קנדיטו ועמידות ידיים

משקל 15.4 (אחרי לילה של שתייה ובכללי קצת יותר קלוריות מהרגיל) - 67.5

משקל היום - 68.5


באתי במצב רוח של "הולך להיות אימון קל" אבל תכלס לא היה כזה קל, אפילו שלקחתי משקלים אחורה.
בכל מקרה אני לא חושב שאוריד עוד אלא פשוט אקח זמן עד שזה ירגיש קל יותר.

________________________________________


Bench Press:
4x8x60kg


Incline Dumbbell Bench Press:
4x8x22.5kg each



Machine Iso Lateral Row:
3x8x37.5kg each
1x10x37.5kg each


Machine Single Arm Lat Pulldown:
3x8x33.75kg
1x7x32.5


Overhead Press:
3x10x35kg



Alternating Bicep Curls:
2x8x15kg
1x6x15kg + drop 12.5kgx6



Cable Lateral Raises:
1x20x5kg
1x16x5kg
1x15x5kg + 30 partials



Single Arm Overhead Dumbbell Extension:
1x15x8kg
1x12x8kg
1x10x8kg



Reverse Pec Dec:
1x11x36kg
1x10x36kg
1x8x36kg


Cable Flys:
1x13x12.5kg
1x8x12.5kg + drop 7.5kgx10



Machine Seated Calf Raises:
1x15x15kg
1x8x15kg
1x8x12.5kg + drop 10kgx8
(משקלים בכל צד)

________________________________________


Bench Press - מרגיש שאני עושה לג דרייב רק כשכבר קשה לי. אני ממש מנסה לעבוד על זה. קיוויתי שיהיה קל יותר.


Overhead Press - סטים של 10 זה מאתגר, אבל אהבתי. לא עשיתי את זה מאז 5/3/1.


Seated Calf Raises - ניסיתי לעבוד לאט יותר ולהקפיד לעלות עד הסוף וזה השפיע לא מעט.

משקל 13.4 - 67.9

משקל היום - 67.5



זה שוב היה אימון מזורז בגלל שזה היה ערב יום העצמאות וסגרו מוקדם.
הרגשתי די זבל וההיפ פלקסורס הרגישו קצת רע.


ביום שני של אותו שבוע (ביום פלג גוף עליון) עשיתי כמה סטים של סקוואט עם מוט ריק אז אולי בגלל זה.

________________________________________


Paused Squat:
6x4x77.5kg
(+2.5)


Paused Deadlift:
3x4x105kg
(+5)


Leg Extension:
2x15x68kg
1x13+4+4+3+3+3x68kg + drop with 55kgx6+partials


Single-Leg Standing Leg Curl:
1x13x15kg each
1x12x15kg each
1x11x15kg each


Hip Thrust Machine:
2x12x70kg each
1x10x70kg each


Calf Raises:
2x15x32.5kg each
1x13x32.5kg each + 30 partials


Machine Crunches:
2x20x41kg
1x18x41kg

________________________________________


Paused Squat - הכל הרגיש לא טוב. הבנתי תוך כדי הסטים שחסר לי כיווץ בגב העליון וברייסינג באופן כללי, אז הכמה סטים האחרונים הרגישו טוב יותר מהראשונים.


Paused Deadlift - שיניתי קצת את הטכניקה: הבנתי שהידיים שלי עומדות בדרך של השינס ולכן קשה לי לגעת עם השינס במוט.
יכלתי או להרחיב אחיזה או להשאיר אחיזה ולהצר עמידה. בחרתי באפשרות השנייה, עמדתי צר יותר וזה הרגיש ממש טוב.

משקל היום - 68.1

________________________________________


Bench Press:
3x6x65kg

Single Arm Dumbbell Row:
3x8x37.5kg



Overhead Press:
1x5x47.5kg

Pull Ups:
1x5x17.5kg



Close Grip Bench Press:
2x8x55kg
1x9x55kg


Cable Lat Pulldown:
1x10x57.5kg
1x11x52.5kg
1x10x52.5kg


Cable Lateral Raises:
1x20x5kg
1x16x5kg
1x16x5kg + 20 partials


Single Arm Dumbbell Incline Curl:
1x12x10kg
1x8x10kg
1x7x10kg


Face Pulls:
3x12x25kg

Cable Flys:
1x12x12.5kg
1x10x12.5kg



Machine Seated Calf Raises:
1x12x17.5kg
1x10x17.5kg
1x11x17.5kg

________________________________________


Bench Press - באותו היום היה עדיין קשה והאמנתי שזה בגלל ההגזמה ביום של הנפח, ולכן פתחתי על זה אשכול - שאלה על אימון נפח ביחס לעצימות


Dumbbell Row - פשוט הוספתי חזרות כי הרגשתי שמוקדם מדי להעלות משקל.


