נשקלתי היום לפני האימון 66.9 אני חושב, או שזה היה 67. אני די בטוח שזה 66.
אז עושה רושם שבהחלט הייתה ירידה במשקל גוף בשבועות האחרונים.
בכל מקרה, היום אימון מוקדם כי יש משהו בערב. האמת שזה מלא אוכל, אז אולי נחזיר קצת משקל.
________________________________________
Chin Ups:
5x3x25kg
last set 10 sec isometric hold
Close Grip Pronated Pull Ups:
1x10
1x9
1x8
Single-Arm Banded Rows:
2x20
1x16
extra 25 reps both arms after last set
Concentration Curls:
1x12x10kg
2x8x10kg
1x7x10kg
(Banded Face Pulls (Tempo:
3x40
Ab Wheel Rollouts:
1x15
2x6
_______________________________________
Chin Ups - קשה. ההייפ אפ מרגיש קצת חסר אבל אני חושב שאני עובד נקי יותר, קצת. לא בטוח מה אעשה בשבוע הבא כי אני לא חושב שאני אוכל להעלות משקל.
Pronated Pull Ups - בשני הסטים הראשונים אני די עשיתי עד שהטכניקה התחילה להישבר פשוט, לא ממש לכשל. בסט השלישי ממש רציתי 8 והחזרה האחרונה הייתה קצת מכוערת.
בפעם הבאה אני חושב שאנסה לעשות סטים של 9, אם כי לא בטוח שאצליח כי בדרך כלל ביום של הנפח זה הרבה יותר קשה.
אני מרגיש כאן ממש טוב את הגב ואחלה פאמפ, ואני חושב שזה משתלב מצויין עם הצ'ין אפ הכבד שבו אני בעיקר מתרכז במשקל. אני חושב שיכול להיות יעיל להשתמש בתנועה דומה אבל להתמקד קצת יותר במיינד מאסל קונקשן.
Single-Arm Banded Rows - קשה. הוספתי חזרה בלחץ בסט האחרון בשביל ה"אוברלואד".
Concentration Curls - מפה כבר הרגשתי שנגמרו לי המאגרים והייתי די עייף, אבל הרגיש סבבה סך הכל.
Banded Face Pulls - כל כך חיכיתי שזה פשוט יגמר מהרגע שזה התחיל. 40 חזרות זה כל כך קשה ואני כבר הרגשתי ממש עייף וזה לא היה כיף בכלל. חשבתי לוותר כל כך הרבה פעמים והאמת שמופתע שלא עשיתי את זה.
אולי הטכניקה יכלה להיות טיפה יותר טובה (לא מבחינת תנופה, אני עדיין עובד נקי, יותר מבחינת לכווץ יותר את השריר וכולי) אבל זה מה שיש כשכבר עייפים ועושים סטים של 40.
Ab Wheel Rollouts - הלכתי רחוק מדי בסט הראשון והייתי גמור לסטים הבאים. אלמד לפעם הבאה שהתרגיל הזה מתיש מהר.
האמת שאני ממש מעדיף לא לעבוד כאן לכשל בשביל לתרגל יותר טכניקה, אז זה עוד סיבה לקחת את הסטים יותר באיזי.
_______________________________________
זהו, אימון נחמד מאוד אני חושב, התעייפתי בסוף אבל זה תמיד קורה כשאני מתאמן מוקדם, פשוט כי המאגרים עוד לא מלאים.
אעדכן מחר על האימון הבא, מצפה לפאמפ טוב מהאוכל של היום ולאיזה קילו שניים של משקל בבוקר.
רק אגיד קודם כל שנכנסתי לאימון הזה עם שיטה חדשה (שבגדול התחלתי כבר אתמול אבל אציין שוב), שהיא להתאמן בלי הייפ אפ לפני הסטים. זה קצת קשה אבל מאוד הקפדתי על זה. אני חושב שיהיו הרבה פתרונות ללהתאמן כשאני רגוע, בעיקר מבחינת טכניקה אבל גם בשביל עקביות בין האימונים.
זה לא אומר שאני לא מתאמץ או לא דוחף קשה או משהו כזה.
Back-To-Wall HSPU - אני חושב שבסטים הראשונים הסטאפ לא היה טוב כל כך.נשענתי קצת יותר מדי קדימה על המפרק וזה שם אותי בפוזיציה חלשה יותר
אחר כך כשהזווית במפרקים הייתה ישרה יותר (ואולי גם אחיזה מעט רחבה יותר אבל לא בטוח לגבי זה) הצלחתי אפילו לעשות 5 בסט הרביעי, ובשני הסטים האחרונים אפילו הוספתי חזרה מהאימון הקודם.
