Chin Ups - הרגיש ממש מוזר, התנועה פשוט הרגישה לא נכונה והרגיש שהבייספס עובדים אקסטרה. הנעילה הייתה היום מאוד קשה.
הסט השני היה גריינד בנעילה אז בחרתי להוריד משקל וזו הייתה החלטה חכמה, בהתחשב בעובדה שהסט השלישי היה ממש קשה גם כן, בטח שגם כל אלו שבאו אחריו.
האמת שהרגיש לי קצת כאילו התעצלתי היום ואולי אם הייתי קצת יותר בהייפ הייתי מצליח יותר טוב.
Banded Face Pulls - זה אשכרה כואב. קשה לי לתאר איך זה מרגיש אבל זה רע בקטע טוב.
Ab Wheel Rollouts - פחות נקי משרציתי. אשפר בפעם הבאה.
חשוב לזכור לעשות אלביישן בכתפיים כדי להפעיל יותר את הסראטוס (שמדמה יותר עמידת ידיים).
_______________________________________
אימון סבבה, פשוט שמח שעשיתי אותו.
הימים הקרובים יהיו עמוסים קצת בלימודים ועוד כמה דברים, אבל אנסה לתת כמה שאני יכול לאימונים.
אתמול החלטתי לקחת מנוחה מוחלטת. פרק כף היד הרגיש מוזר בימים האחרונים והרגליים היו תפוסות, אבל גם הרגשתי שאני נהיה קצת לחוץ מדי מהאימונים.
כן עשיתי עמידות ראש בכל זאת, הן לא דרשו לבעוט למעלה או לייצב עם פרק כף היד.
באימון של היום המשכתי להתמקד בספליט קיק אפ. אני חושב שאני משתפר. אני מנסה לא להתמקד בקיוז כאלו ואחרים אלא פשוט ללמוד את התנועה ככה שתבוא באופן טבעי.
כבר בחימום הרגשתי די טוב, אני חושב שהמנוחה עזרה.
בהמשך לא היה כל כך משהו מיוחד, לא כל כך הצלחתי בכלל להחזיק, אבל אני בסדר עם זה. אני מרגיש שאני נמצא הרבה יותר בשליטה.
שמתי לב שהקיק אפס האלה הרבה יותר מתישים, ואני חושב שדורשים יותר כוח. כנראה כי יש פחות שימוש במומנטום.
כתוצאה מכך התעייפתי יחסית מהר ועבדתי מול הקיר.
הדריל של לעשות קיק אפ לקיר ולנסות להביא אחר כך את הרגליים ביחד מאוד שימושי, ואני באמת חושב שהוא עוזר לי למצוא את הפוזיציה הנכונה. אני חושב שאתחיל להקדיש לו יותר זמן.
האמות שלי די שרופות, והגב העליון והטרפזים מותשים גם כן. אני חושב שאנסה לקצר את האימונים האלו קצת יותר כדי לא להתיש אותי יותר מדי ליום שלאחר מכן כמו גם כדי להתאמן במצב אופטימלי כמה שיותר, ובעצם להתאמן כמה שפחות בסטייט מותש.
בגדול פעם האימון הזה היה 10 דקות, ואז זה גדל לחצי שעה, ואז זה גדל לשעה. אז אני מנסה לשמור את זה באיזור החצי שעה - ארבעים וחמש דקות גג כדי שלא יהיה יותר מדי.
וזהו, זה היה האימון של היום.
המוטיבציה קצת ירדה אבל אני מנסה ורוצה להמשיך. פשוט חושב שאקל מעט על עצמי.
שכחתי לעדכן על העמידות ידיים אז אגיד בקצרה - הספליט קיק אפ השתפר והייתה קצת החזקה אבל עדיין יש עבודה. צריך לשמור על הבטן מכווצת, לשלוט יותר על הרגל האחורית ולהישאר על הכריות של כפות הידיים כמה שיותר.
עבדתי גם יותר מול הקיר, ניסיתי להבין איך להביא את שתי הרגליים ביחד ולהישאר מאוזן ואמשיך לעבוד על זה.
________________________________________
עכשיו מפה זה כבר ערב.
פרוג טו הנדסטנד הצלחתי אבל לא הצלחתי להחזיק. בכל מקרה התקדמות. עכשיו רק צריך ללמוד לשלוט בזה יותר.
________________________________________
Back-To-Wall HSPU - שוב התחלתי עם טכניקה לא טובה. 5 הסטים הראשונים (שכן זה כמעט כולם) לא הלכו טוב ממש. לא עשיתי פרוטראקשן כמו שצריך וזה הקשה עליי בטירוף, כנראה בעיקר בגלל שזה שינה את האליינמנט (וגם גרם לי להיות יותר אנכי, כלומר פחות כוח מהחזה העליון).