Overhead Press - שוב כשל.


Pull Ups - חרא טווח תנועה ואגו ליפטינג. הבטחתי לעצמי שאוריד בשבוע הבא.

טוב יאללה הגיע הזמן כבר.


משקל 9.4 - 67.5
משקל 10.4 - 67

משקל היום - 68.1

________________________________________


Squat:
3x6x80kg
(+2.5)


Deadlift:
2x6x115kg
(+2.5)


Leg Extension:
2x15x68kg
1x12+4+4+3+3x68kg
drop - 6x59kg + partials


Single-Leg Standing Leg Curl:
2x12x15kg each
1x11x15kg each


Hip Thrust Machine:
1x12x70kg each
2x10x70kg each


Calf Raises:
2x15x32.5kg each
1x12x32.5kg each
dropset - 20kg eachx8 + 20 partials



Machine Crunches:
2x20x41kg
1x15x41kg

________________________________________


הסקוואטים הרגישו סבבה באותו יום, לא מדהים אבל לא זז לאט מדי.

הדדליפט אני זוכר שהיה לי קשה וקצת התחרטתי שהעליתי משקל.

משקל 8.4 - 68


הרגשתי די טוב.

________________________________________


Bench Press:
1x7x65kg (אופסי)
2x7x62.5
1x6x62.5


Incline Dumbbell Bench Press:
1x7x25kg each (צפוי)
3x8x22.5kg each



Machine Iso Lateral Row:
3x8x35kg each
1x10x35kg each


Machine Single Arm Lat Pulldown:
ביד שמאל - 3x8x32.5kg
1x7x32.5kg
ביד ימין - 3x8x30kg
1x8x32.5kg

שמתי בצד שמאל 2.5 יותר ושמתי לב רק אחרי הסט השלישי. חשבתי שזה יותר קשה בצד שמאל פשוט כי זה הצד החלש.


Overhead Press:
1x8x40kg
1x7x40kg
1x6x40kg



Alternating Bicep Curls:
3x12x12.5kg



Cable Lateral Raises:
2x15x5kg
1x15x5kg + 20 partials


Single Arm Overhead Cable Tricep Extension:
1x11x7.5kg

אחר כך הבנתי שאני לא אוהב את זה אז עשיתי עם דאמבל.

Single Arm Overhead Dumbbell Extension:
1x6x10kg
1x0x8kg



Reverse Pec Dec:
1x15x36kg
1x12x36kg
1x10x36kg


Cable Flys:
1x12x12.5kg
1x9x12.5kg



Machine Seated Calf Raises:
1x12x17.5kg
2x10x17.5kg

________________________________________


Bench Press - חשבתי שאם אצליח לעשות סטים של 8 עם המשקל שהתקשיתי איתו לסטים של 6 לפני שלושה ימים אז ארגיש בטוח להעלות משקל באימון הבא לסטים של 6. אז כן אני לא אוסיף משקל באימון הבא.

הגעתי לכשל רק בסט הראשון ובסטים שאחר כך עצרתי חזרה לפני. הנעילה הייתה די קשה, הרגשתי את הטרייספ לא מעט בכלל.

Incline Dumbbell - שני הסטים הראשונים הרגישו לא משהו ואחר כך זה השתפר. אני חושב שאני צריך להתרגל עדיין לטכניקה, ולעשות ברייס כמו שצריך גם כאן. אני חושב שבגלל שאני מרים את הדאמבלס מהרצפה אני לא מצליח להיכנס כמו שצריך לפוזיציה טובה וזה מקשה עליי.


Overhead Press - הרגיש ממש טוב בכתפיים אבל גם בסט השני וגם בשלישי נכשלתי מעל המצח. אני לא יודע אם זה באמת חולשה בטרייספ או שהוא עובד יותר מדי (בכל זאת הייתי אחרי בנץ').



