הסידור עבודה של השבוע לא מאפשר לי להכניס אימון עצימות בתנאים אופטימלים אז אני אקח לי שבוע דילואד (אני עושה 6 משמרות בראשון-חמישי כי אני לא בבית בשישי שבת).
10% אחורה יהיה שבוע לא מאתגר
שבוע אחרון אימון 3 - עצימות: Squat 140x3 PR היה לי כבד כבר בחימום משום מה, אני מופתע שהצלחתי שלשה בכלל, לא קרסתי אבל היה ממש כבד
Press 60x2 לפני חודש הצלחתי 60 לחמישיה, אפילו ה2 סטים האחרונים של החימום היו כבדים נורא וכבר ידעתי מה מחכה לי, הייתי אמור לעשות בכלל 62.5 אבל הרגשתי שזה יום רע אז רציתי לתת 60 לחמישיה ואפילו את זה לא הצלחתי
Deadlift 190x3 PR כבד ממש, כבר הסטים של החימום עם ה152 וה170 הרגישו לי ממש כבדים אבל לא הייתי מוכן לוותר לעצמי ובאתי בגישה ששלשה תעלה בכל מחיר
Chin Ups 30x5 PR הלך סבבה אבל היה כבד טיפה
באתי ממש עייף לא יודע למה, התזונה והשינה היו בסדר גמור, נתפסתי על יום רע אבל אין מה לעשות זה קורה, לא כל אימון הולך כמו שרוצים.
ביום ראשון אני מתחיל את התוכנית שפירסמתי בעדכון הקודם עם המשקלים שרשמתי שם.
אחרי האימון עצימות של חמישי אני מתחיל משהו חדש לקראת התחרות, הגיע הזמן לעשות סדר בין הסקוואט לדדליפט ולתת לבנץ' להתקדם עם עצירה, המון תודה לאופק @PomFect על העזרה בהרכבה של התוכנית הבאה שאולי היא נראית פשוטה יחסית אבל יש בה הרבה מה לעשות:
ימי ראשון:
Squat 3x5
Bench עם עצירה 5x5
Pull Ups 3x5
ימי שלישי:
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift סט עצים
ימי חמישי:
Squat 3x5
Dumbbell Bench עם רגליים למעלה (שלא יהיה לג דרייב) 3x10 משקל כבד
Pull Ups 3x5
Dips 4x10
הסקוואט יתחיל ממשקל הנפח האחרון שביצעתי (מה125x5x5) ויתקדם ב2.5 קילו בכל אימון, עד 135 לא אמור להיות אפילו קושי הכי קטן. עד שבועיים לפני התחרות יש 75 קילו שאני צריך לקחת מתוכם כמה שיותר, מבחינתי אם הצלחתי לקחת 40 מה75 שפתוח בפניי התוכנית הזאת תהיה מאוד מוצלחת.
בנץ' נפח עם עצירה יתחיל מ75, רציתי להתחיל מ80 אבל עדיף 75 כדי להתחשב בזה שהכול עם עצירה ולהתחיל מעצירה קצת יותר מחמירה בהתחלה, יש לי מספיק זמן להגיע ל107.5X5X5 בהנחה שאין התעסקות עם כשלים, חזרה על משקלים וריסטים, אני צריך להגיע לפחות ל100 נפח.
דדליפט ימשיך מאותה נקודה שהוא מסתיים בטקסס זה אומר שאחרי ה190 ביום חמישי הוא ימשיך מ192.5 בתקווה לשרוד כמה שיותר על 4-5 חזרות ולא להיות מקובע לשלשות לפחות עד ל200.
הדאמבל בנץ' בלי הלג דרייב כנראה יתחיל מ25, לא בדיוק יודע מכמה להתחיל אותו אבל הצלחתי לשרוד 4X12 עם 35 בדאמבל בנץ' רגיל שהרגליים מונחות על הרצפה,
לאורך התוכנית הפלוס הקלורי יעלה בהדרגה, אין טעם להיות ב+900 בשבוע הראשון
שבוע 13 אימון 1 - נפח: Squat 125x5x5 PR היה אמור להיות 126 אבל הדרך היחידה לעשות 126 הייתה לעבוד עם מוט לא נוח אז הלכתי על 125, כל הסטים היו נטולי רייג' והרגישו קצת כבדים, צילמתי סט רביעי ואז ראיתי שהכול אצלי בראש ושהכול טוב, עליתי סבבה
Press - beltless 55x4x5, 55x5f, 55x1 PR ה3 סטים הראשונים היו סבבה, סט רביעי בינוני-כבד ובסט החמישי בחזרה האחרונה לא נכנסתי בזמן מתחת למוט אז לא הצלחתי לנעול, השלמתי אותה אחר כך
Chin Ups 20x5x5 PR פחות נורא ממה שחשבתי, מה ששיגע אותי זה ההתקהלות סביב האיזור של המתח של חבורת ליצנים שעושה עליו שטויות, לא יודע אם הייתי בחוף הבלאנגה, בפארק הקופים או במכון באמת שקשה להחליט
בייספס עם דאמבל 17.5x4x10
אני מאוד מופתע מהאימון הזה, אני שונא להתחיל סקוואט נפח שהסט הראשון והשני מרגישים לי מוזרים קצת אבל בתכל'ס זה סתם אצלי בראש.
