לא בדיוק התאמנתי במצב אופטימלי. לא אכלתי הרבה היום כי יש לי ארוחה די גדולה ורציתי שאוכל להרגיש בנוח. אם היה אפשר הייתי מתאמן מוקדם יותר אבל לימודים.
Upper Hypertrophy:
Bench Press:
1 × 8 × 62.5kg
1 × 7 × 62.5kg
1 × 8 × 60kg
1 × 7 × 60kg
הספוטר חשב שאני איזה באדיבילדר ובחזרה האחרונה כשלא הצלחתי לנעול הוא שם רק את האצבעות בסט האחרון, ככה שכולל זאת עשיתי 8 אבל ברור שלא נחשב.
Incline Dumbbell Press:
2 × 10 × 25kg each
1 × 9 × 25kg each
1 × 8 × 25kg
Barbell BOR:
4 × 8 × 65kg
Lat Pulldown:
4 × 8 × 145lbs
Seated Dumbbell Press:
3 × 10 × 20kg each
EZ Bar Curls:
2 × 12 × 8.75kg each
1 × 8 × 87.5kg each
Skull Crushers:
2 × 10 × 7.5kg each
Lateral Raises:
3 × 12 × 12.5kg
last set drop set
Reverse Pec Dec:
3 × 15 × 32kg
Hanging Knee Raises:
3 × 8
Bench Press היה קשה בטירוף, כמו שאפשר להבין. הבנתי שאני צריך ללמוד קצת יותר מתי אני באמת מגיע לכשל, כי כשאני עובד יחסית לאט ממש קשה לי לראות את זה, כל החזרות מרגישות קשות בערך באותה המידה, המשקל נראה שעולה בקלות, אבל אני פשוט מרגיש מותש.
אולי אני צריך להתרגל עוד ל-tut יחסית גבוה.
את ה-Incline Dumbbell Press לא דחפתי יותר מדי כי לבנץ הרגיל הרגשתי שנתתי הכל, אם לא הייתי יודע שאני יכול לעשות סטים של 10 הייתי מפסיק אחרי 6. החזה שלי היה מאוד מותש אבל הרגשתי כבר מותש מאוד באופן כללי. התפלאתי מאיך שהמשקל המשיך לעלות חזרה אחרי חזרה.
לא נכשלתי באף חזרה אבל בשניים האחרונים לא הרגשתי שהיה עוד אחת. חזרה פחות מבאימון שעבר אבל זה ממש לא מפתיע.
BOR היה די קשה האמת, אבל בסדר.
ב-Lat Pulldown העליתי משקל והלך סבבה.
Seated Dumbbell Press הלך די חלק, ציפיתי שאני לא אצליח לסיים את הסטים בגלל הבנץ אבל אני שמח שהצלחתי כמובן.
EZ Bar Curls גמרו אותי. לא הייתה לי עוד אחת.
החלטתי לעשות קצת Skull Crushers, ממש לא הייתה לי כוונה לעשות היום גם פרפר אחרי הבנץ, אז החלטתי לתת קצת עבודה מבודדת ליד האחורית.
אני חושב שזה תרגיל טוב בשבילי ואעשה אותו יותר, אני לא ממש אוהב את הקלוז גריפ בנץ.
אחלה אימון סך הכל, כרגע מחכה לאוכל מת מרעב אבל יהיה טוב.
Paused Squat - 6 x 4 x 77.5kg
Paused Deadlift - 3 x 4 x 120kg
Single Legged Leg Press - 3 x 10 x 85kg
Good Mornings - 3 x 12 x 35kg
הלכתי אחרי הלימודים, הייתי מותש בטירוף, אבל האמת שכשנכנסתי לאימון הרגשתי די טוב.
בגלל שאני כל כך הרבה זמן לומד ואין לי יותר מדי הזדמנויות לאכול אז פיצלתי את ארוחת הצהריים שהכנתי יום לפני לשתיים, ואכלתי חצי לפני שיצאתי למכון. הרגשתי שזה די הציל אותי.