בסט השישי הבנתי את זה איכשהו והצלחתי 3 ואז פשוט עשיתי עוד סט רק כדי להוכיח לעצמי שאני יכול. בפעם הבאה אני ממש ממש מקווה שילך טוב מההתחלה.
Elevated Deficit Pike Push Up - אחיזה קצת רחבה יותר (ממש קצת) הרגישה יותר נוח. בסט השני הטכניקה לא הייתה כל כך טובה כי לא כיווצתי את הבטן והרמתי את הישבן מספיק, אבל הסט הראשון והשלישי היו טובים.
די מרוצה האמת, היה לא פשוט.
Push Ups - אני מרגיש שהטמפו מעמיס לי יותר מדי על הכתפיים. עשיתי פשוט שכיבות סמיכה רגילות, אבל בניגוד לאלו שעשיתי בעבר הקפדתי יותר על הטכניקה. פול לוקאאוט, דיפ סטרץ' ופאוז ברור. היה ממש קשה והרגשתי את החזה טוב יותר.
שמתי לב שיש לי נטייה לעשות אוברטאק במרפקים ואחר כך הם יוצאים מאוד החוצה. אני מנסה לשמור על זווית יותר ניטרלית ואחידה.
האמת שבדיוק ראיתי את דייוויד לייד אומר משהו על זה אז זה מצחיק.
Close-Neutral Grip Push Ups - לא הצלחתי להוסיף חזרות אבל בסופו של דבר הצלחתי איכשהו לשמר. אני חושב שלא נחתי מספיק בין הסט הראשון לשני, או שאולי היה שינוי כלשהו בטכניקה.
Overhead Single-Arm Extensions - אני חושב שעבדתי קצת סטריקט מדי, אבל לפחות לא רימיתי. כנראה שבאיזשהו שלב אפסיק לעשות ככה אבל לבינתיים לא כל כך אכפת לי.
________________________________________
היה סבבה סך הכל, יכל להיות טוב יותר אבל אני יודע מה בגדול צריך לשפר באימון הבא.
מבואס שלא הייתה התקדמות הלחיצות האופקיות כי הייתי רוצה שיהיה גם אוברלואד לחזה ולא רק בתרגילים הראשונים. אבל אני מניח שאין לי מה לעשות עם זה כל כך.
אני מקווה שבאימון הבא אצליח להוסיף לאחת מהן.
זהו להיום ומקווה שהחצי הבא של השבוע יהיה טוב יותר.
מרגיש תקוע בעמידות ידיים, אבל נראה לי שבסופו של דבר לטובה. הקיק אפ שהייתי עושה היה מהיר והצלבתי את שתי הרגליים מהר.
היום ניסיתי לעבוד על הספליט קיק אפ.
היתרון הוא שיש יותר יציבות ושליטה בקיק אפ אובראול, זה מכריח אותי לסדר את כל המפרקים בקו אחד ולפתוח את הכתפיים ככה שהטכניקה אוטומטית טובה יותר, וגם זה יכול להביא יתרון לתנועות דינמיות בהמשך.
הייתי מתוסכל בטירוף שלא הצליח לי במיוחד אבל ראש למעלה וצריך להמשיך.
להיום נאצלתי להחליף את הסדר של האימונים - יש לי משהו שאני לא בטוח מתי הוא יגמר, אז לא ידעתי אם אוכל לעשות אימון מתח בערב ואני די בטוח שעמידות ידיים אני אוכל (אם זה לא יהיה קשה מדי אחרי האימון הזה).
הרגשתי קצת מוזר בתחילת האימון אבל אני חושב שאחר כך הקפאין נכנס.
Chin Ups - החלטתי לשים 12.5 סתם למקרה שאני אצליח את אותו מספר חזרות כמו שבוע שעבר אבל לא הייתי צריך את זה.
מסתבר שכשאני מוריד את הסווצר אז יורד כמעט קילו מהמשקל גוף, והורדתי אחרי הסט השלישי. בפעם הקודמת הורדתי רק בסט האחרון והפעם ברביעי. קצת מוזר ולא יודע איך אני אמור כל כך להתייחס לזה אבל שיהיה.
הפאמפ היה לא מהעולם הזה. הבייספס שלי ממש התפוצצו והלאטס הרגישו ממש טוב.
Banded Rows - זה היה ממש קשה היום אבל עברתי את זה. הרגשתי את צד ימין קצת יותר ובצד שמאל הכתף האחורית הורגשה ממש, נראה לי שלא תפסתי את הגומייה כל כך טוב.
Concentration Curls - קצת מוזר לא להשתמש בתנופה בכלל (זה ממש קשה בטופ) והאמת שאין לי מושג אם זה כזה יעיל. אני מניח שאראה איך זה מרגיש בהמשך.
Banded Face Pulls - זה ממש קשה אבל אני חושב שזה טוב. קצת מאתגר מנטלית אבל לא נורא.