אם למישהו יש עצה או משהו חכם להגיד בהקשר זה יתקבל בשמחה.



כנראה שלקחתי את עצמי רחוק מדי באימון הזה מבחינת הלחיצות אבל אני פשוט אשאר קצת אני מניח. הן תמיד היו בעייתיות אצלי.

________________________________________


אני גמור.
רק צריך לעבור את יום ראשון, ואת יום שלישי, ואני אוכל קצת להירגע.

צריך גם לעשות את הפיזיותרפיה קצת מוקדם ביום כי אני מגיע עם זה ללילה וזה לא כיף.

משקל היום - 67.8


הייתי צריך קצת למהר בגלל שסגרו מוקדם והייתי בטוח שאני הולך להקיא, אבל הכל בסדר - זה נשאר בפנים.

________________________________________


Paused Squat:
6x4x75kg
(+5)


Paused Deadlift:
3x4x100kg
(+5)


Leg Extension:
1x15x68kg
1x14x68kg
1x12+4+3+4x68kg + partials


Single-Leg Standing Leg Curl:
1x11x15kg each
1x10x15kg each
1x11x15kg each


Hip Thrust Machine:
2x12x67.5kg each
1x10x67.5kg each


Calf Raises:
2x15x32.5kg each
1x131x32.5kg each + 15 partials



(בבית)
(Leg Raises (Floor:
2x25
1x18

________________________________________


Paused Squat - הרגיש מאוד קל בהתחלה אבל בסט האחרון התקשיתי מאוד. אני חושב שאוסיף רק 2.5 באימון הבא. בגדול מרגיש די טוב.


Paused Deadlift - הרגיש לא משהו אבל כן הרגיש קל.


Hip Thrust - בסט האחרון זה לא ישב לי טוב וכאב לי בטירוף אז עצרתי אחרי 10.


Leg Raises - לא עשיתי במכון אז עשיתי בבית.

________________________________________


אימון סבבה, לא משהו מעניין מדי.

קצת לחוץ לקראת המבחנים בשבוע הבא ויש לי עוד הרבה ללמוד. מקווה שיהיה בסדר.
האמת שצריך כבר להתארגן לישון אם אני רוצה לקבל מספיק שעות.

מעדכן על אימון של 5.4.

משקל 5.4 - 67.5
משקל היום - 67.5


הרגשתי די טוב אתמול.
האימון לקח הרבה זמן כי חיכיתי המון, לקח לי שלושת רבעי שעה לסיים את הלחיצת כתפיים והמתח לבד בגלל שחיכיתי לחגורת מתח/לראק.

היום לצערי לא הספקתי לישון הרבה כי אני חוזר ללמוד.

________________________________________


Bench Press:
3x6x65kg
(+2.5)

Single Arm Dumbbell Row:
3x6x37.5kg
(+2.5)



Overhead Press:
1x5x47.5kg
(+2.5)

Pull Ups:
1x5x16.25kg
(+1.25)



Close Grip Bench Press:
2x8x55kg
1x7x55kg


Cable Lat Pulldown:
1x8x55kg
1x10x50kg
1x8x50kg


Single Arm Dumbbell Incline Curl:
1x12x10kg
1x7x10kg
1x13x8kg

Cable Lateral Raises:
2x15x7.5kg *
1x15x5kg + 20 partials
* רציתי לעשות עם 5 וזה הרגיש כבד רצח ולא הבנתי למה עד הסט האחרון. שמו על זה משקולת נוספת שקשה לראות ששווה ל2.5 קילו. רימיתי די הרבה אבל שיהיה.

Face Pulls:
3x15x22.5kg
החלפתי לידיות, הרבה יותר נוח

Cable Flys:
1x12x12.5kg
(1x8x12.5kg + 1x8x7.5kg (drop



Machine Seated Calf Raises:
3x15x15kg

________________________________________


Bench Press - קשה אבל אפשרי. לא חושב שאעלה בשבוע הבא אבל נראה איך ארגיש.


Overhead Press - אנסה שוב בפעם הבאה. נכשל ממש לקראת הסוף (מעל המצח).


Pull Up - גם אנסה שוב בפעם הבאה.


