קנדיטו ועמידות ידיים

מעדכן שבגלל האימון ביום ראשון נכנסתי לבידוד.
האופטימיות נעלמה כלא הייתה. לא יודע אם יש לי דרך לעשות משהו בכלל אבל נראה. אעדכן.

אימון ראשון עם הסטאפ לחודש הקרוב.


אתחיל בפירוט על הציוד שנגיש לי:

- בנץ' מתכוונן
- מוט 5 קילו קצר
- דאמבלס מתברגים
- פלטות (כמובן), לא בטוח עד כמה משקל יש, אפרט בהמשך.
- מתח
- עוד כל מיני שטויות כמו כמה גומיות, גליל לבטן שאני כנראה לא אמצא את עצמי משתמש בהם

את המשקלים שאני מרים אכתוב בלוג לפי המשקל שאני שם בכל צד, בלי ניסיון להשוות את זה למשקלים אמיתיים במכון. זה מרגיש מאוד שונה וגם אין לי כוח כל פעם לנסות לחשב, זה לא בא בקלות כמו שפלטה במכון = 60 לדוגמה.

אני מתאמן עם עוד 3 חברים, שמתוכם ל2 יש פלטות (ואחד מהם עם הבנץ והמוט וכו), וביחד עם הפלטות שלי יוצא שיש לנו משקל מכובד. היום אחד לא הגיע אז יצא שהיה 40 קילו פחות בפלטות, אבל בכל מקרה לא חושב שהיה מקום להכל על המוט.
ביום שיש את כל המשקל אמור להיות מספיק משקל לבנץ די כבד.
לא יןדע עדיין איך זה יהיה עם הדאמבלס, אולי יהיה מספיק משקל בשביל לחיצות.
היום לא היה לי מספיק משקל לבנץ באמת כבד אז התחלתי עם כתפיים, אבל בכל שאר האימונים לא אמורה להיות בעיה כזאת. בכל מקרה אני חושב שאעשה רוטציה ואתחיל פעם מפרס ופעם מבנץ.

התכנון הוא לשים דגש על היפרטרופיה בתקופה הזו.
בלחיצת כתפיים ובבנץ' (כשאני מתחיל איתם את באימון) אני מתכנן להוסיף סט נוסף. מתחיל מ4 עד שמגיע ל6, ואז מוסיף משקל ומוריד שוב ל4. רק רוצה לראות איך זה מרגיש, אולי אעבור למתודה אחרת.
בתרגילים המשניים (אינקליין בנץ', ובנץ' ופרס שלא בהתחלה) אני מתכנן לעלות ב2 חזרות בכל סט, וכשמעלה משקל להוריד 2 חזרות בחזרה מכל סט.
לתרגילים כמו פרפר והרחקות אני לא מתכנן להעלות, אלא יותר לפי ההרגשה. בגדול להוסיף חזרות, להעלות משקל אם זה לא מפריע לטכניקה ולמיינד מאסל קונקשן.

מבחינת פלג גוף תחתון די תקעתי את זה בסוף, אבל מתכנן פשוט להוסיף משקל כל אימון/כל אימון שני עד שאין מקום על המוט, ואחר כך נראה מה עושים. זה קשה כשאי אפשר להרים משקלים כבדים.



מה שעשיתי היום:

Barbell OHP:
17.5kg each × 4 × 8

Paused Bench Press:
22.5kg each × 3 × 12

Incline Dumbbell Flys:
12.5kg each × 1 × 12
12.5kg each × 1 × 8
10kg each × 1 × 12

Lateral Raises:
10kg each × 3 × 12

Barbell Skull Crushers:
7.5kg each × 3 × 12

Split Squats:
20kg × 2 × 8
20kg × 1 × 12

Platz Squats:
17.5kg each × 3 × 15


סך הכל הרגשתי די מרוצה. אני יודע שאוכל להמשיך להתקדם בחודש הקרוב או כמה זמן שיקח עד שהמכון יפתח שוב.


