אימון מהיום:
בנץ' פרס:
5x6x105kg
2x10x95kg
מקבילים רחב:
4x10xBW
פלייס בקרוס:
4x10-12x??kg
הנפת כתפיים לצדדים יד-יד בכבל בקרוס:
5x10-12x??kg
כפיפת מרפקים במוט ישר בקרוס:
6x10-12x??kg
פשיטת מרפק בחבל בפולי עליון:
5x12-15x15kg
אירובי:
25 דק' באליפטיקל
הרגשה כללית:
פרוטוקול הפציעות ממשיך לשפר את הביצועים וההרגשה בתנועה. הבנץ' היום הרגיש יותר טוב מבעבר, וגם הוספתי נפח (סט עבודה נוסף). למרות זאת, עדיין יש כאבים/מגבלה בחזרות האחרונות, בעיקר באיזור הכתף האחורית/סקפולה ומעין מתיחה בגיד בטרייספס ימין.
בהמשך האימון, ההרגשה בביצוע המקבילים הייתה הרבה יותר נוחה, כך שהצלחתי לרדת די נמוך יחסית ולמתוח את השרירים עוד יותר. הפלייס הרגיש עדיין לא הכי נעים, אז לא התפתיתי להעלות משקל/נפח.
מבחינת המגבלה (או מתיחה בגיד - עדיין לא יודע) בטרייספס ימין, מאז שאני מבצע פשיטת מרפקים בחבל (בטכניקה מסויימת שנוחה לי, קצת שונה מהטכניקה המקובלת), אין ממש כאבים וההרגשה של עבודה נטו על השריר באה לידי ביטוי (הו, הפאמפ!).
בגדול ככה אני משתדל לעבוד - דובק בתרגילי הבסיס המורכבים, חרף הפציעות, ובמשלימים בוחר באלו שאני הכי מרגיש את השריר עובד ולא כואב (משתנים לעיתים תכופות, עקב הפציעות).
מעבר לכך, קיבלתי כמה וכמה המלצות למשחה על בסיס רכיבים טבעיים הנקראת Amazon Free Gel (תמונה בהמשך). זוהי משחה פרי פיתוח ישראלי, המכילה מספר מרכיבים אנטי-דלקתיים, משפרי זרימת דם, מאלחשים ומשככי כאבים. אני נותן לה צ'אנס, ובינתיים הפסקתי עם הוולטרן פורטה.
משימוש מהבוקר במשחה, ניכרת הרגשה טובה: המשחה מחממת, אל לא שורפת כמו, למשל, בן-גיי. אני שם כרית חימום על האיזורים הכואבים, ולמרות שהם מרוחים כבר במשחה, האיזור לא שרף. אני ממשיך למרוח פעמיים ביום - בוקר וערב, ומבחינת כריות החימום, אני מניח קומפרסים של כ-20-30 דקות לכל איזור, כ-2-3 פעמים ביום.
משחת אמזון פרי ג'ל:
תזונה:
ממשיך לדבוק, ללא סטייה, בערכים הסופיים.
לא ציינתי, אך אני מחלק את התפריט ל-6 ארוחות (מטעמי נוחיות ושמירה על רמות רעב ואינסולין סבירות).
החלבון מחולק די שווה במהלך היום (בבוקר ובערב מעט פחות, בהשוואה ליתר הארוחות), וכך גם השומן. מבחינת החלבון, אני מתבסס על חזה עוף, בשר בקר רזה (מספר 8), ביצים, אבקת חלבון (מי גבינה וקזאין). מבחינת השומן, אני מתבסס על השומן שמגיע מהמזון שאני אוכל, ומוסיף שמן זית לפי הצורך.
הפחמימה מחולקת בצורה כזו, שבבוקר ובערב אני אוכל הכי מעט פחמימה (25-30 גרם בבוקר ובערב, כל אחד), ויתר הכמות מחולקת די שווה בשווה במהלך היום. אני מתבסס על אורז לבן, בטטות ופריכיות אורז.
הריטואל הזה עובד טוב מאוד עבורי וגם נוח. יש בו גם אספקט שנכנס לרמה המיקרו-נוטריאטית ומתחשב ברמות מטבוליות והורמונליות אחרות, אך זאת רק מאחר ואני יכול להרשות לעצמי לדבוק בכך.
לצד ההרגשה שהמזון מנוצל היטב בגוף (אין ריבאונד של שומן, ומשקל הגוף מאז תום העלייה נשמר כראוי) והעובדה שיש שיפור במדדים עיקריים (כוח, אינטנסיביות, שינה, התאוששות), אני עדיין לא מתפתה ושומר עם "יד על הדופק" על התהליך. מאוד קל "להתפות" ולחשוב שהמצב הזה יהיה אידיאלי להתחיל מאסה או אפילו פלוס קלורי מתון, כדי "להרוויח" מעט שריר, אך יש להבין כי הסבלנות משתלמת, וכדאי לחכות לבלאסט הבא שיהיה אידיאלי בכדי להיכנס אליו למאזן חיובי, ולנצל את כלל הפרמטרים עד תום.