משבוע הבא אני מפסיק עם רוטציה ועובר לבנץ' נפח, פרס התאוששות ובנץ' עצימות באופן קבוע עד התחרות.
פינת הליצנות חזרה:
חבורת בילדרים ערבים (שאני בטוח שהם עושים ABCDEFG שכוללת אימון כל יום כל היום כי תמיד הם במכון שאני במכון) קלטה שהגעתי ואחד מהם ישר רץ לתפוס את הכלוב הטוב כי הוא ידע שאם אני עושה שם סקוואט אז שעה הוא לא יוכל לעשות את הרבע סקוואט שלו עם 180 או אלוהים יודע כמה הוא שם בשביל הלייקים.
פארק הקופים במתח אני כבר מתחרפן מזה אנשים מתנדנדים שם קדימה ואחורה כאילו זה איזה גן משחקים או משהו, נתלים עם כדור בין הרגליים, עושים צ'ין אפס עם יד אחת או כל מיני שטויות שאני כבר משתגע מלראות
שני אנשים התווכחו על בנץ' ועל אינקליין באיזה מהם לא צריך לגעת בחזה, אחד אומר שבבנץ' "תחתון" צריך לגעת ובאינקליין לא והשני אומר ההפך
שבוע 12 אימון 3 - עצימות: Squat 137.5x3, 137.5x2 PR חיכיתי חצי שעה לכלוב כמו כלב והחימום שלי היה קצת שונה מהרגיל כי מיהרתי ולא היה זמן למרוח אותו, נתתי 3 היה כבד הרגשתי שאני יכול לסחוט עוד אחת ואז להגיע לחמישית ושהיא תעלה גריינד אבל העדפתי שלשה ודאבל שייראו טוב
Bench 95x3, 95x2 PR תודה לספוטר התותח @yeezy שבלעדיו הייתי צריך לבחור ספוטר אקראי חסר ניסיון שייחרב לי אפילו שלשה, בשלשה הטבעת שמונעת מהמוט לצאת מהמקום הייתה סגורה כי איזה אידיוט בטח נשען עליה אז שהייתי מכווץ לא יכלתי להוציא את המוט, נכנסתי מחדש לסטאפ אבל זה לא היה אותו דבר, נתתי שלשה מגעילה ואחר כך נתתי עוד דאבל שהיה נראה הרבה יותר טוב
Deadlift 187.5x4 PR נתתי 3 חזרות טובות ומאתגרות, המחשבה שעברה לי בראש באותו רגע הייתה שאין מצב שאני הולך על שלשה ודאבל, כל הכוח שלי הלך לחזרה הרביעית שעלתה בטכניקה טובה אבל הייתה לא קלה
Chin Ups 28.7x5 PR היה קשה לקשור את כל הפלטות האלה אבל לא היה קשה יותר מידי, אגב מסתבר שהייתי צריך לעשות 27.5 בכלל אבל לא נורא אני פשוט אחזור על המשקל בשבוע הבא
dips bwx12, 7.5x4x12 אני מפסיק עם מקבילים עם משקל כבר הייתי באפיסת כוחות, אני אעשה מקבילים משקל גוף לסטים של 12 וזהו, מספיק
אחלה אימון למרות דברים בלתי צפויים כמו להתייבש חצי שעה לחכות לכלוב ומוט שלא יוצא בבנץ', שבוע הבא 140 סקוואט ו190 דדליפט שאני בטוח שילכו יותר טוב אפילו, אני שוקל מתי להפסיק עם הרוטציה ולהתמקד רק בבנץ' לקראת התחרות של מאי (נרשמתי היום)
Squat 123.6x5x5 PR (עם הפלטות של הליברות זה יצא ככה) לא קשה, היה סקוואט חביב בסך הכול, מנוחות של 4 דקות בערך.
Bench 85x5x5 PR קשה יחסית, מצאתי את הטעות בסטאפ שלי שהייתה הורסת לי את הקשת והתחלתי לתקן את זה, בסט החמישי היה ספוטר אהבל שנגע בחזרה האחרונה אבל השלמתי עוד חזרה
Chin Ups 18.7x5x5 PR קשה כי מיהרתי ועשיתי מנוחות של דקה וחצי בערך ונשארתי עם כל המשקל קשור עליי כי לא היה לי כוח להוריד ולקשור מחדש כל פעם
Biceps 4x12
יופי של אימון, לקח לי מלא זמן כי חצי שעה לא יכלתי להתחמם כמו שצריך לפלטות, אחד מליצני הלג פרס היה במכון והוא לקח את כל הפלטות של ה20 אז הייתי תקוע לכמה זמן עם 40-50 קילו גג.