Ab Wheel Rollouts - בסט הראשון שמרתי על הידיים ישרות וזה הרגיש נוראי. בחזרה הרביעית נכשלתי והיה קנאק בכתף. אולי אני פשוט לא חזק מספיק לוריאציה הזאת אבל בכל מקרה לבינתיים אני אתרחק ממנה.
את הסטים אחר כך עשיתי כרגיל ובגדול פשוט לקחתי לכשל. אני לא בטוח אם הפאוז היה ארוך מספיק אבל לא נורא. אני די בטוח שהטכניקה הייתה טובה.
________________________________________
אחלה אימון סך הכל - פאמפ ממש טוב, הצלחתי לסיים את הסטים במתח.
נראה לי שזהו ואין ממש משהו חשוב נוסף ששווה ציון.
מקווה שבערב אצליח לעשות עמידות ידיים.
קמתי בבוקר עם כאבי ראש, קצת השתפר אבל עדיין לא מרגיש מדהים.
האמות שלי הרגישו קצת מוזר כשהתחממתי אבל קיוויתי שזה פשוט יסתדר.
אז הבעיה לא הייתה שאני מביא את הרגליים ביחד מוקדם מדי, אלא שלא הרמתי מספיק את הישבן. הבנתי את זה ממש לקראת הסוף, בסט הממש אחרון אפילו, ככה שלא היה אימון כזה טוב אבל מחר עוד יום.
תוך כדי שאני מתמקד בלהביא את הישבן מעל לכפות הידיים, חשוב להישאר על הכריות ולא ליפול לאצבעות כדי לא לאבד איזון.
חוץ מזה אין עוד מה להגיד.
לא עשיתי אתמול בטן כי האמת שדי שכחתי ואני לא חושב שאעשה גם היום כי יש לי ערב די עסוק.
בקרוו פוז טו הנדסטנד יש קצת התקדמות - עשיתי החזקות סטטיות של הרגליים באוויר אחרי הניתוק. ראיתי שצריך להישען טיפה קדימה וזה מן הסתם מאוד עזר לשמור על היציבות.
אני עדיין קצת מפחד ללחוץ למעלה ככה שזה יהיה משהו שאצטרך להתגבר עליו בהמשך.
עשיתי 3 סטים של 4 חזרות, ואני לא יודע עד כמה זה באמת היה יעיל, כי בסוף הסט אני כבר לא באמת מרוכז.
ראיתי שצריך להיות מסוגל להחזיק ל-5 שניות ואז כנראה כבר יש מספיק חוזק לזה אז כנראה שרק צריך לתרגל יותר ספציפית.
Back-To-Wall HSPU - שני הסטים הראשונים הרגישו לא טוב וחשבתי שנחלשתי או משהו. את הסט השלישי החלטתי לצלם וראיתי שלא שמרתי ממש על המיקום של הרגליים ושאני צריך לתת קצת יותר דגש על טאק במרפקים.
שמרתי על הבטן יציבה ועל הרגל ישרה בסט הרביעי, ועל המרפקים יותר בפנים. זה הרגיש קל אז אפילו הוספתי שם עוד חזרה.
בפעם הבאה אני חייב לשמור על הטכניקה במקום מההתחלה.
מרוצה מהחזרות שנוספו.
Elevated Deficit Pike Push Up - טכניקה נראה לי קצת השתפרה, ואחרי הסט השלישי אני חושב שהבנתי את הבעיה. פשוט צריך לעשות קצת יותר פרוטראקשן.
בסט הראשון והשני ניסיתי לקרב את הרגליים אל כפות הידיים, ונראה שזה עזר אבל לא מספיק, והזווית במרפק הייתה מאוד חדה, מה שכנראה גרם לטרייספס להתערב לא מעט.
בסט השלישי ניסיתי להרחיק קצת את הרגליים וכפות הידיים והתמקדתי יותר בפרוטראקשן, ונראה לי שזה מה שהיה חסר - פשוט לעשות פרוטראקשן תוך כדי שאני שומר על הישבן למעלה. לא באמת כזה פשוט אבל אנסה ליישם באימון הבא.
מבחינת ההתקדמות - אני די שמח, אבל הטרייספס שלי מורגשים כרגע לא מעט.
כן אוסיף גם שזה היה ממש קשה ואני לא אתפלא אם באימון הבא לא אצליח בכלל להגיע לביצועים זהים.
Push Ups - בסט הראשון ממש הרגשתי את הכתפיים והיה לי ממש קשה. בשני היצרתי קצת את האחיזה אני חושב והיה קשה יותר לנעול אם כי הרגיש קל יותר על הכתף. בסט השלישי החזרתי לאחיזה של הסט הראשון בערך וגם היה מאוד קשה.
אני חושב שנטתי קצת לצד ימין בסט האחרון.
