Squat: 1x5 85kg
בסט הרביעי של החימום (90%) המוט היה עקום טיפה, זה היה בגלל שבסט אפ נכנסתי שמאלה מידי, ב85 תיקנתי את זה והוא הלך בסדר גמור.
Front Squat: 60kg PR
מכרעים 3x12 35lbs נחנקנו!
Press: 1x5 42.5kg מאוכזב מאוד מהפרס, הצלחתי את ה5 חזרות אבל הייתה קצת זריקה של האגן פנימה והמרפקים נפלו קצת לא בגלל המשקל בעיקר בגלל חוסר ערנות שלי, איך לא שמתי לב לזה אלוהים יודע, בטח ובטח אחרי תרגיל כמו פרונט סקוואט שמרפקים זה אחד הדגשים שלו.
BTN Press 3x5 35kg
קל
הנפה לצדדים 3x10 18lbs
ספאם:
הסקוואט מראה קצת אור אבל אני לא מרוצה מהפרס, יכול להיות שהגעתי באופוריה לאימון היום בגלל שזה משקל שכבר הצלתתי בפרס ורציתי לעשות שוב ובדיעבד נראלי שגם החימום בפרס לא היה משהו.
יום רביעי הבא אני צריך להתעשת ולעשות את ה42.5 הזה כמו שצריך בלי שטויות ובלי טעויות מפגרות.
ביום ראשון 127.5 קילו דדליפט שאמור להיות מוצלח.
יום מנוחה לקראת עוד אימון לא קל של סקוואט ופרס מחר, בגלל שאני לא מרוצה מה42.5 פרס אפילו שחזרה חמישית עלתה אני הולך לעשות עוד פעם 42.5 לפני שאני ממשיך הלאה ל45.
היום אני בטח ימשיך עם העבודה על גמישות לסקוואט, אפילו שהסקוואט השתפר זאת לא סיבה להזניח את זה.
Bench Press:
1x5 46.5kg
1x5 55kg
1x5 62kg
1x5 70kg
1x5 77.5kg
הצלחתי את ה5 חזרות,הכיווץ שכמות בסדר אבל מרפק ימין קצת בורח.
אימון חזה הבא אני יעשה 80 לחמישייה וב3 אימוני חזה שיישארו לי בתוכנית הזאת הבנץ' ייצא למקצה תיקונים קטן שימשיך גם ב4 שבועות של הריסט בmadcow.
Incline Press: 4x8 40kg
פטישים: 5x10 35lbs
Curls: 5x10 30kg
ספאם:
הבנץ' אומנם עלה ואותה תקרית מרפק לא מעידה על טכניקה במצב קטסטרופה אבל אני לא מתעלם ממנה, אני סוגר את ה80 קילו כבסיס ללינארית ובשלושת האימוני חזה הנותרים אני יחזר לעבוד נפח בבנץ' על משקל קצת נמוך יותר ויותר חזרות כדי להשקיע בטכנקה יותר.
ביום שישי סקוואט ל85 ועוד סיבוב של 42.5 קילו פרס (לא היה כשל בפרס אבל אני לא מרגיש מוכן ל45 אז אני אלך על עוד סיבוב עם ה42.5).
משקל גוף: 84.3
Deadlift:
1x5 75kg
1x5 87.5
1x5 100kg
1x5 112.5
1x5 125kg
חזרה רביעית חסר קצת כוח מהרגליים, יש סרטון שרואים שהרביעית אומנם בסדר אבל שונה מהאחרות.
Bent Over Row:
1x5 42kg
1x5 49kg
1x5 56kg
1x5 63kg
1x5 70kg PR
מעבר מנפח 4x10 לעבודה באחוזים לקראת הלינארית שבה אני אמור לשנוא את התרגיל הזה כמשיכה ראשית.
High Pulls:
4x8 40kg
Weighted Pull Ups:
משקל גוף+7 קילו 5x6
עלייה של עוד 2 קילו
Weighted Dips:
משקל גוף+20 5x6
סט רביעי היה לי כשל אחרי החזרה החמישית, לא הצלחתי חזרה אחרונה בגלל שלא נחתי מספיק לקראת אותו סט ובסט החמישי הצלחתי את ה6 כמו בראשונים.
ספאם
אימון מוצלח מאוד.
לקחתי הימור קטן כדי לסיים החודש ב135 דדליפט ולא ב132.5 מגעיל אז דילגתי על ה122.5, צילמתי את ה125.
סה"כ היה מוצלח חוץ מזה שבחזרה הרביעית לא הייתה מספיק עבודה של הרגליים. אחרי הסט הבאתי עוד חזרה כדי לראות את ההבדל, היא הייתה הרבה יותר קלה ביחס לחזרה הרביעית.