אז כן לא התקדמות מטורפת, רק הוספתי חזרה ב2 סטים תכלס כי בראשון ירדה חזרה. בכל מקרה די מרוצה וזה נתן לי מוטיבציה לעשות יותר באימון הבא ללא ספק.
Pike Push Up - במבט לאחור אולי הטכניקה בפעם הקודמת הייתה קצת יותר טובה, אבל לא דואג מזה יותר מדי. כן שמח שהצלחתי קצת יותר פשוט הרגליים אני חושב היו קצת יותר מאחורה אפילו שיכול להיות שאני סתם מגזים עם עצמי.
Push Ups - הייתי קצת מופתע אבל לא רע בכלל.
Lateral Raises - לא זוכר אם אמרתי את זה אבל אני מנסה להתמקד יותר לבודד את הכתף הצידית ואני הרגשתי שעם המשקל הכבד האמות מתקשות מדי. ניסיתי 9 בסט הראשון, היה כבד מדי אז הורדתי אחר כך. פאמפ חזק ומרגיש שמתיש אותי פחות מהרגיל.
Close-Neutral Grip Push Ups - כאן חשבתי שהמחסור בהייפ אפ ישפיע הכי הרבה כי בדרך כלל כאן זה הכי בא לידי ביטוי. הופתעתי לטובה, ירדה רק חזרה אחת שלדעתי זה לא רע בהתחשב בעובדה שהטכניקה ללא ספק הייתה טובה יותר ועבדתי איטי יותר.
________________________________________
אימון נחמד, רגוע כזה.
יש די הרבה סורנס בגב העליון ובאופן מפתיע אפילו יותר בהמסטרינג ובגלוטס. אולי מהעמידות ידיים?
בכל מקרה, מחר כנראה עמידות ידיים.
כבר די התחלתי לספור את הימים עד שחוזר המכון.
עשיתי אתמול עמידות ידיים אבל לא עידכנתי. הרגיש ממש טוב והפוסטורה הייתה די טובה. הבנתי שעובד לי הכי טוב כשאני פשוט עושה מה שמרגיש טוב בלי לחשוב יותר מדי (מעבר לליישר את הרגליים כי זה נחוץ), כי מה שמרגיש טוב = באלאנס.
בכל מקרה, ישנתי היום שנצ של משהו כמו שלוש וחצי שעות אחרי איזה שבועיים בלי שינת לילה איכותית.
פחדתי שקמתי מאוחר מדי ושאצטרך להתאמן מאוחר בגלל שארגיש מלא מדי אבל בסופו של דבר הרגשתי די טוב.
Chin Ups - עבדתי נקי יותר אם כי לא ממש שמרתי על הרגליים מאחורה (אבל כן השתדלתי והטכניקה הושפעה לטובה), אז אפשר להגיד שעדיין יש צ'יטינג והטכניקה סוג של נשברת.
אבל, לא עשיתי הייפ אפ לפני הסטים, וניסיתי להתמקד בכל חזרה בפני עצמה ולא לעשות כל מה שאני יכול בשביל להגיע למספר חזרות מסויים.
בפעם הבאה שאעשה "נפח" (מירכאות כי יצא שעשיתי 4 סטים של 6 ורק אחד של 8) אוריד משקל, אולי אפילו ל10 כי אני לא בטוח שכשעשיתי עם המשקל הזה אז הטכניקה הייתה כזו טובה. אבל נראה.
ביום הכבד יותר כנראה גם אוריד משקל למען שיפור טכניקה.
מרגיש הרבה יותר את הגב מבדרך כלל. אולי בייספס לא באמת היו הגורם המגביל והרגשתי ככה בגלל שהטכניקה גרמה לי לחשוב ככה.
Pronated Pull Ups - הסט השני היה ממש קשה והשלישי היה קצת קל יותר. או שלא נחתי מספיק בין הראשון לשני או יותר מדי בין השני לשלישי. או שניהם. בגדול זה מרגיש ממש טוב.
Single-Arm Banded Rows - אני רוצה לעשות את זה פרונייטד. עשיתי בהכל חוץ מבתחילת הסט השלישי שאז פתאום שמתי לב שאני באחיזה ניטרלית. לא כזה משנה אבל שיהיה.
מנסה להקפיד שהטורסו ישאר ישר ולא יסתובב לצד.
