GZCL Method

נתונים:

גיל: 28
גובה: 180
משקל: 93

שיאים:

Squat:
200 (תחרות) מ.ג. 97
200X3 (אימון) מ.ג. 100

Deadlift:
220 (תחרות) מ.ג. 97
210X3 (אימון) מ.ג. 100

Bench:
130 (תחרות) מ.ג. 97

Press:
82.5

לוג TM 2013
לוג 2014 531

לא התאמנתי כבר שנה. היו נסיונות אתחול כושלים. בעיקר SS או 531.

תכנית נוכחית - שילוב נסיוני של 531 ו-GZCL Method על בסיס BBB/Big on the Basics:


Squat day:

S: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1+X90%,95%,100%
FS: 3X10X60% - 5X5X62.5% - 5X5X65% - 5X5X60%
S: 5X10X50% - 5X10X50% - 5X10X50% - N/A
Ab work

Bench Press/Deadlift day:

BP: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1X90%,95%,100%
PBP: 5X5X60% - 5X5X62.5% - 5X5X65% - 5X5X50%
CGBP: 10X5 - 10X5 - 10X5
DL: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1X90%,95%,100%
RDL: 10X3X60% - 10X3X60% - 10X3X60% - 10X3X60%

Press day:

P: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1X90%,95%,100%
P: 10X5X50% - 10X5X50% - 10X5X50% - 10X5X50%
PU: 10X5
Leg Iso: 12X3
BI/TRI: 12X3

תכנית בבלוקים של 4 שבועות. העצימות עולה עד לשבוע השלישי בו מנסים AMRAPS, בשבוע הרביעי קובעים שיאים/עומדים ביעדים. האחוזים הולכים לפי העקרונות של 531 ו-GZCL ונלקחים מ-TM שרירותי המועלה כל חודש לפי ההישגים בסוף הבלוק. אני מוגבל ל-3 ימים משיקולי לימודים/עבודה וחדרי כושר זמינים. הסקוואט יהיה בשבת, בנץ' ודדליפט בשני, פרס/פמפומים ברביעי/חמישי.

מקבל בברכה ביקורת על התכנית, אחוזים, שיקולים. מקווה להעלות סרטונים כדרך קבע מתי שאתקרב למשקלי עבר.

TM נוכחיים:

S: 160
BP: 100
DL: 180
P: 65