אני מאוד מרוצה מהחתירה ככה שיהיה לי לפחות 75 כבסיס למדקאו, גם מהמקבילים שכל הסטים היו עם 20 אומנם היה לי כשל בסט הרביעי בחזרה האחרונה אבל חוץ מזה יש יופי של התקדמות.
מחר בנץ' ל77.5 כדי לאפשר הרבה מנוחה לקראת הסקוואט והפרס של יום שישי.
הדדליפט:
מורן אתה בטח מזהה את הצלם ואיש המוטיבציה שברקע @White Walker
יום מנוחה לקראת ה122.5 קילו דדליפט מחר, עשיתי קצת תרגילי גמישות לסקוואט, זה שהטכניקה השתפרה לא אומר שאני צריך להיות באופוריה בגלל זה ולהזניח את העבודה על הגמישות כל כך מהר.
אני קצת מתלבט לגבי הbent over row מחר אם להמשיך במתכונת של 4x10 נפח עד סוף התוכנית או להתחיל להרגיל את עצמי למבנה של לינארית ולהתחיל לעבוד על הPR של bent over row שממנו אני יתחיל את ה4 שבועות ריסט כשאני מתחיל את הmadcow.
כרגע הצלחתי 60 קילו ל10 חזרות והייתי עובד נפח, נראלי שבעבודה כמו בלינארית עם סט אחד כבד ל5 חזרות יש הרבה פוטנציאל עם הBent Over Row.
Squat:
1x5 48kg
1x5 56kg
1x5 64kg
1x5 72kg
1x5 80kg
סוף סוף ראיתי הבדל בטכניקה ושהסקוואט נראה הרבה יותר טוב, הרגשתי קצת עייפות מכל הסטים של הטכניקה מאתמול אבל עבר חלק בסופו של דבר.
Front Squat:
1x5 45kg
1x5 50kg
1x5 55kg
הפרונט ממשיך בקצב של 2.5 לאימון.
מכרעים:
3x12 35lbs
Press:
1x5 25kg
1x5 30kg
1x5 34kg
1x5 38kg
1x5 42.5kg
קצת מאוכזב מהסט האחרון, גירדתי את החזרה החמישית ציפיתי להרבה יותר מהסט הזה, לפחות לא היה כשל.
BTN Press:
1x5 35kg
1x5 37.5kg
1x5 40kg
לפחות ה40 בBTN הלך חלק...
הנפה לצדדים:
3x10 18lbs
יכול להיות שלעשות legs day ישר אחרי אתמול זאת הייתה טעות אבל אין לי ברירה כל כך, בדר"כ אני מתאמן בראשון, שלישי חמישי ושישי או ראשון, שלישי רביעי ושישי תלוי בסדר של האימונים ולא כל כך בא לי ליפול על אימון במוצ"ש אז הייתי חייב לעשות אימון היום.
מהסקוואט אני מרוצה סוף סוף אני מתחיל לעלות בו ואני לא תקוע על טכניקה אבל הפרס קצת איכזב, ביום שישי שיש לי עוד פעם את האימון הזה אני לא חושב שאני אעשה 45 פרס, יספיק 43 או 44.
בתכל'ס לא היה אמור להיות לי אימון היום אבל יש לי חבר שהתחיל סמולוב ג'וניור אז החלטתי לארח לו חברה קצת שלא יתאבד בגלל הנפח המוגזם.
ניצלתי את זה שאני במכון כדי לעשות הרבה סטים של טכניקה לסקוואט ומסתבר שהמתיחות והעבודה על גמישות בשבועיים האחרונים עשו את ההבדל, הסקוואט נראה הרבה יותר טוב ואני לא רואה סיבה שאני לא יצליח לסיים את התוכנית הנוכחית עם פחות מ110.
צילמתי סט אחד של הסקוואט, עשיתי בסביבות ה15 סטים אבל רק עם 50 קילו- לא קשה כי צריך כוח לlegs day של מחר. בהתחלה התלבטתי אם לעשות סטים עם התיישבות של כמה שניות אבל החלטתי שאין טעם.
Bench Press:
1x5 45kg
1x5 52.5kg
1x5 60kg
1x5 67.5 kg
1x5 75kg
בסטים של החימום החלטתי להתאמץ יותר בכיווץ ממה שהייתי עושה בדרך כלל והרגשתי הבדל עצום, הלחיצה הייתה קלה הרבה יותר. גם בחימום שמתי לב שהאחיזה שאני רגיל אלייה לא רחבה מספיק (לפי הנקודה שהאמות מגיעות אלייה בנגיעה של המוט), בסט השלישי הרחבתי קצת את האחיזה וראיתי הבדל משמעותי ושיש כוח שפשוט לא היה מנוצל.
