GZCL Method

לוג ניסיוני

  1. Cygnus
    נתונים:

    גיל: 28
    גובה: 180
    משקל: 93

    שיאים:

    Squat:
    200 (תחרות) מ.ג. 97
    200X3 (אימון) מ.ג. 100

    Deadlift:
    220 (תחרות) מ.ג. 97
    210X3 (אימון) מ.ג. 100

    Bench:
    130 (תחרות) מ.ג. 97

    Press:
    82.5

    לוג TM 2013
    לוג 2014 531

    לא התאמנתי כבר שנה. היו נסיונות אתחול כושלים. בעיקר SS או 531.

    תכנית נוכחית - שילוב נסיוני של 531 ו-GZCL Method על בסיס BBB/Big on the Basics:


    Squat day:

    S: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1+X90%,95%,100%
    FS: 3X10X60% - 5X5X62.5% - 5X5X65% - 5X5X60%
    S: 5X10X50% - 5X10X50% - 5X10X50% - N/A
    Ab work

    Bench Press/Deadlift day:

    BP: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1X90%,95%,100%
    PBP: 5X5X60% - 5X5X62.5% - 5X5X65% - 5X5X50%
    CGBP: 10X5 - 10X5 - 10X5
    DL: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1X90%,95%,100%
    RDL: 10X3X60% - 10X3X60% - 10X3X60% - 10X3X60%

    Press day:

    P: 3X5X85% - 3X3X90% - 3,2,1+X85%,90%,95% - 3,2,1X90%,95%,100%
    P: 10X5X50% - 10X5X50% - 10X5X50% - 10X5X50%
    PU: 10X5
    Leg Iso: 12X3
    BI/TRI: 12X3

    תכנית בבלוקים של 4 שבועות. העצימות עולה עד לשבוע השלישי בו מנסים AMRAPS, בשבוע הרביעי קובעים שיאים/עומדים ביעדים. האחוזים הולכים לפי העקרונות של 531 ו-GZCL ונלקחים מ-TM שרירותי המועלה כל חודש לפי ההישגים בסוף הבלוק. אני מוגבל ל-3 ימים משיקולי לימודים/עבודה וחדרי כושר זמינים. הסקוואט יהיה בשבת, בנץ' ודדליפט בשני, פרס/פמפומים ברביעי/חמישי.

    מקבל בברכה ביקורת על התכנית, אחוזים, שיקולים. מקווה להעלות סרטונים כדרך קבע מתי שאתקרב למשקלי עבר.

    TM נוכחיים:

    S: 160
    BP: 100
    DL: 180
    P: 65