הרבה זמן לא עשיתי Barbell OHP עם מוט לסטים והרגיש לא רע. היה די קשה אבל היו לי עוד כמה חזרות בסוף.
הבעיה העיקרית היא שאין ראק שאפשר להשתמש בו לזה אז שני חברים שימשו כראק והיה קצת קשה להבין איך למקם את הידיים (מה שאמור היה להצביע על המרכז - עקום). הסתדר אחרי טיפה זמן, הפריע בעיקר בחימום.

Paused Bench Press עשיתי כי לא הייתי בטוח שאפשר להכניס עוד משקל בצד, אבל בפעם הבאה אמורות להיות לי פלטות כבדות יותר. אולי אשאר עם הוריאציה הזאת ביום הקל יותר אבל כנראה שביום שאני מתחיל מבנץ' אעשה פשוט רגיל.

היה לי קצת קשה עם ה-Dumbbell Flys, זה מרגיש מאוד מוזר אבל זה כן פאמפ ממש טוב. בסט השני כנראה יכלתי להמשיך אבל הכתף בפוזיציה חלשה וזה לא תרגיל להביא לכשל, אז בסט הבא הורדתי משקל. לא היה לי נעים עם ה-12.5 אבל אולי אחזור אליו בפעם הבאה ואראה אם זה מרגיש טוב יותר.

Skull Crushers בוודאות קל מהרגיל, אבל לא דחפתי את זה.

Split Squat די קשה אבל חד משמעית הייתי צריך ללכת קצת כבד יותר. פוקוס על הקוואדס ככה שכפות הרגליים יחסית קרובות אחת לשנייה.

Platz Squat היה קשוח בטירוף והייתי קצת בשוק. בהחלט הרשים אותי ואני עדיין מרגיש אותו. לא בטוח אם נטתי לצד שמאל או לא. בעייתי שאין מראה.



סך הכל נחמד, מחר אעדכן אימון נוסף. כרגע מרגיש אופטימי.
מוזמנים להגיב אם יש שאלות 😃

Upper Hypertrophy:


Bench Press:
62.5kg x 2 x 8
62.5kg x 2 x 7

Incline Dumbbell Press:
10 × 4 × 25kg each

Barbell BOR:
8 × 4 × 70kg

Lat Pulldown:
8 × 1 × 145lbs
145lbs × 1 × 7
130lbs × 2 × 8

Seated Dumbbell Press:
8 × 2 × 22.5kg each
22.5kg each x 1 x 7

EZ Bar Curls:
12 × 2 × 8.75kg each
8 × 1 × 87.5kg each

Lateral Raises:
12 × 3 × 12.5kg eaxh
drop set
6kg each × 3 × 12

Reverse Pec Dec:
12 × 1 × 45kg
45kg × 1 × 10
45kg × 1 × 8

Cable Flys:
18kg eaxh × 1 × 15
18kg each × 1 × 12

Seated Smith Calf Raises:
52kg each x 4 x 15


הרגשתי הלילה כאילו הייתי ער לגמרי ולא הצלחתי להירדם, קמתי עם כאבים בערך בכל מקום. למזלי הצלחתי להכניס שעתיים של שנץ שבהחלט שיפרו את ההרגשה אבל בכל זאת לא אופטימלי, מה גם שבטח כשזה לילה שני ברצף עם שינה די רדודה.
כשקמתי בבוקר הרגשתי ממש את הטרייספס משום מה, וזה בא לידי ביטוי באימון.
לא בטוח מה גרם לשינה כזאת נוראית, אולי העובדה שהאימון היה קצת מאוחר מהרגיל ושאכלתי די הרבה לפני השינה.


ה-Bench Press הרגיש כבד בחימום, אבל לא היה כזה נורא. הבעיה הייתה בנעילה. הרגשתי את הטרייספס מאוד. לא נכשלתי אף חזרה ויש מצב שהיה לי את השמינית בשני הסטים האחרונים, אבל ממש לא חשבתי שאצליח לנעול את זה אז פשוט ויתרתי על זה. האמת שאני מתחרט לגבי זה וקצת מצטער של הלכתי על זה כי בכל זאת באימון האחרון במכון לתקופה.