Ab Wheel Rollouts - להכניס את הראש, עזר מאוד לפתוח את הכתפיים כמו שצריך מבלי שהרגשתי שנכנסו לפוזיציה רגישה מדי, והצלחתי לשמור על הידיים ישרות, וזה הכי טוב שהתרגיל הזה אי פעם הרגיש.
_______________________________________
לא אימון ממש טוב מבחינת ביצועים אבל הוא הרגיש פשוט נכון, לא יודע להסביר את זה, והיה פאמפ ממש טוב. יכול להיות שאני פשוט מרגיש ממש טוב בגלל האקסטרה שינה והירידה בלחץ מהלימודים.
הזעתי בפעם הראשונה בהרבה זמן וזה מרגיש טוב.
בכל מקרה, היה נחמד, גם העמידות ידיים אתמול כמו שציינתי.
אז זהו להיום ומקווה שירגיש טוב גם מחר.
_______________________________________
אוסיף גם שעוד איזה שבועיים המכונים אמורים לחזור ממה שהבנתי. לא ממש אופטימי אבל לא יכול לחכות.
אין לי מושג אם אני מקבל תו ירוק אם הייתי חולה קורונה לפני חמישה חודשים אבל אני מקווה מאוד שכן, כי להתחסן לא נותנים למחלימים, ואני לא מעוניין לחכות עוד יותר זמן בשביל לחזור למכון. באמת לא מסוגל לחכות.
שקלתי היום 65.9 שזה הכי נמוך שלי כבר הרבה מאוד זמן, אבל קמתי מאוחר אז אני יודע שזה לא באמת נחשב (שקילה מאוחרת מהרגיל).
בכל זאת זה קצת מלחיץ אותי, ואני לא יודע מה לחשוב.
הרגשתי די טוב היום, הצלחתי להשלים קצת שעות שינה, הייתי די עירני, לא הרגשתי כבד או משהו.
יש קצת סורנס ברגליים ובכתפיים מהעמידות ידיים אבל זו לא בעיה. הגב גם הרגיש קצת תפוס עוד מהאימון הקודם אבל לא חשבתי שזו תהיה בעיה גם כן.
טוב, טעיתי.
________________________________________
Chin Ups:
1x2x27kg
1x3x25kg
3x3x23kg
last set 10 sec isometric hold
Close Grip Pronated Pull Ups:
3x8
Single-Arm Banded Rows:
3x15
extra 30 reps both arms after last set
Concentration Curls:
1x12x10kg
2x8x10kg
(Banded Face Pulls (Tempo:
3x35
Pasued Ab Wheel Rollouts:
1x8
1x6
1x6
בסט האחרון הוספתי 2 חזרות של ירידה איטית, החזקה, ירידה לרצפה ועלייה מדדסטופ.
_______________________________________
כן אז הלך תחת במתח, לא הלך בכלל בכלל בכלל. לא יודע אם להחשיב את זה כיום רע או בתור ריגרסיה אמיתית.
מצד אחד, באימון הקודם גם לא הלך טוב. מצד שני, באימון הקודם הוספתי מלא שיט והגעתי מלא לכשל, מה שיכל להשפיע על האימון היום.
בפרונציה פשוט עשיתי את השלושה סטים הקלים האלה, לא יודע אם יש לזה יתרון כלשהו אבל שיהיה.
בגדול אני חושב שצריך במתח לשמור על הרגליים מאחורה, ולשמור שלא יזרקו לכל עבר. מקווה שאזכור לעשות את זה בפעם הבאה ושילך יותר טוב.
מעבר לזה לא לקחתי את האקססוריז רחוק היום. בשנייה שהרגשתי שהטכניקה קצת נשברת הפסקתי, כדי לא לבנות עוד תשישות. באימון הקודם פשוט דחפתי חזק יותר בניסיון לפצות אבל נראה שזה לא היה שווה את זה בכל אופן.
משהו שכן הלך די טוב זה הרולאאוט, אני חושב שהקיו של לשמור על הפוזיציה של הרגליים ולהביא את התנועה מהידיים עובד די טוב.
משהו חשוב שהבנתי תוך כדי זה לחדש את הפוזיציה כל חזרה - אלביישן ופרוטראקשן, כי מאבדים חלק מהפוזיציה בסוף החזרה, כמו שבבנץ' מאבדים חלק מהדיפרשן והריטראקשן - אבל הפוך.
גם הצלחתי לשמור על הידיים ישרות יותר שזה טוב.
