טקסס מטוד עליון/תחתון

הלוג של DropDead

  1. DropDead
    אחרי שסיימתי את SS אני מתחיל לעשות תוכנית מבוססת על טקסס עליון/תחתון
    משקלי סיום SS:
    סקוואט: 132.5X5
    דדליפט: 155X3
    בנצ': 78X3
    פרס: 55X4
    מתח: BW+15X4

    משקל: 78 בערך

    כמו שניתן לראות הלחיצות על הפנים ואני מקווה לשפר אותם בעיקר עם יותר נפח לפלג גוף העליון.
    אני אשמח לעצות לשיפור של התוכנית.

    התוכנית-
    ראשון:
    בנצ' 5x5 90%
    חתירה 5x5
    לחיצת כתפיים 3x8
    מתח 3x8
    מקבילים 2x10

    שני:
    סקוואט 90% 5x5
    דדליפט רומני 3x8

    רביעי:
    בנצ' 1-2x3
    פרס 3x3
    מתח 3x5

    חמישי/שישי
    סקוואט 1x5
    דדליפט 1x3
    ידיים (3 סטים קדמית 3 אחורית)
    בטן

    -------------------------------------------------------------------------------
    שבוע 1:
    ראשון:
    בנצ': 60X5X5
    חתירה: 70x5x5
    לחיצה: 18x3x8
    מתח: BWx3x8
    מקבילים: bw+5x2x10

    אני שיניתי את הטכניקה של הבנצ' לדייב טייט, צריך להתרגל אליה בנתיים מרגיש לי יותר חלש מהסגנון הרגיל.. בגלל זה המשקל בהתאם.
    נראה לי שפעם הבאה במקום מתח אני יעשה 50 reps וזהו.

    שני:
    סקוואט 110x5x5
    דדליפט רומני 90x3x8

    מרגיש די גמור הדדליפט שיתק אותי לגמרי

    רביעי:
    בנצ' 70x2x3
    פרס 52x3x3
    מתח 15x3x5 PR

    אחרי כל תרגיל היה בקאופ סט, דאגתי שהבנצ' ישפיע על הפרס.. דווקא היה בסדר.
    עדין מתרגל לטכניקה של טייט. הרגיש כבד יחסית..

    חמישי:
    סקוואט:
    חימום עם מוט
    60x5
    80x5
    90x4
    100x3
    110x2
    125x1

    135x3 PR
    לא הצלחתי חמישיה אבל עדין שיא.. יחזור על המשקל שבוע הבא

    דדליפט:
    60x8
    80x5
    100x3
    120x2
    140x2x5
    החלטתי לעשות ריסט קטן אני יעלה כל שבוע ב5 עד שאני יגיע למשקל שיא ונתחיל בשלשות.


    ידיים ובטן

    נראה לי שהסקוואט לא עלה בגלל שלא היה מספיק נפח, נעלה את המשקל ל120 (יוצא בערך 90%)

    סה"כ שבוע 1 יצא טיפה עקום שינויים:
    1. מתח ל 50 חזרות
    2. לעלות את הסקוואט נפח ל 120

    הממ זהו