x5 אני אתקדם 2.5 אחת לשבועיים כדי לא להעמיס יותר מידי, אני גם ככה עושה מנוחות של דקה וחצי-2 גג כי זה התאוששות ולא צריך למרוח את האימון
Chin Ups 10x2x5
שבוע 16 אימון 1 - נפח:
Squat 122.5x5x5 הורדתי ל85% את הנפח, 4 דקות מנוחה בין סטים לא היה משהו מיוחד, הכול עלה
Pause Bench Press 77.5x5x5 מנוחות קצרות יחסית, 3 דקות בין סטים וחלק מהעצירות גלשו ל3 שניות, לא היה קשה
Pull Ups 5x5x5 החלטתי שבוע אחד לעשות pull up ושבוע אחד לעשות chin up, מנוחות קצרות
Dumbbell Bench Press בלי לג דרייב 30x3x10
אני לא מאמין שאני אומר את זה אבל היום הצלחתי להעביר אימון שלם בלי לראות דברי ליצנות חריגים מידי שמושכים תשומת לב ובלי להתעצבן על אף אחד!
Squat 142.5x3 PR סביר, אני חושב שהנפח גבוה מידי...
Pause Bench Press עם פקודות 82.5x5 קל מאוד, לא הרגשתי שאני מתאמץ
Deadlift 192.5x3 PR לא עשיתי דדליפט שבועיים (שבוע שעבר פיספסתי עצימות בדילואד), בסט הכבד נכנסתי מאוד מרוכז ומאוד בטוח בעצמי, הניתוקים היו מצוינים.
Chin Ups 31.25x3 PR העדפתי 3 נקיות מאשר להתחיל להאבק בעוד 2 או לבעוט כמו איזה קרוספיטר
אחלה אימון, גם אם עולות רק שלשות זה עדיין בסדר בהתחשב בעובדה שאני ממשיך להתקדם לעבר הRM3 שאני שואף להגיע אליהם לקראת התחרות.
אני תוהה אם ה90% נפח בסקוואט גבוה מידי, מטרת הנפח היא לאפשר לי להצליח בעצימות ואני חושב שבשלב הזה 90% רק מקשה עלי, אם הצלחתי 127.5 ל5x5 ואני בקושי סוגר 142.5 לשלשה אז זה מעיד על נפח גבוה מידי לא? כדאי לי להוריד נפח בסקוואט ל80%? @ohad12@Idan Golani
ליצנות - כי אי אפשר לעבור בשלום אימון בלי לראות משהו מפגר או בלי שמישהו יביא לי עצבים:
שני מעצבנים באו לי באמצע שעשיתי בנץ', שאלו כמה נשאר לי שנשארו לי 4 סטים ושתכננתי לקחת איתי את המוט אחר כך גם לעשות דדליפט, הם החליטו שהם פשוט נכנסים איתי בטענה שזה לא מכון פרטי ושלא ייתכן שהם יחכו עד שאני אסיים ושאין דבר כזה לקחת את המוט מהבנץ'...
מן הסתם התעצבנתי עליהם ויצאתי להם על החיים אחרי שאחד מהם העיר לי על זה שאני נח 3 דקות שכמובן שזה המון! אז לא התאפקתי ויצאתי עליו שהוא לא מאמן שלי ושלא ידחוף את האף שלו לאיך אני מתאמן וכמה אני נח. אחרי זה שדיברתי עם המר בחור פה @yeezy ואחד המשועממים האלה שמע אותי אומר "בסוף אני אדפוק לאיזה בנאדם פה פלטה בראש" אז אחד הליצנים שמע את זה ובא לי בפוזה של "אתה תעיף לי פלטה לראש?", מזה כבר התעלמתי חראם על שחיף חופר עם quads בגודל של הבייספס הלא כל כך גדולים שלי סתם בזבוז עצבים עליו
שבוע 15 אימון 1 - נפח: Squat 127.5x5x5 PR לא קשה, הרגיש אפילו לא רע ולא שמתי על עצמי מגנזיום הפעם
Pause Bench Press 75x5x5 מנוחות קצרות של 2-3 דקות, לא כבד אבל כשאין מי שייתן לי פקודת press ואני צריך להחליט בעצמי מתי להרים אז זה יותר מאתגר, אני די בטוח שהיו לי עצירות שגלשו ל3 שניות
Chin Ups 20x5x5 שבוע הבא אני אחזור לPR'ים, חזרתי על ה20 שוב
Dumbbell Bench Press בלי לג דרייב 27.5x3x10 מנוחות קצרות
לפני האימון הלכתי לדואר לקחת את הסינגלט שהזמנתי אז כבר התאמנתי איתו באופן חד פעמי כדי לראות שהמידה הייתה בסדר, היה ממש נוח.
אימון מעולה בסך הכול, סיימתי בהרגשה טובה
שבוע 14 (דילואד) אימון 1 - "נפח"
Squat 115x5x5 קל
Pause Bench Press 70x5x5 קל אבל מוזר, לא רגיל לעצירה, עוד על זה בפינת ליצנות
Chin Ups 15x5x5
Dumbbell Bench Press בלי לג דרייב 25x3x10 קל - העדפתי להוסיף את זה כאן ולא בעצימות כי יש לי מספיק תרגילים ביום עצימות
פינת ליצנות:
טוב אני עדיין בהלם מהדבר הזה אני לא התאפקתי ופשוט נקרעתי מצחוק שזה קרה לי במכון, שהתחממתי לבנץ' אז עשיתי עם 40 קילו סט שהעצירות בו היו ארוכות בכוונה (באיזור ה4-5 שניות כל עצירה) ואיזה בנאדם דפק ריצה של החיים והרים ממני את המוט הוא חשב שנכשלתי!
הוא אמר לי שזה היה נראה כבד שזה מחץ לי את החזה ושאני צריך להוריד משקל, שאלתי אותו כמה לדעתו אני שוקל והוא אמר 68 (אני שוקל 94) ושאלתי אותו אם זה נשמע לו הגיוני שבנץ' במשקל שאני שוקל פי 2 וחצי מהמוט אמור להיות כבד, האידיוט ענה שכן ושאני צריך ללמוד להרים ולעלות ישר...