_______________________________________
לא אימון טוב ואני קצת מאוכזב אבל זה מה יש.
היומיים הקרובים שוב יהיו מאוד עמוסים אבל אנסה בכל כוחי להכניס מחר אימון.
כבר יוצא שאני אומר את זה בסוף כל עדכון, אבל אולי הגיע הזמן לאכול יותר...
פוסטורה בקיק אפס חופשיים הייתה על הפנים אז עבדתי בעיקר ליד הקיר.
האמת שהרגשתי די טוב - המפרקים, הכתפיים, הרגליים.. הכל הרגיש פרש. פשוט הפוזיציה הייתה מוזרה.
בגדול פשוט צריך לשמור על הכל ישר (מרפקים, רגליים).
הצלחתי להחזיק קצת חופשי כשהייתי ליד הקיר אבל לא יותר מדי.
התכנון מכאן לעשות אימון כל יומיים-שלושה (לפחות יום אחד מנוחה בין לבין), ולהפסיק את האימון כשאני מרגיש כבר מותש ולא לנסות לסחוט.
אני חושב שהעמידות ידיים כל יום היום קצת יותר מדי, בעיקר על מפרק כף היד. הסיבה שהיה לי כל כך נוח להישען על הכריות ולקפל מעט את המרפקים היא שהמפרק היה מותש ולכן הרגיש הכי נוח לאזן בעיקר עם הכתפיים והטרפזים.
גם לא הולך לחשוב על זה יותר מדי, פשוט לזרום עם זה, פשוט להיכנס לאימון ולצאת ממנו.
קצת הלכתי מסביב כי הגעתי לכשל מאוד מהר. עשיתי כמה שינויים אבל אין לי כוח לפרט.
בגדול שוקל להוסיף וריאציה של מתח שתעמיס פחות על הבייספ כי נראה שזה הגורם המגביל. ולהוריד משקל בכפיפות מרפקים.
ברולאאוטס אני חושב שיהיה טוב לקבע את הפוזיציה (לא המיקום) של פלג גוף התחתון ולהביא את התנועה מהזרועות, וככה זה יהיה טוב יותר וקשה יותר. גם רוצה להוסיף יותר עבודה סטטית על זה.
_______________________________________
מקווה מחר לאמן עמידות ידיים.
מרגיש לא משהו ומניח שהריגרסיה היא מהמחסור בשעות השינה. התזמון ארוחות לא היה אופטימלי גם כן אבל ניסיתי להכניס את הקלוריות בכל זאת.
האימון דחיקה מחר הולך להיות לא כיף, אני כבר רואה את זה.
קמתי מוקדם (תכלס קמתי כמו כל יום רגיל אבל שבת זה לא יום רגיל) וחזרתי הביתה רק בצהריים, אז לא היה לי זמן להכניס היום עמידות ידיים. מחר אעשה.
לגבי פרוג טו הנדסטנד - הייתי ממש ממש קרוב - החזקתי לאיזו שנייה, אבל הרגליים היו מקופלות. עכשיו אני יודע קצת יותר מה דורש שיפור ובפעם הבאה אולי אצליח יותר טוב.
Back-To-Wall HSPU - הפעם התחלתי טוב. הטכניקה הייתה אחלה לדעתי, וכל שנותר לקוות הוא להצליח בשבוע הבא יותר.
כן צריך לשמור יותר על אלביישן.
Elevated Deficit Pike Push Up - היה ממש ממש קשה היום. שמרתי על הישבן גבוה כמה שיכלתי וראו את השינוי בטכניקה ואני חשוב שזה בגלל זה. יכול להיות גם בגלל שעבדתי קשה יותר מול הקיר.
בכל מקרה לא מוטרד מדי, אני לא חושב שנחלשתי או משהו, פשוט הכתפיים כבר הרגישו די מותשות.
Push Ups - הרגיש טוב האמת, הטרייספס שרפו אבל גם הרגשתי את החזה די טוב. נוספו 2 חזרות אז אני מרוצה.
מרגיש קל וקשה בו זמנית, קשה להסביר את זה.
Close-Neutral Grip Push Ups - גם פה היה שיפור בכמה חזרות שזה מצויין. הטכניקה יכלה להיות טובה יותר.
Overhead Single-Arm Extensions - חזרה נוספה חזרה ירדה.
________________________________________
היומיים הקרובים יהיו עמוסים בלימודים אבל אלו היומיים החופשיים שלי מאימונים אז מקווה שיהיה בסדר.
אחלה שבוע ובהצלחה בשבוע הבא.
