משקל גוף: 85.9
הרבה סטים של כניסה לסטאפ של פרס כדי לפתור את בעיית המפרק המתקפל על חשבון מרפקים לפני המוט, problem solved.
Muscle Clean 5x6 כדי שבטווח הרחוק אני יעשה כבר קלין נורמאלי.
לקראת הפרס של מחר ואחרי ניסיון כושל לתיקון הטכניקה והכניסה לסטאפ בפעם האחרונה שעשיתי פרס העדפתי לנצל את היום מנוחה הזה כדי למזער נזקים לקראת מחר ולנסות לתקן את הפרס כמה שאפשר, אני די מרוצה.
האמת הייתי היום בעיקר בתפקיד ה"אחי אני עושה נכון?", ככה זה שאחד החברים שלי החליט שבא לו להתחיל להתאמן וכל אימון הוא שוכח את השמות של התרגילי בסיס אבל לפחות טכניקה הוא זוכר פחות או יותר.
Muscle Clean 5x5 30kg קליל, שלב ראשוני בדרך ליישום טכניקה טובה של פאוור קלין.
ספאם:
היה לי חוב קטן עם ה80 קילו בנץ' אחרי הכשל הבזיוני בפעם הקודמת, חזרה חמישית הייתה קשה אבל עלתה לבד.
נשארו לי עוד 3 אימונים של בנץ' עד המעבר לmadcow כנראה שאני יעלה קילו כל פעם ב2 אימונים הקרובים ובאימון השלישי אני ינסה 82.5
יום מנוחה כדי להתאושש מאתמול וגם להתכונן לבנץ' של מחר.
הדרך לטכניקה מושלמת בקלין עוד ארוכה, היום עשיתי כמה סטים של muscle clean אבל בואריאציה קצת שונה: ביצוע של הhigh pull אחרי שהרגליים מתיישרות- תרגול של המעבר כוח מהרגליים לידיים אבל תרגול חלקי- בלי להרים עקבים כמו בקלין, לאט לאט.
עשיתי קצת תרגילי גמישות לסקוואט וסקוואט קל עם התיישבות של 5 שניות כל חזרה, עשיתי איזה 3 כניסות לסט אפ של בנץ' כמו שצריך כדי שלא יהיו לי פאדיחות מחר, אחרי הכשל של ה80 פעם קודמת גם בגלל טכניקה אין מצב שטכניקה הורסת לי מחר וה80 אמור ללכת חלק.
Deadlift 1x5 130kg PR באתי עייף אבל הצלחתי את החמישייה, יש סרטון גם. בחזרה השלישית הברכיים נכנסו פנימה מידי בעלייה, מזכיר מאוד קריסת ברכיים שמתי לזה לב שהסתכלתי אחר כך.
Bent Over Row 1x5 belted 77.5kg PR כבר לא קל כמו פעם, מאוד קשה לשמור על המרפקים למעלה ולא אחורה, זה לא שווה אם המרפקים יברחו.
High Pulls 4x8 40kg
Weighted Chin Ups 5x6 with 10kg
קליל, החלטתי לתת צ'אנס לצ'ין אפס במקום פול אפס ועם 10 עוד היה לי קליל.
Weighted Dips 5x6 21kg PR חשבתי שהמקבילים יהיה יותר קשה, סתם עשיתי מזה מפלצת.
אחרי האימון הייתי גם באימון של הקבוצת weightlifting התחלתי ללמוד קלין ויש לי עוד הרבה עבודה
זה קצת קשה לי לעשות את כל השלבים במהירות ובלי במהירות אין כוח, אני אתחיל לעבוד מפוצל על התנועה, להרגיל את עצמי למעבר כמה שיותר מהיר בין השלבים וכשזה ייראה יותר טוב אני אוסיף לכל אימון 3 סטים של קלין קל לתרגול טכניקה, לא חושב שהוא יהיה תחליף למשיכה ראשית במדקאו כרגע.
