GZCL Method

DL: 3X170, 2X180, 3X190 - היה כבד מאוד, באתי לא טוב לאימון. אבל לא היה גריינד ממש, זה פשוט עלה לאט.
RDL: 5X10X100 - הרגיש יותר טוב משבוע שעבר, השתמשתי באחיזה רגילה, עם מגנזיום. הפסקות של 2-3 דק'.

SLL: 10XBW, 6X20, 10X20 - קשה בצורה לא נורמלית. גם בכאב וגם במאמץ שנדרש. וואו.

Planks: 30sXBW, 30sX10, 40sX10, 50sX10 - פשוט מוות.

BP: 3X95, 2X100, 5X105 - הרגיש טוב מאוד. יותר חלק מה-5X100 בשבוע שעבר. יכלתי עוד חזרה.
PBP: 5X5X80 - קל מאוד. בסבב הבא אעלה ל-85 עד 90. התחלתי לקלוט חזק את הקטע של הלג דרייב עד כדי כך שהתחת כמעט מתנתק לי מהדרייב.
CGBP: 3X15X50 - פאמפ מעולה אבל יתכן שהמשקל קל מדי.

DBR: 2X12X40, 15X40 - כבד מאוד. הדאמבלים מהסוג עם מוט שמנמן ואליפטי כזה והאחיזה כמעט השתחררה לי בסט האחרון. בכל מקרה אלו הדאמבלים הכי כבדים במכון באוניברסיטה אז אני אצמד אליהם ואמשיך לעלות בסטים/חזרות.

DB Front Raise: 3X12X7.5 - הכאבים התחילו לפחות.

Face Pulls: 3X15

סה"כ האימונים הולכים ומשתפרים, אני לאט לאט חוזר לעצמי ולמשקלי העבר - למרות שהם עדיין רחוקים. מה ששונה הפעם מפעמים אחרות שבהן חזרתי לאימונים אחרי הפסקות ארוכות, אני לא מרגיש שההסתגלות מחדש היא ע"י brute force, שמביא איתו פציעות קטנות ומיותרות - ועומס לא מאוזן על חלקים שונים בגוף. כעת אני חוזר עם המון תרגילי תמיכה ו-prehab, בסיס עם נפח ותרגילי עזר וגישה יותר שמרנית ומתוכננת. וזה עובד, אם אם זה לוקח יותר זמן.

S: 3X3X145 - ביצעתי לאט, מבוקר ונקי. הרגיש שהסקוואט נפתח לי בחזרה.
FS: 5X5X87.5 - הרגיש בסדר. אפשר להתקדם הלאה בסבב הבא.
S: 5X10X80 - כאן הבנתי מה לא הסתדר לי בטכניקה עד עכשיו. שמתי את המוט יותר מדי גבוה. כשהגעתי לשלב הזה הרגליים כבר הלכו וגם המשקל יותר קליל אחרי הסטים הכבדים אז הייתי רגיש הרבה יותר לשיווי המשקל ושם שמתי לב שכשאני מתיישב ומגיע לתחתית, העומס הוא על הברכיים קדימה ועל החלק האמצעי-קדמי של כף הרגל, במקום על הפוסטריור ועל האמצע-עקב. אז הורדתי את המוט למטה והכל התחבר בקליק. מצאתי את המיקום הישן והטוב של המוט שאותו איבדתי. את זה הצלחתי בסט השני ובשלושת הסטים הבאים כבר הרצתי הכל חלק.

Ab Wheel: 3X5XBW - הצלחתי לבצע סטים מלאים בפעם הראשונה, פשיטה מהברכיים ועד הסוף כמעט. אני מחשיב את זה ל-ROM מספיק משמעותי.

Hanging Leg Raises - כאן פשוט ניסיתי להרים את הברכיים למעלה, אפילו לא את הרגליים כשהן בפשיטה...לא הצלחתי. אני מרגיש מאוד מאוד כבד כאן. מה שמצביע על החולשה המסיבית של כל האיזור ושל שרירי הבטן.

P: 3X3X60 - כבד אבל חלק. אני מתקשה להגיע בפרס מחומם ומוכן כמו בבנץ'. זה מתחיל כבד וקר ומשתחרר רק לקראת הסוף, אפילו אחרי הסטים הכבדים ורק ב-T2.