אין לי כוח לעשות ריסט, בעיקר לפרס, כי אני לא רואה איך זה מועיל לי לחזור למטה בשביל להעלות לאט ולהיתקע שוב. הפרס פשוט עולה יותר לאט וזה בסדר. אני כן אתחיל לעשות פרס בעמידה גם ביום השני של השבוע למען ספציפיות.

________________________________________


אני ממש צריך לעדכן ישר אחרי האימון כי אני כבר שכחתי לגמרי מה אני רוצה להגיד. פשוט חזרתי הביתה ונזכרתי שיש לי עבודה לסיים להיום, והייתי צריך עוד לעשות פיזיותרפיה, ובכל מקרה יצא שנכנסתי למיטה מאוחר - אז לא ראיתי סיבה לעכב את זה עוד יותר ולעדכן פה.


השבועות הקרובים עמוסים ואני מרגיש עייף רק מלחשוב על זה אבל שיהיה בהצלחה.

משקל 3.4 - 66.7

משקל 4.4 - 67.8

"""""יציב"""""


ישנתי מעולה בימים האחרונים, הרגשתי פרש בטירוף.
אני ממשיך לעשות את הפיזיותרפיה כל יום ואני מרגיש שזה עוזר. התחלתי להוסיף גם מתיחות בנוסף.

________________________________________


Squat:
3x6x77.5kg
(+5)


Deadlift:
2x6x112.5kg
(+2.5)


Leg Extension:
1x13x68kg
1x11x68kg
1x10+4+3+3+3x68kg


Single-Leg Standing Leg Curl:
1x14x12.5kg each
1x12x12.5kg each
1x10x12.5kg each


Hip Thrust Machine:
3x12x65kg each


Calf Raises:
2x15x32.5kg each
1x12x32.5kg each + 15 partials



Machine Crunches:
1x20x41kg
2x15x41kg

________________________________________


Squat - זז כמו חמאה. הרבה זמן לא שמחתי כל כך מאיך שהמשקל זז.
היה ברייסינג טוב, דרייב טוב מהברכיים והצלחתי לשמור על המנח של הטורסו פחות או יותר.

יש קצת אי נעימות בירך הימנית, שאני יודע שזה נובע מחוסר גמישות של הצד השמאלי (ככה לפחות אובחנתי). מנסה להתחמם בהתאם אבל קשה לגרום לזה להיעלם לגמרי. בכל אופן עובד על זה.

הסט האחרון כבר הרגיש די קשה, אז בפעם הבאה אני מניח שאעשה קפיצה קטנה יותר. אני רוצה שהמשקל ימשיך לזוז כמו היום, כמה שאפשר.



Deadlift - לא הייתי צריך להוסיף משקל אני חושב.
אין לי מושג אם הטכניקה שלי באמת נשברת ואם כן כמה זה נורא, כי אני עדיין מושך את הסלאק, עושה ברייסינג טוב, התחת לא עולה מהר (ובזה אני בטוח), אבל אני חושב שהגב התחתון כן התעגל, על אף שהנעילה עדיין מרגישה קלה.

אני מניח שבפעם הבאה פשוט אצלם ונראה איך זה נראה. לא רוצה לפתח הרגלים רעים, בעיקר לא במשקל כזה נמוך.



Hip Thrust - וואו זה היה קשה. יש מצב שבכלל לא אוסיף משקל בפעם הבאה.


________________________________________


אחלה אימון היום והרגשה די טובה. אני מנסה שלא למהר מדי עם המשקלים אפילו שזה קשה, ואני חושב שאני צריך לקחת את זה אפילו לאט יותר.


השבוע מתחיל עומס מטורף של כנראה חודשיים-שלושה בערך (נשמע כמו מלא אבל מה לעשות). אני מאמין שלא תהיה לי בעיה עדיין להגיע למכון כמו שצריך, אבל נראה איך ההתאוששות שלי תושפע מזה.


בכל מקרה - מחר פלג גוף עליון, מקווה שיהיה טוב.

________________________________________

מעדכן על האימון של 1.4.

משקל 1.4 - 67.5
משקל היום - 67


הרגשתי די עייף אתמול בבוקר ממה שזכור לי אבל בזמן האימון עצמו הרגשתי ממש טוב.