לפחות זה שלא הלכתי על החזרות האחרונות בבנץ עזר לי לסיים את הסטים של ה-Incline Dumbbell Press, שמח לגבי זה.

BOR הרגיש סבבה, שמתי לב שכשאני מכניס יותר את המרפקים אני מרגיש יותר את הגב אז שמתי על זה דגש.

ב-Lat Pulldown הרגשתי שאני לא מתקדם והנחתי שזה בגלל שאני מרמה בחזרות האחרונות, אז עבדתי יותר סטריקט היום ו-וואו זה היה קשה.
היה בעיקר קשה מנטלית, כל כך רציתי להישען אחורה ולמנוע את זה היה קשה בטירוף.

Dumbbell Press הלך טוב ואני מרוצה.

הטרייספס היו גמורים והרגשתי שהם מאוד הגבילו את החזה היום, אז נתתי ב-Cable Flys במקום.


סך הכל אימון לא רע אבל גם לא כל כך טוב.
מחרתיים כנראה אפרסם קצת מידע על הסטאפ שלי ועל איך אני הולך להתאמן בחודש-חודשיים הקרובים.

כבר יוצא שאני מעדכן כל אימון יום אחרי, אבל נצמצם עכשיו את הפער ונפרסם 2 ברצף


Lower Control:


Paused Squat:
87.5kg x 6 x 4

Paused Deadlift:
122.5kg x 3 x 4

Single Legged Leg Press:
95kg x 3 x 12

Good Mornings:
35kg x 3 x 12

Standing Smith Calf Raises:
32.5kg each x 2 x 15
32.5kg each x 1 x 11


לא הרגשתי כזה טוב וגם לא ישנתי כל כך טוב, אבל זה עוד בקטנה.

ב-Paused Squat הוספתי שוב 5 קילו, לא הייתי כזה בטוח בעצמי הפעם ובצדק, הטכניקה לא הייתה 100 והרגשתי אי נעימות בצד ימין. בכל מקרה זאת הפעם האחרונה שאעשה סקוואטים כבדים תקופה אז החלטתי ללכת על זה.
לא הייתי מרוצה מזה במיוחד אבל זה כן מראה לי כמה הסקוואט שלי השתפר בחודש-חודשיים האחרונים.
כן חסר כיווץ, אני מרגיש שאני קצת מתעצל לכווץ את הבטן באמת חזק אבל זה ממש הכרחי ועוזר.

העליתי גם ב-Paused Deadlift למרות שבגדול הגעתי לסוג של כשל (rpe 10) ביום של הכוח. הרגיש ממש טוב, הרבה יותר משציפיתי.

ב-Leg Press העליתי 5 קילו אני חושב, ישר הלכתי על 12 שוב פעם. הרגשתי שיכול יותר אבל לא הייתה באמת סיבה.

ב-Good Mornings הבנתי איך לעשות פחות אקסטנשן בגב ולהשאיר את הדגש על ההמסטרינג והגלוטס, פשוט חושב קצת יותר על להכניס את הישבן פנימה.

שוב מעדכן יום אחרי, תמיד כשאני עושה את זה הכותרת של הלוג זה לפי התאריך האמיתי (של אתמול)


Upper Strength:


Bench Press:
65kg x 3 x 6.

Barbell BOR:
6 × 3 × 77.5kg

Barbell OHP:
42.5kg x 1 x 6

Pull Ups:
13.75kg x 1 x 5 (כשל)

Skull Crushers:
8.75kg each x 2 x 10

Face Pulls:
39kg + 2.5kg x 3 x 15

Seated Smith Calf Raises:
55kg x 4 x 15

Knee Raises:
3x15



Bench Press הרגיש טוב, אני חושב שאחת הבעיות שהיו לי בעבר זה שהכתף יצאה מהמקום, עכשיו אני מרגיש שאני צריך להרים יותר את החזה בשביל להגיע בכלל עם המוט לחזה. מרגיש יותר את החזה מבדרך כלל ושמח שהטכניקה באמת השתפרה ומרגיש את זה.