שבוע 11 אימון 3- עצימות: Squat 135x5 PR הרגיש בינוני - כבד ובסרטון היה נראה הרבה יותר קל ממה שהיה באמת.
מבסוט רצח שהסקוואט ממשיך להתקדם לו משבוע לשבוע
Press 62.5x3x1 (הכוונה ל3 סטים של 1), יום רע בפרס אחרי החזרה הראשונה ראיתי שזה קטסטרופה ונתתי עוד 2 חזרות עם 40 שניות מנוחה בין כל חזרה בערך, לא יודע מה קרה היום ולא מפריע לי ממש לתחרות של מאי
Deadlift 185x5 PR סוף סוף! כמה שחיכיתי לדדליפט שאני אגש לסט הכבד עם כזה ביטחון, כנראה שלשבת לראות סרטונים של אנדי בולטון ושל אד קואן היה שווה, היה הרבה פחות נורא ממה שחשבתי שיהיה, לא היה גרינד, הגב לא התעגל, בחזרה החמישית הנעילה הרגישה כבדה קצת אבל בסך הכול היה ממש טוב
Chin Ups 26.2x5 PR חזרה חמישית קצת כבדה אבל השאר היו לא נוראיות כל כך
Dips bwx12, 5x4x12 הייתי אמור לעשות 30 קילו ל4 סטים של 6 אבל זה כבר מתחיל להיות כבד ומרגיש שזה מאבד את הפואנטה, זה אמור להיות תרגיל עזר ולא תרגיל שגורם לי לסיים את האימון גמור, העדפתי לתת 4 סטים של 12 עם משקל קל ואני אתקדם ב1.2 קילו בשבוע (הכי קרוב שיש ל1.25) בשאיפה להישאר על טווח של 10-12 חזרות
אימון לא רע, מבסוט רצח על הסקוואט והדדליפט, יום רע שלי בפרס אבל לא נורא יש ימים כאלה אני אחזור על המשקל הזה בפרס עצימות הבא שלי
שבוע 11 אימון 2- התאוששות:
Squat 90x2x5 ללא - הקשבתי לעצה של להוריד משקל בסקוואט התאוששות
Bench 75x3x3 הטכניקה משתפרת אבל אני חייב לעבוד על ההקשתה יש לי איזה בעייה לפתור אני אעלה סרטון של המצב הזה
Chin Ups 12.5x3x3
קצת מקל מטאטא וfoam roller והביתה, אימון משעמם
מסתבר שגם בגיל 23 זה עוד Juniors ניצלתי עד מאי 2018 שאז אני אמצא את עצמי בOpen
שבוע 11 אימון 1- נפח (סיוט נוראי) Squat 121.5x5x5 PR באתי עייף ומצונן אז היה קשה עם הValsalva וזה הפך מנפח שהיה אמור להיות קל לסיוט מתמשך, כבר מהסט השלישי זה היה כבד ממש אבל למזלי הכול עלה בטכניקה טובה בסוף
Press 54x5x5 PR - beltless הפרס הכי נורא שהיה לי בחיים שלי, הוא התחיל כבד ממש כבר בסט הראשון אבל ידעתי שאני באימון מאתגר של עייפות וצינון, סט רביעי בטעות הוצאתי אוויר למטה בחזרה הרביעית ומהר החזרתי והוצאתי לעוד אחת ובסט החמישי זה קרה לי בחזרה השלישית ולקחתי מחדש את המוט עם בטן מכווצת והשלמתי מהר ל5.
Chin Ups 17.5x5x5 PR לא ברור לי איך זה היה לי כל כך קל היום, בשבוע שעבר הרגיש הרבה יותר כבד, אף סט לא היה מאתגר
Biceps 4x10
אני ממש מבסוט על האימון הזה למרות שבאתי ממש עייף וגם מצונן לא וויתרתי על שום חזרה, נלחמתי עד הסוף וזה היה שווה את זה, תהייה קטנה שעלתה לי בראש לגבי הפרס, אם לפעמים אני נופל על הוצאת אוויר למטה וזה באופן גורף חוזר אחרי החזרה השלישית או אחרי הרביעית יכול להיות שיתאים לי יותר לבצע 8 שלשות מאשר 5 חמישיות? @PomFect@Idan Golani@ohad12
פינת ליצנות: איזה בילדר wannabe ממש חופר רזה כמו מקל סנוקר שחושב שכל המכון חברים שלו בא לי ביציאה "מה הולך אחי? היום אני עושה רק האמסטרינג ובטן", זה אמור לעניין אותי?
פארק הקופים איפה שהמתח, זה כבר הפך לנוהל קבוע אנשים נתלים שם ועושים מלא שטויות
בנאדם שם מגנזיום על הסוליות של הנעליים שלו ועל הברכיים בלג פרס, זה שיא הטמטום שראיתי עד היום אני לא ידעתי איך להגיב לזה זה היה מחזה נוראי!