והנה כמה תמונות חובבניות (איך לא, לא ציפיתם למשהו מקצועי ורציני):
אימון מהיום (שילוב של כמה שרירים ואלמנטים, כדי להשלים פערים מכלל השבוע):
בנץ' פרס:
4x6x105kg
2x10x95kg
פולדאון ב-2 ידיות בנפרד:
4x6-8x??kg
3x12-15x??kg
חתירה לסנטר:
4x6-10x35Kg-40kg
הנפת כתפיים לצדדים יד-יד בכבל בקרוס:
3x10-12x??kg
פשיטת מרפק בחבל בפולי עליון:
5x12-15x15kg
פשיטת מרפק במוט ישר בקרוס:
4x10-12x??kg
סיכום נתוני החיטוב:
אני מגדיר את החיטוב כמוצלח מאוד.
הנתונים אינם מדוייקים במאת האחוזים (בעיקר עניין אחוז השומן לפני ואחרי), אך עדיין, מהערכה ויזואלית ומדידה בקליפר ע"י חבר, אלו המדדים שיצאו.
סה"כ ניתן לראות שמרבית הירידה במאסה באה משומן (5 ק"ג לערך, מתוך 5.4 ק"ג כוללים).
ניתן ליחס את הירידה האיכותית לכמה גורמים:
1. שימוש בחומרים.
2. תזונה קפדנית: אדיטיבית ואינדיבידואלית.
3. אימונים ושינה הולמים.
4. גנטיקה.
5. התמדה.
אציין כי היציאה מהחיטוב (10 הימים האחרונים, שהסתיימו אמש), נכללו בתהליך החיטוב עצמו. בתוך כך, לפני שהתחלתי להעלות קלוריות שקלתי 81 ק"ג, ואילו היום, בתום תהליך ההעלאה אני שוקל 81.4.
כפי שציינתי בעדכונים קודמים, ה"קרוז" כרגע הוא בסימן שמירה על ההישגים מהחיטוב, תוך התחזקות הגוף (פציעות, משקלי עבודה ויתר האלמנטים הרלוונטיים), לצד שאיפה, אולי, לצבירה מינימאלית של מאסת שריר, לצד התאוששות הגוף לכבוד הבלאסט הבא.
אימון מאתמול (21.12).
לא עדכנתי עקב עומס:
סקוואט ATG:
5x8x115kg
3x10-12x100kg
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה:
5x12-15x??kg
דדליפט רומני:
5x5x130kg
3x8-10x110kg
כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה:
5x12-15-??kg
קירוב ירך במכונה:
5x8-12-??kg
כללי:
האימון היה מעולה!
יש שיפור קל במשקלי העבודה ובנפח, זאת גם הודות לפרוטוקול הפציעות שלי (וולטרן+כריות חימום 3 פעמים ביום, למשך 20 דק', לפחות, לכל איזור שכואב).
ישנה הרגשה טובה בתנועה, כמו שאמור להיות. כך, למשל, קוואדס ימין שהיה נוטה לכאוב ול"היתקע" בחזרות האחרונות, הרגיש, לרוב, חלק בתנועה לכל אורכה. ניתן לייחס את השיפור גם להיציאה מהחיטוב (פחמימות ומילוי גליקוגן).
בנוסף, מצב הרוח משתפר עוד יותר, בין אם במהלך היום בכלל, או בזמן האימון בפרט. גם השימוש בקפאין עדיין משפיע ותורם בכלל התהליך של מצב הרוח ואלחוש הכאבים בזמן האימון.
פוזינג חובבני מהיום:
נתונים יבשים:
משקל גוף: 81.4.
עלייה של 200 גרם מאשר השקילה האחרונה.