OHP הרגיש טוב, אני חושב שגם בבנץ' וגם פה אני צריך להקפיד לשמור על המרפקים במקום ולא לתת להם לברוח. אני חושב שזה תקע אותי גם פה, וזו הסיבה שהלחיצות היו תקועות.

ב-Pull Up די ציפיתי לכשל, הייתי עושה ריסט אבל המוט מתח שיהיה לי זמין בתקופה הקרובה הוא לא בדיוק נוח ומקשה להרים בו עם משקל ככה שלא יודע מה אעשה מהבחינה הזאת.



אני מרגיש מאוד מותש מהאימון מאיזושהי סיבה, הוא לא הרגיש קשה במיוחד אבל מרגיש קצת סורנס וחולשה בשרירים קצת יותר מהרגיל. שינה ואוכל הם בסדר, אפילו אוכל קצת יותר תוך כדי שהפסקתי לעשות אירובי ככה שאמור לעזור.

עוד 2 אימונים לפני הסגר, אני צריך לבנות לי תכנית בימים הקרובים שאעשה עם הציוד שיהיה לי.

Lower Strength:


Squat:
92.5kg x 3 x 6

Deadlift:
130kg x 2 x 6 *

Single Legged Leg Press:
90kg x 2 x 12
90kg x 1 x 20

Good Mornings:
35kg x 3 x 12

Standing Calf Raises:
32.5kg each x 3 x 12

Leg Press Calf Raises:
90kg x 3 x 15

Knee Raises:
2x15
1x20


שבוע אחרון לאימונים לפני הסגר אבל ממשיך כרגיל, אפרט יותר בהמשך.


חימום ב-Squat הרגיש די תחת. לא ידעתי אם להוסיף משקל על המוט מהשבוע שעבר או לא. סינגל מהיר עם 87.5 נתן לי ביטחון והלכתי על זה.
בסוף יצא שהרגיש די קל ואני חושב שיכלתי ללכת גם על 95.
בעיה קטנה שיש לי היא שהעקבים טיפה עולים בתחתית. אני בכלל לא מרגיש את זה אבל חבר אמר לי וצילם גם. פשוט צריך לשפר קצת את הגמישות בקרסול.
אני אנסה לחמם יותר את האיזור באימון הבא בנוסף כרגע חשוב רק להגיד שאני עושה HB סקוואט, ושאם העקבים לא היו טיפה עולים אז הגב התחתון היה מתעגל בתחתית.

ב-Deadlift אפשר בהחלט להגיד שהגעתי לכשל. סיימתי את הסטים אבל הרגשתי שהטכניקה שלי הייתה על הפנים.
הייתי עושה ריסט אבל כנראה שאעשה בכל מקרה כי עד שאחזור מהסגר יקח זמן.

השתגעתי קצת על ה-Leg Press היום, הרגיש לי ממש קל אז הרבצתי בסט האחרון 20 חזרות ויכלתי גם יותר.

קצת הרבה Calves היום אבל זה לא באמת משפיע על שום דבר.


עכשיו, רק אסביר שבסגר יהיה לי איפה להתאמן עם משקלים. אני כרגע לא ממש בטוח למה זה מספיק ולמה פחות, אבל כרגע התיכנון הוא להתאמן למטרות היפרטרופיה (כי להתקדם במשקלים לא יהיה אפשרי ברוב הדברים).
זה תלוי בכמה משקל יהיה, אבל אני כנראה אעשה פרונט סקוואט ודדליפט רומני במקום סקוואט ודדליפט, ואקווה שאצליח לשמר את הכוח שלי מספיק. הסקוואט וגם הדדליפט שלי התחזקו לא מעט בתקופה האחרונה, אני חושב שאלו השיאים שלי בלי חגורה, ככה שזה מבאס אותי, אבל אין מה לעשות. רק חושש ממה שיהיה כשאחזור לסקוואטים כבדים.
מבחינת פלג גוף עליון אני כנראה אסתדר עם המשקלים, אולי לגב זה יהיה קצת בעייתי, אבל עם כתפיים אני אסתדר ובחזה כנראה אעבוד פשוט בטווח חזרות גבוה יותר.