בסט של ה75 קראתי לספוטר אבל זה לא היה רלוונטי בסוף, הצלחתי את כל הסט לבד. 4 חזרות ראשונות לא היו קשות, החמישית הייתה יותר קשה מה4 הקודמות אבל לא ברמה שאני בקושי מגרד חזרה חמישית.
Incline Press:
2x8 40kg
3x8 45kg
פטישים:
5x10 35lbs
Curls:
5x10 30kg
שיעמום טוטאלי כמו הפטישים, הנחמה שלי במעבר ל5x5 שהשטות הזאת לא תהיה חלק מהתוכנית.
אני מרוצה שהבנץ' הלך חלק, אני מאוד מקווה לסיים את התוכנית הנוכחית עם לפחות 85 לחמישייה, לא בא לי לסיים עם 130 דדליפט שהבנץ' יהיה מתחת ל80-85,
נשארו לי עוד 4 אימונים שיש לי בהם בנץ' אם לא יהיה כשל אני אמור לסיים עם 85.
משקול גוף: 84 קילו
הייתי תקוע בין 83.5 ל84 בערך מיום שישי, סוף סוף עליתי ל84.
החלטתי לעשות קצת בטן אחרי שלא היה לי לעשות אימון בטן בסיסי ב2 או 3 ימי מנוחה בשבוע, גם ככה בימי מנוחה אני עושה קצת תרגילי גמישות בשביל לשפר את הטכניקה של הסקוואט אז קצת סטים של בטן לא יהרגו אותי.
גרסה דומה לUnarchoned Sit-Ups רק בלי תנופה של הידיים 3x35
Sit-Ups 3x40
Russian Twists 3x25- תרגיל ארור כל כך, לא חשבתי כמה הוא מעצבן למרות שיצא לי לעשות אותו באיזה metcon עם פלטה של 15 קילו ל21-15-9.
יחסית אימון בטן קליל, אני מסוגל להרבה יותר חזרות, גם לא עבדתי על בטן בערך חצי שנה, כשהייתי בצבא ולא הייתי בתקופת מסה הייתי מסוגל לעשות גם סטים של 90 unarchoned sit-ups אבל הייתי שחיפון עם six pack כי חוץ ממתח ומקבילים ואיזה מוט W עם משקל מקסימלי של איזה 35 קילו עם כמה פלטות מסכנות לא היה לי כל כך איך להתאמן.
Deadlift:
1x5 (60%) 72kg
1x5 (70%) 84kg
1x5 (80%) 96kg
1x5 (90%) 108kg
1x5 (100%) 120kg
כהכנה ל5x5 החלטתי להפסיק לעבוד עם אותו משקל ל3 סטים ולהתחיל להתרגל לסט כבד ועבודה עם אחוזים אחרי שהתייעצתי עם דודי לגבי זה. אני מעדיף לסיים עם משקלים יותר גבוהים ולהיות כבר מורגל לעבודה בתצורה של 5x5 וזה הלך מעולה. הדדליפט הלך חלק.
Bent Over Row:
3x10 55kg
2x10 60kg
הbent over row ממשיך לעלות במשקלים ואני מאוד מרוצה, ב5x5 אני אצטרך להשקיע בו הרבה.
High Pulls:
4x8 40kg
Weighted Pull Ups:
5x6 משקל גוף+5kg
אימון הבא 7 או 7 וחצי.
Weighted Dips:
3x6 משקל גוף+17 קילו
1x5 משקל גוף+20 קילו (רציתי 6 אבל נתקעתי ב5, כנראה לא מספיק מנוחה לפני).
1x6 משקל גוף+20 (הפעם ה20 הלך חלק).
עוד אימון או 2 אני מקווה להצליח כבר 5x6 עם 20 קילו.
ספאם:
חשבתי שהדדליפט יהיה יותר קשה או שבגלל שקפצתי ב10 קילו אולי תהיה פגיעה בטכניקה אבל זה לא קרה,
הסט עם ה120 הלך חלק, גם ביקשתי חוות דעת על הטכניקה והיא הייתה בסדר גמור, אני מקווה לסיים בסוף דצמבר עם דדליפט באיזור ה130.
אני מת להתחיל עם ה5x5 אבל יש לי חודש להתכונן אלייה מבחינת משקלים וחודש לנסות לתקן את הback squat, אני ממש לא מת על הרעיון שהפרונט סקוואט יהיה לי תחליף לסקוואט.