ספאם:
באתי עייף יחסית לאימון הזה לא יודע למה, כנראה כי אני רגיל לבוא בערב ונפלתי על שעה מוקדמת יחסית, החימום ל130 היה מאוד ארוך, הסט של ה90% היה עם 117 והיה קליל. ה132.5 ביום רביעי הבא די מסקרן אותי אני מקווה שלא יהיה לי שם פאדיחה כמו בחזרה השלישית היום.
הדדליפט:
הקפדתי על ההערות מה127.5, המבט קדימה ולמטה כדי לא לפגוע בצוואר ושהמוט לא יברח לי קדימה, עד עכשיו יש לי סימנים וכל הגרביים שלי עם מגנזיום מהמוט.
ביום ראשון יש לי חשבון לא סגור עם ה80 קילו בנץ'.
יום מנוחה שעשיתי בו כמו בכל יום מנוחה את העבודה על הגמישות לסקוואט ועכשיו גם לפרס.
מעבר לסקוואטים עם התיישבות של 5-7 שניות במשקל נמוך עשיתי גם כמה סטים של דדליפט ממש קל כדי לוודא שמחר ב130 לא יהיו פאדיחות מבחינת טכניקה, כמה סטים של בנץ' כדי שביום ראשן הניסיון השני של ה80 יילך חלק ובלי שטויות.
וגם המסע הארוך לתיקון הפרס התחיל, מורן עזר לי קצת עם הכניסה לסט אפ אבל יש לי על מה לעבוד ולהשקיע בעבודה על גמישות (החסרון של 1.90 עם ידיים ארוכות).
מחר המבחן הראשון מאז שחזרתי להתאמן בסוף אוקטובר, 130 קילו דדליפט לחמישייה שאמור להיות קליל כי גם ב125 וגם ב127.5 הם היו קלילים ועדיין היו קצת הערות קטנות על טכניקה (לא גב מעוגל מן הסתם).
גם הBoR ממשיך להתקדם אחרי הPR 75 מחר יש לי ניסיון ל77.5.
Squat 1x5 90kg
1x8 70kg
הסקוואט הלך טוב, התחלתי להתרגל ל1x8 של מדקאו.
Front Squat 3x5 40kg
העדפתי היום נפח קליל על חשבון עוד התקדמות בפרונט.
מכרעים 3x12 35lbs
Press 1x5 42.5kg
פירוט בספאם.
הנפה לצדדים: 3x10 18lbs
ספאם:
הפרס היה קל הפעם אבל גיליתי בעייה קריטית מסתבר שיש לי הרבה עבודה על גמישות, זה מה שהרס בפעמים הקודמות.
ז"א שיש לי 3 אופציות:
1)לדחות את המדקאו
2)לקוות שתוך שבועיים וחצי המצב יהיה יותר טוב. בזכות עבודה על גמישות.
3)לעשות מדקאו אבל להחליף פרס בincline.
אופציה שלישית פחות הייתי מעדיף, יש לי כמה תרגילי גמישות שאני מקווה שיעשו את ההבדל מהר כמו עם הסקוואט.
באתי למכון כדי לעבוד קצת על הלג דרייב שלא עשה את העבודה אתמול כמו שצריך והיה אחד הגורמים לכשל של הבנץ', עוד סיבה לכשל חוץ מהתזונה והלג דרייב הייתה כנראה מיקום לא נכון על הספה (יש מצב שהמוט לא היה בקו העיניים) אין לי את הסט הזה מצולם אז אני לא יכול להגיד בוודאות אבל לדעתי זה גם היה.
עשיתי כמה סטים של בנץ' עם משקל נמוך כדי להרגיל את עצמי לא ליפול על דברים בסיסיים כמו אלה שהזכרתי.
אחר כך עשיתי קצת מתיחות לגמישות לסקוואט כמו בכל יום מנוחה.
מחר 90 קילו סקוואט שאמור להיות קל ועוד פעם 42.5 פרס (פעם שלישית ולא בגלל כשל) הפעם הפרס יילך כמו שצריך בלי לגרד את ה5 חזרות בטכניקה שאני לא מרוצה ממנה, ומשם אני צריך לדחוף את הפרס כמה שיותר למעלה עד סוף החודש, להגיע מינימום ל45.
