ה"קרוז" החל היום.
הייתה זריקה של הטסט הרפואי - כמובן שהזרקתי רק חצי כמות (רגל שמאל).
היתר הושאר במזרק, והוחלפה מחט.
ביום חמישי בערב תהיה הזריקה השניה, וכך הנוהל - שני בוקר; חמישי ערב.
לא אמשיך לעדכן לגבי הזריקות, כי זה די שולי.
החשוב הוא שהחל היום רשמית התחיל הקרוז.
אימון מהיום:
פולדאון ב-2 ידיות בנפרד:
6x8-15x??kg
חתירה במשקולת יד-יד:
4x8x30kg
כפיפת מרפקים במוט ישר בקרוס:
4x10-12x??kg
כפיפת מרפקים יד יד:
4x10x12.5kg
כתף אחורית בקרוס:
4x10-12x??kg
שראגס (משקולות):
5x15x45kg
אירובי:
25 דק' באליפטיקל
הרגשה כללית:
העלאת הפחמימה נותנת אנרגייה באימון, המשקלים לנפח מעט השתפרו (למרות שאני לא רושם בדיוק) והקפאין מחזיק אותי מפוקס ועירני כל האימון, ובעיקר ממחציתו ועד סופו- כאילו רק התחלתי להתאמן!
בנוסף, הוסקולריות בולטת מאוד, הן בשל סוף החיטוב ואחוז השומן, גנטיקה, וגם לצד העלאת הפחמימה שממלאת את הגליקוגן המדולל ומוציאה את הורידים. הדבר בולט בעיקר בידיים, אמות, כתפיים ותאומים.
במקביל, הליבידו מעט השתפר, זאת, שוב, לאור העלאת הפחמימותף וגם עקב הדריכת של הטרן ותהליך יציאתו מהגוף. אני מניח שבשבועיים הקרובים הליבידו יחזור להיות די טוב, אך עדיין לא ב-100%, זאת עקב יכולת ההתקשרות החזקה של הטרן לרצפטור הפרוגסטרוני, שעדיין, כמובן, גורם לרמות הפרוגסטרון להיות גבוהות. בהמשך הקרוז זה ירד לאיטו. שילוב אירובי בכמות גדולה יותר עשויה בהחלט לעשות, ואני אשתדל לעשות כך.
לצערי, עדיין יש מגבלות ופציעות מעצבנות אז אני משתדל להתאים את האימון לפי המגבלות וההרגשה.
אני בקרוב אראה שוב את רופאת המשפחה, ואבקש הפניות לצילומי אולטרסאונד אורטופדיים וכל צילום רלוונטי, לכל מקום בו יש כאב או מגבלה. כמובן ואעדכן.
נתונים יבשים:
משקל גוף: 81.2.
ירידה של 900 גרם מהשקילה הקודמת.
שפיצים של בוקר:
1.5ml פרופ - רגל שמאל
1ml טרן - רגל ימין
כללי:
החיטוב הסתיים מבחינת החומרים; היום היו 2 השפיצים האחרונים לסייקל.
מבחינת תזונה, כמו שציינתי, התחלתי להעלות קלוריות מהיום.
השאיפה היא להגיע למאזן נייטרלי (או אפילו נייטרלי +200 קלוריות) בעוד 12 ימים מהיום.
אני מעריך שמשקל הגוף עדיין ימשיך לרדת, כי הלכה למעשה אני בגרעון, אך יתמתן בחלוף הזמן.
האינדיקציה שלי לשמירת המשקל תהיה בעוד 12 ימים.
מניסיון העבר, ולאור החיטוב הנוכחי וגם כי אני אהיה בגשר די "חזק" של 125mg/e3.5dx2 טסט אנתת, אזי התמיכה הקלורית צריכה להיות הולמת.
הערכים הסופיים שחישבתי, לבינתיים, לפתוח בהם את הנייטרלי הם:
340 פחמימה
230 חלבון
65 שומן
הכל נתון לשינוי, ואני מאמין שלא אצטרך לבצע יותר מידי כאלו.
מטרת הגשר היא:
1. הורדת לחץ מהגוף והמערכות שתפקדו יתר על המידה, עקב הסייקל.
2. הסתגלות הגוף להישגים מהסייקל.
3. חזה למדדי נורמה בערכים מסויימים, ושאיפה לפתיחת הבלאסט הבא מנקודה טובה לצבירת מאסה.
הגשר מתוכנן ל-5 שבועות, כאשר בסוף השבוע הרביעי אבצע בדיקות דם מקיפות, ואדע מה מצבי מבחינת האמור לעיל. באם המדדים הרלוונטיים התכנסו לנורמה, אזי אמשיך, כמתוכנן, את הגשר ל-5 שבועות ובסיום אתחיל את בלאסט המאסה. באם לא, אאריך את הגשר בעוד 2-3 שבועות (אך לא אבצע בדיקות דם), כדי לאפשר לגוף יותר זמן להתאושש.
אימון מהיום (מוצ"ש, אחרי הרבה מנוחה + קפאין לפני האימון):
בנץ' פרס:
4x5x105kg
3x8-10x95kg
מקבילים רחב:
4x10xBW
פלייס בקרוס:
5x12-15x??kg
פשיטת מרפק בחבל בפולי עליון:
7x12-15x??kg
כפיפת מרפקים יד יד:
5x10x12.5kg
כתף אחורית בקרוס:
4x12x??kg
בטן חופשי:
4x12-15x7.5kg
היום מנוחה (מאימונים ושפיצים).
להלן פירוט המעבר התזונתי מחיטוב לנייטרלי.
החישוב נעשה על פי הערכות העבר (ולא מחשבון BMR כלשהו), והתבססות על הרגשה אישית.
במידת הצורך, אשנה קלוריות.
אני צופה שהירידה במשקל הגוף תימשך גם בשבוע הבא, אך תואט.
בהמשך, אנסה לשמור כמה שיותר על משקל הגוף, ואפילו במהלך ה"קרוז" אהיה על נייטרלי+200 קלוריות, רק כדי להעניק סביבה תומכת אנאבולית. אם אעלה 1-2 ק"ג במהלך הקרוז (מקווה שכולם יהיו רק חזרה של גליקוגן ונוזל), אז אני מבקום טוב.
אימון מהיום:
סקוואט ATG:
4x8x110kg
3x10-12x90kg-100kg
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה:
5x12-15x??kg
דדליפט רומני:
5x6-8x120kg
כפיפת ברכיים בישיבה במכונה:
5x10-12x??kg
קירוב ירך ("דפוק אותי") במכונה:
5x10-12x??kg
הרגשה כללית:
הקפאין ממשיך לעזור באימונים, וזה טוב. האפקט מורגש בעיקר באמצע האימון, ומתבטא בתחושבת "דרייב" ורצון להמשיך להרים עוד ועוד.
כשאתחיל להעלות קלוריות בכלל, ופחמימות בפרט, אמצא את ה-Sweet Spot ואוריד את השימוש בקפאין.
אני לא רוצה להגיע למצב תלותי כמו בפעם הקודמת, ובאמת שהערך המוסף שלו כאשר ממש מתנקים הוא אדיר. לכן, גם אם זה אומר שעוד שבועיים-שלושה כבר לא אשתמש בקפאין, זה רק יועיל לי בהמשך. אולי האימונים יהיו פחות ב-Zone, אבל סך הכל הקלוריות יתמכו וזה יתאזן.
מעבר לכך, השינה השתפרה מעט, אך הרעב מתגבר לעומת זאת.
לא נשאר הרבה - ביום שבת הקרוב מתחיל להעלות לאט קלוריות עד למאזן נייטרלי (אפרט במהלך בדיוק כמה אעלה בכל יום בטבלה מרוכזת). אני מחשיב את ההעלאה כחיטוב לכל דבר, ועד שלא אגיע לנייטרלי+, אני נחשב, הלכה למעשה, בחיטוב. אם לדייק, אז החיטוב הוא 8 שבועות + שבוע וחצי של העלאת קלוריות. גם בזמן העלאת הקלוריות אמשיך להשתמש בקלן (לא סותר את הנוכחות של הפחמימה), וזאת על מנת לנסות לצמצם ככל שאפשר מצב של "ריבאונד" של שומן. נכון, הקלן יפגע במילוי מאגרי הגליקוגן בצורה מיטבית, אך בהסתכלות לטווח הארוך והגשר הצפוי לי של 5 שבועות (אולי אפילו אאריך ל-6), זה בטל בשישים.
בשני האימונים האחרונים של רגליים, היו לי כאבים בתאומים. הדבר מיוחס לדילול הגליקוגן, שכמובן ומורגש כמעט בכל מפרק בגוף. אז האימון הזה והבא לא אבצע תאומים, ובמקום זאת חזרתי לקירוב ירך במכונה (נותן דגש גם מבחינת שימור מאסה וגם מבחינת חיזוק האיזור). כמעט חודש שלא ביצעתי את התרגיל, וההרגשה הייתה טובה. המנוחה עושה את שלה, מאמין שכך גם בתאומים.
כמה תמונות מהיומיים האחרונים (שוב, פוזינג חובבני בצילום עצמי הפוך)
.