אימון מהיום:
פרס:
4x6x72.5kg
חתירה לסנטר:
5x8-10x35Kg
הנפת כתפיים לצדדים יד-יד בכבל בקרוס:
4x10-12x??kg
כפיפת מרפקים במוט ישר בקרוס:
5x10-12x??kg
כפיפת מרפקים יד יד:
4x8-12x12.5kg-15kg
אירובי:
25 דק' באליפטיקל
כללי:
ובכן, העלייה במאזן הקלורי בהדרגתיות עושה את שלה. מעבר למה שפירטתי בעדכון הקודם, אציין כי עליתי ב-400 גר' משקל גוף, ולדעתי (והרגשתי) כלל העליה נקייה, שכן הגליקוגן חוזר לשרירים ונותן מראה וסקולרי ומלא יותר. היקף המותניים נשאר זהה - זהו עוד מדד (לא הכי מדוייק, אבל גם) לכך שהעלייה לא הגיעה משומן. מלבד זאת, סיום תקופת חיטוב, בעיקר כזו יחסית אינטנסיבית כמו שעברתי, ולצד יציאה הדרגתית ומבוקרת ממנה, מאופיינת בכמה גורמים:
1. שיפור משמעותי (ואף מעבר לנורמה) של הרגישות לאינסולין - בתוך כך, בתקופה הקצרה של יציאה מהחיטוב ועד להתייצבות המערכת ההורמונלית והגעה ל-Set Point, מרבית הנוטריאנטים המוכנסים לגוף מנוצלים במאת האחוזים לטובת כלל התהליכים המטבוליים. בפשטות, כל קלוריה מנוצלת כראוי.
הרגישות לאינסולין הגבוהה לא תמשיך להיות כפי שהיא לאורך זמן (עניין של הגעת הגוף למצב הומיוסטטי והורדת חילוף החומרים), ולכן, בהמשך העלייה, אבחן מהי "הנקודה המתוקה" (Sweet Point), בה, מצד אחד, אני לא עולה בשומן, ומצד שני מקבל תמיכה קלורית מספיקה לגוף. בהחלט יכול להיות שכלל הנוטריאנטים שיכנסו לא ינוצלו במאת האחוזים, ולכן אצטרך להוריד או לשנות את המאזן הקלורי.
מניסיון העבר, הערכים הסופיים אליהם אני מכוון להגיע ולשמור, הם אלו שנתנו לי להיות, הלכה למעשה, במאזן בו שמרתי על הרכב מאסת הגוף ללא שינוי. אציין כי המאזן הנוכחי מעט גבוה יותר מבעבר, בשל השימוש בטסט ממקור אקסוגני בתקופת ה"קרוז". התוספת מתבטאת בעיקר בחלבון, שכן האחרון מסונתז בצורה טובה יותר, בזמן שימוש בטסט במינון שאני בחרתי לעשות לאורך ה"קרוז" ולצד העובדה שגם מתאפיין בהאצת חילוף החומרים ותרומה לתחושת התיאבון המוגברת בין הארוחות.
חשוב לציין - אם כבר "פתחנו" את הנושא, אדגיש - אז כן, הגורם ברמת המאקרו הוא משוואת האנרגייה בגוף האדם - כמות הקלוריות היא זו שתקבע, בסוף היום, האם ומהו יהיה השינוי במשקל. אך ברמת המיקרו, מרכיבים ספציפיים בתפריט, לצד התחשבות במערכות ההורמונאליות ותהליכים מטאבוליים הנגזרים מהם, הם אלו שיקבעו מה ואיך ישתנה (עליה/ירידה בשומן/שריר).
2. פוטנציאל צבירת שריר ומעבר של מיני Recomp - לאור הנכתב בסעיף 1, ולצד העובדה שמרבית ההורמונים ש"דעכו" במהלך החיטוב מתחילים להתאושש בצורה טובה, בעיקר בתקופה הקרובה, אזי אין לפסול עלייה קלה של מאסת השריר לצד שמירה, או אף ירידה, במאסת השומן. אינני בונה שזה יקרה, אך הדבר עשוי בהחלט להיות.
מעבר לכך, האימונים משתפרים מפעם לפעם. פציעות מסויימות אף הן דועכות או שנוח יותר להתמודד עימם. העלאת המשקלים מתרחשת ביתר שאת עם ההעלאה הקלורית, והאינטנסיביות של האימון גדלה, גם הודות לקפאין. כך, למשל, האירובי שבוצע היום הרגיש לי מאוד קליל ונוח וממש עצרתי את עצמי מלהמשיך (הייתי יכול ואף רציתי, אך עניינים אישים מנעו ממני).
בשורה התחתונה, אני מאוד מקווה שמגמת היציאה מהחיטוב באופן הדרגתי ומושכל יעשה את שלו. יש עוד זמן להמשך ה"קרוז", ובינתיים הכל הולך כמתוכנן. הצעדים הבאים יהיו מעקב פרטני יותר אחר התפריט, בתקווה לא להגיע למצב של ריבאונד של שומן (קל מאוד להתבלבל, בעיקר בהתחלה, בין עליה במאסת הגליקוגן או שריר, לבין צבירת שומן, בעיקר כשמדובר בעליה קלה ומינורית).
כמה תמונות חובבניות (איך לא), שצולמו בחשאי בסוף האירובי:
