הלך ממש טוב. החזקתי עמידת ידיים מקיק אפ למשהו כמו 3 שניות שזה היה מדהים, והצלחתי להתקרב לזה כמה פעמים (שהחזקתי מקיק אפ בלי התנתקות מהקיר, פשוט לפחות זמן).
שמתי לב שאני צריך להצביע יותר עם קצות האצבעות ברגליים, ושהפוזיציה הכי טובה של הידיים היא בערך ברוחב כתפיים, לא רחב ולא צר יותר.
השתעממתי לגמרי מכל השאר. מעכשיו בצ'ין אפס פשוט מוסיף משקל ומנסה להשלים את החזרות כל אימון.
אולי אעשה לפעמים קצת יותר נפח ולפעמים קצת פחות, אבל זה בגדול מה שאני מתכנן.
כמעט וויתרתי על האימון היום לגמרי, בפעם השנייה ברציפות, ככה שאני מניח שעדיף לעשות קצת מאשר שום דבר.
Push Ups - האמת שלא ציפיתי שאצליח להשלים 3 עשיריות כי זה הרגיש קשה כבר מהסט הראשון, אבל מי אני שאתווכח.
Elevated Pike Push Ups - הקפיצה בכוח מוזרה ודי מחשידה בהתחשב בעובדה שאתמול היה סשן ארוך של עמידות ידיים.
בסט האחרון יכול להיות שעשיתי 6 אבל אני לא בטוח. זה בגלל שבחזרה הראשונה הרמתי את קצות האצבעות של הרגליים כל כך הרבה עד שבטעות הרמתי את הרגליים לגמרי מהשרפרף מה שגרם לחזרה מוזרה שאני לא מחשיב, אבל לא זוכר אם כללתי אותה בספירה או לא.
סך הכל הלך פה ממש אחלה, אני שוקל כבר להתחיל לשלב לחיצות מול הקיר.
Legs Elevated Push Ups - היה די קרוב. בסט הראשון הייתי צריך לעבוד לאט מהרצוי כי התיק התגלגל מלא ואחר כך הבנתי איך לסדר את זה. מקווה שאזכור איך לסדר באותה הדרך בפעם הבאה.
Lateral Raises - הלך די סבבה, הרגיש קצת יותר קשה מבפעם הקודמת.
אם להיות כנה זה מרגיש כמו התרגיל הכי קשה באימון, גם פיזית וגם מנטלית. הגוף כל הזמן רוצה להתנדנד (והעובדה שיש משקל רק בצד אחד לא עוזרת), ואני מתנשף ומזיע יותר מבכל תרגיל אחר.
לא בטוח כל כך איך אמשיך להתקדם כאן, אני מניח שאמשיך לפמפם תוך ניסיון לשפר טכניקה מאימון לאימון (להשתמש בפחות תנופה), להוסיף חזרות פה ושם (מלאות וחלקיות).
אחלה אימון, האמת שאני עדיין יחסית נהנה ממנו בהשוואה לאימון השני.
התחיל לא משהו בכלל ולא הבנתי למה, ואז הבנתי שאני מתמקד כל כך הרבה בלכווץ את הישבן, הבטן ולדחוף עם הכתפיים ששכחתי שאני אמור להשתמש בכפות הידיים בשביל לתת באלאנס. בסופו של דבר היה לא רע.
האמת שאני מצפה כל פעם מחדש לעשות עמידות ידיים, אני כרגע נחוש מאוד לגבי זה ונהנה מזה. לפחות זה.
Push Ups - בסט הראשון חשבתי ללכת על 10, אבל כשהגעתי ל9 חזרות הבנתי שזה יהיה מסוכן אז הפסקתי. בשני הסטים הבאים עשיתי 8 וזה היה מספיק. בפעם הבאה אנסה לעשות עשיריות.
Elevated Pike Push Ups - הלך קצת יותר טוב, הוספתי 2 חזרות. צריך לשים דגש על אותם הדברים - ישבן למעלה, כמה שיותר על קצות האצבעות, כמה שיותר אנכי. ממש קשה לשמור על הפוזיציה אבל אני באמת מנסה.
הוספתי 2 חזרות סך הכל, ושוב, לא יודע אם זה נובע מחוזק או משבירה של טכניקה, אבל שיהיה. אני גם צריך לדאוג יותר לפתוח את הכתפיים לגמרי (שראג והכל) בסוף כל חזרה.
Legs Elevated Push Ups - פחות או יותר אותו דבר כמו השכיבות סמיכה הרגילות. הרגשתי היום ממש את המתיחה בחזה, גם בשכיבות סמיכה הרגילות. האמת שזה החלק הכי טוב בלהעלות משקל, ובדרך כלל זה מה שקורה.
Lateral Raises - הלך ממש טוב היום, המשקל די עף משום מה (בלי שהשתמשתי בתנופה בשביל להעיף אותו, לצורך הבהרה). בסט הרביעי אני חושב שירדתי קצת יותר מדי עם הדאמבל מה שגרם לאיבוד של טנשן וכנראה הקל על התנועה. אני יודע שלא לקחתי תנופה עם הטווח תנועה הנוסף הזה כי הרבה פעמים נתתי עצירה קטנה למטה, ככה שזה לא התנופה, אלא נטו האיבוד של הטנשן.
בסט האחרון עשיתי קצת יותר חזרות כי זה הרגיש קל מהרגיל. הבנתי שכשאני עושה חזרות חלקיות אני צריך לשים לב שרק היד זזה, כי הרבה פעמים מה שקורה אוטומטית זה שאני מנסה להתרחק מהדאמבל ואז יוצא פשוט סווינג מוזר כזה שהוא בעצם כל התנועה. אולי כדאי לנסות לשים על זה דגש גם בשאר הסטים, אני לא כל כך שם לב לזה בסטים האלה אבל יכול להיות שזה עדיין קורה.
בגלל הדברים האלה הרבה יותר קל לרמות עם דאמבל אחד וזה די מציק. מה לא הייתי נותן בשביל להתאמן במכון.
Close-Neutral Grip Push Ups - המשקל זז לי בתיק כל הזמן וזה חירפן אותי ולא הצלחתי לסדר את זה. אבל, לפחות סיימתי את הסטים.
יום די טוב מבחינת אימונים, ממש שמח ממה שהצלחתי להשיג.
אני יוצא היום בפעם הראשונה אחרי קצת יותר מחודש וחצי. נקווה שלא יפגע בהתאוששות יותר מדי. כל פעם מחדש שאני יוצא אחרי שאני מתאמן אומרים לי שזה "הופך את האימון ללא אפקטיבי", ואפילו שזה נשמע כמו שטות מוחלטת ואני מתבייש שאני בכלל חושב על זה, אולי יש בזה טיפת אמת.
מחר לא יודע אם יהיה לי זמן להתאמן כי אני עסוק בטירוף אבל נראה.
סשן זריז של עמידת ידיים + 3.8 ק"מ ריצה + הרבה הליכה.
בסשן התחלתי עם כמה סטים עמידות ראש. החזקתי 20 שניות (בהתנתקות מהקיר, לא הצלחתי לשמור על הבאלאנס כשהתחלתי מלמטה).
3 סטים של עמידות ידיים, לא הלך טוב, מניח שהייתי כבר מותש.
העמידת ראש הרגישה קצת מוזר אבל נתנה לי מושג טוב יותר באיך לאזן את הרגליים כמו שצריך. הרגשתי את הגלוטס והבטן מכווצים חזק בטירוף, אני מניח שזה אחד הדברים שחסרים בעמידת ידיים.
מחר כנראה אעשה עוד קצת עמידות ידיים בנוסף לאימון דחיקה.
אתמול היה אימון "קונדישנינג", כמה קילומטרים הליכה (עד הפארק וחזרה), קצת אינטרוולים (קצת התנגדות + ריצה) ולסיום קילומטר וחצי~ ריצה.
עוד דבר שקרה אתמול זה שהתחלתי לתרגל עמידות ראש (כשאני מתחיל לעלות מהרצפה). עשיתי את זה המון והאמת שקצת נתפס הצוואר, אבל אני מרגיש שזה מאוד יעיל ושהבטן שלי עובדת ממש ממש קשה. אני חושב שזה יעזור לי לשפר את היציבות בעמידת ידיים.
על פרונט לבר החלטתי להפסיק לעבוד, אני מרגיש די עמוס ולא חושב שאני יכול באמת להשקיע בזה כמו שצריך, ואני לא רוצה שזה ישפיע על העמידת ידיים כי שניהם עובדים חזק על השרירים המייצבים (פרונט אפילו יותר).
Chin Ups - הבייספס הרגישו סבבה, היה עדיין ממש קשה. שקלתי לעשות עוד סט אבל העדפתי לעצור את זה שם.
Rows - הלך ממש טוב בשני הסטים הראשונים, ואז הבייספ כבר התחיל קצת להציק. בסט האחרון חשבתי שב16 הגעתי לכשל והרגשתי שלגב לא היה עוד הרבה לתת אבל החלטתי לנסות ללכת על 20 חזרות והצלחתי. אני לא ממש יודע כמה מהעבודה הזאת באמת הלכה לגב ולא לבייספס.
Reverse Flys - וואו זה הרגיש טוב והיה קשה. עצרתי את המשקולות קצת מוקדם יותר ואני חושב שזה שמר על טנשן בכתף. הוספתי גם סט.
Tucked Front Raises - בגדול זה פשוט הרמות ברכיים על המתח אבל עם דגש על השינוי בזווית של הגב, ועולים עד שהגב מקביל לרצפה. רציתי להוסיף קצת עבודה לגב באיזושהי צורה אז החלטתי לעשות את זה. האמת שזה הרגיש די טוב, ההיפ פלקסורס התקשו אבל אני רגיל. אני רוצה להמשיך לעשות את זה רק מקווה שלא ימאס לי מזה בקלות מדי.
Bicep Curls - עבדתי ממש סטריקט וההבדל היה גדול משציפיתי, אבל בחיים לא הרגשתי כל כך טוב את הבייספ. אני פשוט מסתכל על המרפק ומוודא שהוא נשאר במקום, וזה כל השינוי.
Face Pulls - היה ממש קשה משום מה ואני חושב שרימיתי די הרבה. שיניתי קצת את הזווית של הגומייה ויכול להיות שזה השפיע.
כנראה שהייתי צריך לכוון למספר נמוך יותר של חזרות, אבל כבר נראה איך ילך בפעם הבאה.
עשיתי קצת שינויים פה ושם באימון הזה, סך הכל הלך לא רע היום ומקווה שימשיך ככה. צריך לקחת בחשבון שבגלל שהתאמנתי מוקדם אני כנראה שוקל קצת פחות.
הגב שלי האמת השתפר די הרבה מבחינה ויזואלית בחודשיים האחרונים, אז כנראה שכן עשיתי משהו אחד נכון לפחות.
מחר יש עוד ריצה, ואולי גם אכניס סשן של עמידות ידיים מתישהו, נראה איך ארגיש.
קצת קשה לשמור על הפוזיציה הישרה כי אני מרגיש שקשה מאוד להתנתק ככה מהקיר, וגם בכללי קשה להחזיק אותה. בכל מקרה אני חושב שזה נחוץ ואני מעדיף להתעסק עם זה עכשיו במקום אחר כך.
היו כמה אטמפטס די טובים, החזקתי למשהו כמו 6 שניות במקס.
Push Ups - החזה הרגיש ממש טוב. אני חושב שבסט הראשון עבדתי קצת יותר לאט מבאחרים אבל לא נורא אני מניח. בסט השני הייתה איזו תקרית ופחדתי מאוד להיכשל אבל בסופו של דבר סיימתי את כל הסטים בהצלחה.
Elevated Pike Push Ups - וואו זה היה קשה. בסט השלישי החזרה האחרונה הייתה גריינד מטורף. אני חושב שבחזרות/סטים האחרונים הישבן קצת קורס. אני חייב להקפיד על זה יותר.
ושוב אומר, שההישענות קדימה היא לא מספיק קונסיסטנט. אולי פשוט אוריד ממנה קצת את הפוקוס.