P: 5X10X40 - פאמפ מעולה, מנוחות יחסית קצרות. יוצא 60% מה-TM.

PU: 10XBW, 10XBW, 9XBW, 8XBW, 7XBW - כל סט אחיזה משתנה. יש שיפור.

DB Front Raise: 3X15X7.5

DB Rear Lateral Raise: 3X10X7.5

מחר סקוואט 3X3 ובשבוע הבא אני אבצע יום פרס ויום סקוואט לפי מתכונת השבוע האחרון.

DL: 3X160, 2X170, 6X180 - הרגיש טוב מאוד. זה היה RM6. שיפור די טוב מה-3X180 בסבב הקודם. אחליט לגבי ה-TM של הסבב הבא לפי מספר החזרות שאצליח ב-190 של שבוע הבא. 195 או שמא 200.

RDL: 5X10X100 - ביצעתי 3 סטים עם אחיזה רגילה ואח"כ החלפתי למשולבת כשלא יכלתי עוד.

Lunges: 3X10XBW - מאוד מאוד קשה.

Planks: 30sXBW, 30sX5, 30sX10, 40sX10 - סבל לא יאומן.

BW: 96~

סבבים של:

Limber 11
Molding Mobility
Starting Stretching
Attaining the Splits

לקח לי איזה שעה, ביחד עם foam rolling וכדור טניס בתחת. יותר קשה מאימון נפח דדליפט.

לא ביצעתי יום פרס ויום סקוואט בסופ"ש וסופ"ש הבא אני נשאר באוניברסיטה אז כנראה שלא יהיה סקוואט עד הסבב הבא.

סבבים של Molding Mobility, Limber 11, Simple 6. בנוסף אקסטרא עבודה עם הראמבל רולר וכדור טניס. עשו לי את המוות.

BP: 3X90, 2X95, 5X100 - הרגיש טוב וכבד. RM5.
PBP: 5X5X80 - לא כבד, אבל השקעתי בטכניקה, לג דרייב, ו-pause יחסית ארוך.
CGBP: 3X12X50 - שרף את הטריספס.

DBR: 2X12X30, 12X35, 10X40 - הרגיש טוב.

DB Front Raise: 20X5, 10X10, 20X7.5 - כאבים חדים בפרונט דלט בשתי הקצוות עם ה-10 ק"ג. גם ב-7.5, אך פחות.

DB Rear Lateral Raise: 2X10X10

Face Pulls: 20X20, 2X12X35

אימון על הדרך, מאולתר ומהיר. לא היה איכותי בכלל.

DL: 3X3X170 - עלו...הרגיש כבד והיה מאוד איטי. לא התאוששתי עדיין מהסקוואט בשני והזוקפים/קוואדס עדיין חלשים ותפוסים. אני חושב ש-TM 190 היה באמת די מדויק. העליה הבאה תהיה ב-5 קילו ולא 10. שבוע הבא 160 שלישיה, 170 דאבל ו-180 סינגל+. אני שואף לרביעייה לפחות. מעניין מה יצא.
RDL: 3X10X105 - פעם ראשונה שהאחיזה מגבילה אותי. אחזתי סטנדרטי ובסט האחרון האחיזה כמעט השתחררה.

SLL: 2X10XBW - זה היה החלק הכי קשה בכל האימון, ובכל יום דדליפט עד עכשיו. זה פשוט חורך לי את הקוואדס.

וזהו...הספקתי הכל בשעה כי מיהרתי לעבודה.

BP: 3X3X95 - בסדר.
PBP: 5X5X70
CGBP: 5X10X50

DBR: 2X10X30, 1X15X30

FP: 2X15

S: 3X5X135 - לא קשה בצורה קיצונית, אבל כבד ואיטי. מרגיש שאיבדתי שליטה בתרגיל.
FS: 5X5X85 - לא כבד, אבל קשה מאוד.
S: 3X10X80 - ויתרתי על 2 סטים אחרונים, כבר לא הרגשתי את הרגליים.

Ab Wheel - המצב של שרירי הליבה והבטן שלי ממש עגום, אני לא מצליח לבצע פשיטה מלאה מהברכיים. ניסיתי גם Leg Raises, לא מצליח.
Planks