ובגדול הלחץ שהיה לפני כמה ימים כבר הסתדר, הבעיה העיקרית היא השינה שאין לי איך לתקן.
Paused Squat הלך די טוב, אבל בחזרה החמישית בסט האחרון קצת יצאתי מבאלאנס (טיפה קדימה). אני לא יודע אם אעלה משקל בשבוע הבא או לא כי זה לא היה קשה מדי והרגשתי שאני יכול לעשות יותר, מניח שאראה איך זה מרגיש ועל פי זה אחליט.
בגלל שהסקוואט הרגיש טוב, החלטתי להעלות גם ב-Paused Deadlift. זה היה קשה בטירוף. לקחתי את הדדליפט קצת רחוק השבוע, ואני חושב שבשבוע הבא כדאי שלא אוסיף משקל לשתי הוריאציות. גם ביום של הכוח הגעתי לרמת קושי גבוהה מאוד, שלא בטוח שהייתי מצליח לעשות חזרה נוספת.
ה-Good Mornings הרגישו קצת קשים יותר היום.
סך הכל אחלה אימון באופן די מפתיע. מחר אהיה חייב ללכת להתאמן אפילו שאני קצר מאוד בזמן. מקווה שמבחינת האוכל יסתדר טוב, אני לא רוצה לאכול הרבה לפני האימון כי יש לי ארוחה די גדולה אחריו. מקווה שהבנץ' ילך טוב, בינתיים בימי היפרטרופיה נראה שיש התקדמות דווקא.
רק אגיד גם שמסתבר שיש לי עוד שלושה חודשים למנוי שזה לא טוב לי בכלל, אני מהשבוע הבא לא אוכל להתאמן בשישי, ובשבת המכון סגור.
Bench Press - 1 x 5 x 70kg, 3 × 6 × 65kg
Barbell BOR - 3 x 6 x 75kg
Barbell OHP - 1 x 5 x 47.5kg
Pull-Ups - 1 x 6 x +13.75kg
Pec Dec Flys - 3 x 12 x 39kg
Face Pulls - 3 x 15 x 39kg
מפרסם מאוחר כי פשוט לא היה חשק.
ימים מאוד לחוצים עם נגיעה של דיכאון וחרדה, שהתחילו ביום של האימון הזה.
השינה בכמה ימים האחרונים לא משהו בכלל יחסית, ואין לי זמן לשפר את זה. כנראה שככה זה הולך להיות לתקופה די ארוכה.
לגבי האימון - כשל בבנץ ובפרס כמו שחשבתי, בגב העליתי משקלים. אני אוסיף קלוריות לתפריט בתקווה שזה יעזור, אעשה ריסט כמו שצריך ואשים דגש על הטכניקה.
היום אני הולך להתאמן ישר אחרי הלימודים ונראה כמה גמור אני אהיה. זה הזמן היחיד שיש לי היום.
התאמנתי היום במכון אחר שאעבור אליו בעוד שבועיים בערך, אז אני מניח שהמשקלים היו קצת שונים, אבל אין לי באמת מה לעשות עם זה, כשאעבור אני פשוט אתרגל.
Lower Strength:
Squat - 3 x 6 x 87.5kg
Deadlift - 2 x 6 x 127.5kg
Single Legged Leg Press - 2 x 10, 1 × 12 x 82.5kg
Good Mornings - 1 x 12 x 30kg, 2 × 12 × 32.5kg
Machine Crunches - 3 x 15 x 23kg
20 minute incline
Squat בחימום הרגיש לא מדהים, אבל המקרה היה שונה בחימום האחרון, שדווקא הרגיש טוב. בגלל זה הרשיתי לעצמי להעלות, והלך טוב סך הכל.
אני חושב שעשיתי בטעות 7 חזרות בסט השני כי לא הייתי בטוח אם עשיתי 5 או 6.