אני מניח שהלך בסדר סך הכל, כן הוספתי חזרה, אבל אני לא בטוח ב100% שבאמת השתפרתי או שזה פשוט כי הטכניקה נשברה. העובדה שכבר בסטים הראשונים היה לי ממש קשה מעידה על זה שזו כנראה האופציה השנייה.
Legs Elevated Push Ups - היה ממש קשה אבל הצלחתי לסיים סוף סוף.
Lateral Raises - מרגיש טוב, מנסה פשוט להוסיף חזרות פה ושם. הרגעתי קצת עם הברנאאוטס.
Close-Neutral Grip Push Ups - הרגיש קצת לא נעים בכתף היו וחושב שבסט הראשון החזקתי קצת רחב מדי. לא התקדמתי אבל זה בסדר, הצלחתי לסיים את הסטים בשאר הליחצות. אולי יכלתי לעשות עוד אחת ואפילו שתיים אבל העדפתי שלא להיכשל.
Front Lever Work:
Semi-Tucked - 1x8sec
Semi-Tucked to Tucked - 1x6+8sec
More Tucked Semi Tucked - 1x10sec
Semi-Tucked to Tucked - 1x6+8sec
Tucked Reverse Deadlift - 1x8
Chin Ups:
1x6.75x7.5kg
2x6x5kg
(Rows (Paused:
1x20x25.75kg
2x15x25.75kg
Reverse Flys:
4x15x14kg
Bicep Curls:
1x12x14kg
2x10x14kg
Concentration Curls:
1x8x10kg
Banded Face Pulls:
3x30
Front Lever Work - סמי טאקד זה לא טאק לגמרי, אבל גם לא ממש אדוונסד טאק (למרות שזה ממש קרוב). הברכיים לא עוברות עדיין את הקו של המותן. עשיתי קצת סוויצים לטאקד כשהתעייפתי בחלק.
בסוף נזכרת שרציתי לעשות ריברס דדליפט, אז עשיתי טאקד כי ידעתי שמלא אני כבר לא אצליח. היה די קשה האמת, אולי אוסיף קצת יותר עבודה על זה בהמשך.
Chin Ups - הבייספס הרגישו מאוד מגבילים היום לשם שינוי, ואולי הפעם עבדתי קצת יותר קשה בחלק של העבודה על פרונט מה שהחליש אותי.
בסט הראשון ניסיתי 7 חזרות בשביל ליצור את ההתקדמות, אבל פשוט לא הצלחתי לנעול. שקלתי להישאר עם אותו המשקל לסטים הבאים ולעשות כמה שאצליח אבל הבנתי שעדיף להוריד.
די קשוח פה, לא יודע מה אעשה באימון הבא. אולי זה קשור לעובדה שכמו שאמרתי אני אולי מעמיס על עצמי קצת יותר מדי.
Rows - בסט השני הצלחתי לסדר את המשקל בתיק קצת יותר טוב בצורה שנתנה לי קצת יותר טווח תנועה - מה שצריך לעשות זה לסדר את המשקל כמה שיותר מפוזר לרוחב, ולשחרר קצת יותר את הרצועות ככה שזה ישב כמה שפחות על החזה ויותר על הבטן.
בסט הראשון הוספתי 5 חזרות, ובשני הסטים שאחר כך לא הרגשתי כל כך שיש מקום לחזרות נוספות.
Reverse Flys - אני חושב שאני יורד קצת יותר מדי וזה נותן לי מומנטום. אנסה למזער את זה באימונים הבאים.
היה די קשה היום.
Bicep Curls - הבנתי איך להרגיש קצת יותר את הבייספ, ואני חושב שאוריד קצת משקל באימון הבא בשביל לשפר את זה.
Concentration Curls - עבדתי נקי יותר וניסיתי לשלוט יותר בקונצנטרי, דאגתי שהמפרק היחיד שיזוז זה המרפק, בדרך כלל אני מרגיש שהכתף שלי קצת זזה באיזשהו שלב.
אימון לא משהו בגדול. כנראה שהנפח לבייספס גבוה מדי. באימון הבא אראה איך אני מרגיש ואיך ילכו הצ'ין אפס ואז אחליט אם להוריד תרגיל או לא. ככה עושה רושם שצריך.