________________________________________


Bench Press:
4x8x60kg


Incline Dumbbell Bench Press:
1x8x25kg each
1x7x25kg each
2x8x22.5kg each



Machine Iso Lateral Row:
3x8x32.5kg each
1x10x32.5kg each


Machine Single Arm Lat Pulldown:
2x8x32.5kg
2x8x30kg



Seated Dumbbell Press:
1x9x20kg each
1x8x20kg each
1x10x17.5kg each



Alternating Bicep Curls:
2x12x12.5kg
1x8x12.5kg each




Cable Lateral Raises:
2x15x5kg
1x11x5kg + 15 partials


Single Arm Overhead Cable Tricep Extension:
1x10x7.5kg
1x7x7.5kg
1x15x5kg


Reverse Pec Dec:
1x14x36kg
1x12x36kg
1x10x36kg


Pec Dec Flys:
1x12x46kg
1x8x46kg



Machine Seated Calf Raises:
1x25x15kg
1x10x15kg + 30 partials

________________________________________


היה די טוב, אני לא ממש יכול לפרט יותר מדי באופן ספציפי כי עבר זמן.

הבנץ' הרגיש די טוב ואני חושב שאולי בכל זאת אעלה משקל באימון ביום שני, נראה.
הפאמפ היה טוב אני זוכר, והצלחתי להוסיף חזרות ומשקל פה ושם.

________________________________________


לא ישנתי כל כך טוב היום אבל לא מרגיש עייף בכלל משום מה.
גם בצורה מאוד מוזרה בקושי הייתי רעב היום ויש עוד הרבה אוכל שנותר לי לאכול.


בכל מקרה, אחזור ביום ראשון.

משקל 30.3 - 67.2

משקל היום - 67.4


עושה רושם שעולים במשקל.


ישנתי טוב ביומיים האחרונים והייתי שמח להתאמן.
ההמסטרינג כאב לי קצת לפני האימון, אבל לא באיזושהי תנועה מסויימת, פשוט במנוחה. כשהזזתי אותו דווקא הרגיש יותר טוב.

________________________________________


Paused Squat:
6x4x70kg


Paused Deadlift:
3x4x95kg


Leg Extension:
1x15x64kg
1x13x64kg
1x10+4+3+3+3x64kg


Single-Leg Standing Leg Curl:
2x11x12.5kg each
1x9x12.5kg each


Hip Thrust Machine:
3x12x60kg each


Calf Raises:
2x15x32.5kg each
1x11x32.5kg each + 15 partials



Machine Crunches:
1x25x36kg
2x20x36kg

________________________________________


Paused Squat - היה די קל אבל הסט האחרון הרגיש קצת מאתגר. אני ממש אוהב את הוריאציה הזאת. מרגיש לי שהיא עוזרת לי לשים לב לכל הדברים שלא נכונים בטכניקה או שדורשים שיפור.

הבנתי שלחשוב על לשמור על הברכיים קדימה עוזר לי לשמור על הפוזיציה כשאני מתפרץ למעלה, וגם זה עזר לי להבין מה העומק שאליו אני יכול לרדת מבלי לאבד טייטנס.

אני חושב שאעלה ב-5 בשבוע הבא אבל נראה איך ירגיש, וגם איך ילך הסקוואט הרגיל.



Paused Deadlift - היה ממש קל. ניסיתי לתרגל קצת את הסטאפ שלי בשביל למקסם אותו, בדרך כלל אני מסתבך עם המיקום של הרגליים ועם האחיזה וכולי.
מה שאני מנסה לעשות זה להיות מוכן למשיכה כבר לפני שאני יורד אל המוט - כלומר לשים את הידיים על המוט ולמשוך מהר בלי להישאר הרבה למטה.

אני חושב שהלך לי די טוב, אם כי עדיין צריך לתרגל את זה.



Hip Thrust - תיכננתי לעשות רק 55 אבל מישהו עבד איתי ועשה 4 פלטות כל צד אז לא רציתי לסבך את המשקל. הלך בסדר דווקא, לא נשברה הטכניקה או משהו. סתם קשה.

________________________________________


אחלה אימון היום, מנסה להישאר די רגוע ולהתמקד בטכניקה.
המורכבים כרגע מרגישים לי די קלים אבל אין מה לרוץ, אני עדיין מגיע לכשל בכפיפה ובפשיטה ככה שאין מה לדאוג מגירוי לשריר.

המשקל קפץ מהר בימים האחרונים ולא יודע אם להיבהל מזה אבל אני חושב שלבינתיים אשאר עם אותה כמות קלוריות.