מקווה שיהיה בסדר ושאחזור למכון בשלום, אחרי כמעט שנה שבה סקוואטים היו on&off אני מאוד שמחתי לחזור לעשות סקוואטים כרגיל.

btw מעניין למה לא חופרים קצת בלוג שלי, לא יזיקו עוד כמה עמודים

מעדכן מאתמול.


Upper Hypertrophy:


Bench Press:
62.5kg x 3 x 8
62.5kg x 1 x 7

Incline Dumbbell Press:
10 × 3 × 25kg each
9 × 1 × 25kg each

Barbell BOR:
8 × 4 × 67.5kg

Lat Pulldown:
84 × 4 × 145lbs

Seated Dumbbell Press:
8 × 1 × 22.5kg each
22.5kg each x 1 x 7
20kg each x 1 x 6

EZ Bar Curls:
12 × 2 × 8.75kg each
8 × 1 × 87.5kg each

Skull Crushers:
12 × 2 × 7.5kg each

Lateral Raises:
12 × 3 × 12.5kg
last set drop set

Reverse Pec Dec:
12 × 3 × 39kg

Seated Smith Claf Raises:
50kg each x 4 x 15


סך הכל אימון לא רע בכלל, למרות שפאמפ משום מה היה על הפנים והיה קצת קשה להרגיש את השריר מבדרך כלל.


הייתי די מופתע מה-Bench Press, חסרה רק החזרה האחרונה בהחלט. מקווה שאשלים אותה באימון הבא.

גם ב-Incline Dumbbell Press חסרה לי רק החזרה האחרונה, ואני מאמין שגם אותה אצליח להשלים באימון הבא.

Barbell BOR הרגיש די קל.

Lat Pulldown ממש קשה, לא בטוח ממש מה לעשות כי עושה רושם שזה נתקע מאוד מהר. כנראה אעשה גם ריסט במתח באימון הראשון של השבוע כי אולי הטכניקה שלי לא משהו פשוט.

ב-Seated Dumbbell Press החלטתי לעלות וזה היה ממש קשה. באימון הבא פשוט אנסה להעלות את החזרות ולהגיע ל8 בכל הסטים. מאמין שאצליח בשני.

את ה-Bicep Curls עשיתי בסופרסט עם ה-Skull Crushers וזה היה קשוח בטירוף, פשוט מיהרתי אז ניסיתי לחסוך כמה דקות.
הלך די בסדר, אולי בשבוע הבא אעשה משהו קצת שונה לבייספ, סתם כי התחיל לשעמם לי קצת.

ב-Calf Raises הורדתי קצת את המשקל בשביל קונטראקשן טוב יותר.



אחרי האימון כמו שאמרתי ממש מיהרתי, זה קורה בערך בכל אימון לאחרונה לצערי אבל זה מה יש.
סך הכל סגרתי את השבוע עם 2 אימונים די טובים ואני מרוצה.

אימון מאתמול שלא הפסקתי לעדכן

Lower Control:


Paused Squat:
82.5kg x 6 x 4

Paused Deadlift:
120kg x 3 x 4

Single Legged Leg Press:
87.5kg x 3 x 12

Good Mornings:
35kg x 3 x 12

Standing Smith Calf Raises:
32.5kg each x 2 x 12
32.5kg each x 1 x 12


הרגשתי ישנוני בטירוף אבל המשקל זז חלק ובקלות אז יצא אימון לא רע בכלל.

ב-Paused Squat הוספתי 5 מאימון קודם כי הרגיש קל, חושב שיכלתי גם עם יותר אז בשבוע הבא אעלה.

בגלל שעשה רושם שהייתי די חזק אז רציתי להעלות ב-Paused Deadlift, אבל השבוע וגם שבוע שעבר לקחתי את הדדליפט רחוק, ושבוע שעבר אמרתי בלוג שלא אעלה השבוע, אז נשארתי על אותו משקל.
לא בדיוק היה קל אבל יכלתי יותר, היה חסר קצת ברייסינג (חושב שגם בסקוואט). זה בעיקר בגלל שהייתי ישנוני, אני תמיד מוצא שלשמור על גוף מכווץ זה הדבר הבעייתי העיקרי כשאני מרגיש עייף.

ב-Leg Press קפצתי ישר ל12 חזרות והרגיש סבבה.

הוספתי משקל ב-Good Mornings, הרגיש ממש טוב בהאמסטרינג אבל הרבה עומס על הגב התחתון, אז אני לוקח את זה בחשבון.



כנראה מחר אפרסם את העידכון על היום כי לא חושב שאספיק.

Upper Strength:


Bench Press:
65kg x 2 x 6
65kg x 1 x 5
יצאתי אידיוט, התלהבתי על המשקל ועשיתי עצירה בחזרה האחרונה, הביא אותי לכשל.
הייתי די בשוק, אפרט עוד בהמשך.

Barbell BOR:
6 × 3 × 75kg

Barbell OHP:
40kg x 1 x 6

Pull Ups:
13.75kg x 1 x 6

Skull Crushers:
7.5kg each x 1 x 12
7.5kg each x 2 x 10

Face Pulls:
39kg + 2.5kg x 3 x 12

Seated Smith Calf Raises:
55kg x 2 x 12
55kg x 2 x 15

Knee Raises:
3x15


Bench Press הרגיש דווקא טוב ונגמר באכזבה. ראוי לציין ששלטתי יותר במשקל, כמו שאני עושה בימי ההיפרטרופיה.
בחזרה האחרונה הזו יכלתי גם להעיף את הכתפיים קדימה ואת המרפקים החוצה ולהרים, אבל זה לא מה שאני מנסה לעשות. כנראה שאנסה את אותו המשקל בשבוע הבא.
הרגשתי שזה היה הרבה יותר קליל על הכתפיים שלי.

BOR היה קשה, לא אעלה באימון הבא.

ריסט גם ב-OHP, הרגיש כמו סט חימום אבל הכל טוב.

ב-Pull Ups הרגשתי שקצת רימיתי. יש סיכוי טוב לריסט בקרוב.

ב-Skull Crushers אני מרגיש לחץ במרפק השמאלי שלי ולא בטוח ממה זה נובע. מה גם שהמשקל די כבד, אבל מקפיד לשמור את העבודה על הטרייספ. בשני הסטים האחרונים העדפתי שלא ללכת על 12 חזרות.
אולי אוריד את המשקל באימון הבא.


סך הכל האימון הרגיש מאוד קליל, בטח בהשוואה לאימון ההיפרטרופיה האחרון. נראה איך אתקדם מפה, אני כבר לא ממש בטוח מה עוד אני יכול לעשות בשביל לשפר את הבנץ'.

Lower Strength:


Squat:
90kg x 3 x 6

Deadlift:
127.5kg x 2 x 6

Single Legged Leg Press:
85kg x 3 x 12

Good Mornings:
32.5kg x 3 x 12

Standing Calf Raises:
30kg each x 3 x 12

Knee Raises:
3x12


אחלה אימון.

Squat הרגיש די טוב קשה אבל אותה רמת קושי כמו בשבוע שעבר בערך.
Deadlift בקושי הצלחתי, לא יודע ממש מה יקרה בשבוע הבא אבל סיכוי טוב שאכשל. אולי פשוט אשאר על המשקל לעוד שבוע.
החלטתי להכניס קצת Calf Raises כי התחשק לי, אעשה כנראה כל אימון, ואעשה רוטציה עם בישיבה ועמידה.

מקווה שאצליח לבטל את המנוי למכון כי אני לא יכול יותר להתאמן בסופ"שים בכלל כרגע, ולהחליף מכון יתן לי את יום שבת.