Bench Press: 1x3F 80kg
הייתי אמור לתת חמישייה, אחרי השלישית לא היה לי כוח.
אם אני עושה אלימינציה מה הרס- מנוחה בין סטים הייתה, טכניקה טובה הייתה, שעות שינה- ישנתי 8 שעות שינה אז זה משאיר אותי עם תזונה כנראה לא אכלתי מספיק היום.
Incline 5x8 40kg
פטישים 5x10 35lbs
Barbell Curls 5x10 30kg
אימון רע, לא יכול להיות שככה סתם יש כשל בבנץ' בטח עם משקל שהוא פחות מהמשקל גוף, יכול להיות שבאמת לא אכלתי מספיק היום וזה מה שהרס, ביום ראשון אני אנסה שוב בשאיפה שזה יצליח. אם גם ביום ראשון יהיה כשל אני יעשה ריסט בחזרה ל75 כדי לעשות שוב את ה77.5 ולנסות 80 פעם נוספת לפני המעבר למדקאו.
ביום שישי אני מתחיל ללמוד קלין כדי להעיף את הbent over row מהמדקאו (יש אימון של הקבוצת weightlifting אז אני אלמד שם קלין כמו שצריך ואז אני יתחיל לעבוד על טכניקה בסוף כל אימון.
Deadlift 1x5 127.5kg
קל, יהיה 2 סרטונים בתחתית העדכון לוג, אחד של ה5 חזרות ואחד של סינגל שעשיתי אחר כך כדי ללמוד לקח שאם המוט היה נשאר צמוד לאורך כל החזרה, אותה חזרה הרגישה הרבה יותר קלה וה130 יהיה ככה, גם מצולם.
Bent Over Row 1x5 72.5kg PR
לא קל אבל חזרה חמישית עלתה בלי לפגוע בטכניקה, מרפקים לא ברחו אחורה.
Barbell High Pull 4x8 40kg
Weighted Pull Ups 5x6 7.5kg
Weighted Dips 5x6 20kg
ספאם:
בהשוואה לדדליפט 125 של יום שלישי שעבר הדדליפט היום היה נראה הרבה יותר טוב, התרגלתי לריסט בין כל חזרה כדי לרוקן אוויר ולקחת אוויר מחדש, גם בחימום כשאני עם משקלים נמוכים ממש אני לא מסוגל לעשות touch&go אפילו עם 70 קילו אני כבר מורגל לעצור כל חזרה למטה (כמו שדדליפט אמור להראות).
הBent Over Row היה בסדר גמור, ה64 היה קליל ואז ב72.5 ה3 הראשונות היו קלות, רביעית בינונית וחמישית קשה, וסוף סוף כל המקבילים עם משקל הלך חלק בלי איזה חזרה שלילית באמצע החיים.
127.5 לחמישייה:
החזרה שעשיתי איזה דקה וחצי אחרי הסט והיא הייתה הרבה יותר קלה אפילו מהחזרות 4 ו5 של הסט עבודה:
קמתי היום רק ברבע ל4 אחרי שחזרתי מטיול לילי ספונטני בצפון רק ב6 בבוקר זה הרס לי את כל התפריט, אם אני מגרד היום מאזן קלורי ניטרלי בשאיפה להגיע לחיובי, אולי עוד יהיה איזה צ'יט קטן הלילה דווקא בא לי לאכול איזה שטות.
עשיתי קצת תרגילי גמישות לסקוואט בנוהל וישבתי קצת להסתכל על הטכניקה של הדדליפט ב125 שהעלתי ביום שלישי ועל הטכניקה שצילמתי ב105 אי שם באמצע נובמבר.
ב125 באמת הייתי קצת רחוק מהמוט, פירשתי לא נכון את הmid foot ומחר ב127.5 הטעות הזאת לא תקרה והוא אמור להראות הרבה יותר טוב מה125. יום שישי 130 ואם הbent over row ל72.5 יהיה מוצלח מחר אז בשישי אני אנסה 75.