בגדול אני לא בטוח עד כמה שמרתי על הטמפו אבל ככה או ככה בקושי הצלחתי לסיים אז זה מה שיש. כנראה שזה יקח מכה גדולה יותר משציפיתי בגלל הכתפיים שבאות קודם.
גם הכתפיים וגם היד האחורית די מותשים בשלב הזה של האימון.
Close-Neutral Grip Push Ups - החלטתי פשוט להוסיף עוד 2 קילו כי ראיתי שהייתה חסרה רק חזרה אחת עם המשקל הקודם. סך הכל סבבה.
Overhead Single-Arm Extensions - לא אהבתי את הטכניקה אז עבדתי יותר איטי מהסט השני והחזרות ירדו. אני חושב שבאימון הבא פשוט אוריד בחזרה משקל ואתרכז יותר על להרגיש את הטרייספ.
עשיתי בסוף סט של 9 עם 5 קילו וזה היה די קשה האמת. פשוט צריך לעבוד נקי.
________________________________________
יום לא רע בכלל של אימונים ואחלה סיום לשבוע, גם אם האימון בבוקר לא הרגיש כזה טוב.
עבדתי היום בסטים בקיק אפס כמו שאמרתי. מצאתי את עצמי מתעייף מהר מהרגיל והתנשפתי לא מעט.
עשיתי בין 10 ל15 קיק אפס בכל סט, ותפסתי בדרך כלל 1 או 2 בסט, שזה לא מדהים.
הצלחתי להחזיק קצת יותר מהשיא, משהו כמו 12 שניות אני חושב, אם כי בהחזקה הזאת הקו היה קצת פחות ישר משהייתי רוצה. ככל שהאימון נמשך מצאתי את הביצועים שלי מידרדרים מהר מהרגיל, הגב העליון שלי הרגיש די מותש והיה לי קשה לשמור על הבטן יציבה.
אני לא בטוח אם זה בגלל שלעבוד בסטים מסודרים יותר גרם לי לנוח פחות או שפשוט נבנתה קצת תשישות במשך הזמן שאני מתאמן כל יום. יכול להיות שזה גם בגלל שאתמול עשיתי הליכה די ארוכה ולא פיציתי על זה מבחינת אוכל.
בכל מקרה אמשיך, אבל אני רק תוהה.
הפסקתי את האימון כשהרגשתי שהטרפזים שלי כבר שורפים ואני בקושי מסוגל להחזיק, כי אני לא ממש רוצה שהכוח שלי יגביל אותי אלא הבאלאנס.
מבחינת הטכניקה - אני לא מסתכל מספיק בין כפות הידיים ומשום מה מוצא את זה נוח יותר להסתכל מעט קדימה יותר אפילו שיותר קשה לאזן ככה, וזה כנראה כי זו פוזיציה נוחה יותר לצוואר, אז אקפיד על זה יותר.
אני צריך גם ליישר קצת יותר את הרגליים ולזכור להצביע עם קצות האצבעות כי אני בדרך כלל קצת שוכח וזה מסבך אותי.
חוץ מזה לא נראה לי שהיה עוד משהו מיוחד, אני מרגיש די עייף משום מה, ובכללי כשמסתכלים בלוג עושה רושם שזו תופעה די חוזרת על עצמה.
בערב אני אמור לעשות אימון דחיקה ואני מאמין שאעשה, ומקווה שהטרפזים והגב העליון לא יהיו מותשים מדי.
Chin Ups - הצלחתי רק סט אחד אז אחרי הסט השני פשוט הורדתי משקל לשאר הסטים (המשקל של שבוע שעבר), ואחר כך עשיתי עוד סט של 2 להשלים.
Banded Rows - אני חושב שאני צריך לנסות לעשות את זה עם יותר שליטה. כן הסט לוקח שנים וזה די איטי אבל אולי אם אתרכז יותר בגב זה יהיה יותר קשה.
Concentration Curls - ניסיתי לנקות את זה (פשוט מכווץ יותר את הבייספ, פחות תנועה בכתף) והחזרות קצת ירדו אז הוספתי סט של פאמפ. אני חושב שאוסיף קצת יותר חזרות גבוהות לאימונים, זה היה די כיף, ואחלה פאמפ - לשנייה חשבתי שהבייספ שלי נראה טוב.
Banded Face Pulls - זה שורף בטירוף. אני חושב שסט הראשון עשיתי 40 אבל לא בטוח. הפאמפ שקיבלתי מזה היה מעולם אחר, והכתף שלי נראתה פי 3 יותר גדולה. אבל זה ממש ממש קשה.
Ab Wheel Rollouts - אני רוצה לשמור על הידיים יותר ישרות בפעם הבאה.
_______________________________________
זהו להיום.
מקווה לישון טוב היום, מרגיש שחסר לי קצת.