הסט השלישי היה קשה מאוד.
Deadlift הרגיש מוזר.
במכון החדש יש פלטפורמה, מוט עם יותר נרלינג אבל חלק באמצע. ככה שהכל מרגיש חלק, אבל אני מאוד לא רגיל לזה והמשקל זז היום די לאט.
זה היה ממש קשה ובסט השני נחתי קצת בין החזרות האחרונות (השארתי את הידיים על המוט).
אני תמיד עושה בסט האחרון החזקה של 10 שניות למעלה, והרגשתי כאילו הידיים שלי הולכות להיקרע בגלל שזה היה כל כך מחוספס. הרגיש טוב אבל.
ה-Leg Press שם לא משהו, אי אפשר לכוונן את הכיסא שזה מעצבן, והרגשתי שהגלוטס עבדו די חזק.
ב-Good Mornings העלתי טיפה משקל.
ה-Machine Crunches האלה הרגישו ממש טוב, אשתמש במכונה הזו הרבה.
זהו בגדול, לא משהו מיוחד כל כך אבל אחלה אימון.
ציפיתי שהחגיגות בסופ"ש ישפיעו הרבה לרעה על האימונים (אני על 4 ימים של שינה די מינימלית), אבל אולי כמויות האוכל הגדולות שאכלתי סוג של איזנו את העניין.
Bench Press - 4 x 8 x 60kg
Incline Dumbbell Press - 2 x 10, 2 x 9 x 25kg each
Barbell BOR - 4 x 10 x 62.5kg
Lat Pulldown - 4 x 10 x 130lbs
Seated Dumbbell Press - 2 x 10, 1 x 8 x 20kg each
EZ Bar Curls -3 x 10 x 8.75kg each
Machine Lateral Raises - 3 x 8-12 x 25kg
Reverse Pec-Dec - 3 x 15 x 32kg
Cable Flys - 2 x 12 x 18kg each
Ab Rollout - 3 x 15
Bench Press הרגיש ממש טוב עם הסטאפ, והאמת שקצת התפלאתי שהצלחתי להשלים את כל הסטים. כשהגעתי לסט האחרון קצת חששתי.
לא יודע אם אוסיף משקל בשבוע הבא.
ה-Incline Dumbbell Press הרגיש כבד בידיים אבל הוספתי כמה חזרות מהאימון הקודם. לא הגעתי למצב שניסיתי לעשות חזרה ונכשלתי בה אבל אני לא חושב שהייתי יכול לעשות יותר חזרות ממה שעשיתי ב-2 הסטים האחרונים.
כשהגעתי ל-Bent Over Row היה חלק בי שמאוד רצה להוסיף 5 קילו ולא 2.5 אבל החלטתי ללכת על 2.5. כשסיימתי 8 חזרות בסט הראשון התחרטתי והחלטתי שאלך על סטים של 10.
היה די מאתגר אני לא אשקר, אבל יכלתי להוסיף גם 5. מה שכן, אין לחץ.
ה-Lat Pulldown היה ממש קשה ואפילו קצת קשה מדי. הצלחתי לסיים את הסטים של 10 חזרות אבל לא היה לי עוד מה לתת, והפאמפ שהיה לי בבייספ אחר כך גורם לי לחשוב שאולי לא הפעלתי מספיק טוב את הגב, אם כי הרגשתי שכן.
אני לא בטוח מה אעשה באימון הבא אבל חושב שזה תלוי גם בחתירה. אין לי ספק שאם בחתירה הייתי עושה סטים של 8 ולא של 10 הביצועים שלי בפולדאון היו טובים יותר.
הגעתי ל-Seated Dumbbell Press ממש מותש וכל חזרה הרגישה די קשה. לא הלכתי על החזרה התשיעית בסט האחרון כי לא חשבתי שאצליח.
EZ Bar Curls היו ממש קשים. הסט הראשון לא הייתה בעיה ויכלתי לעשות בו גם יותר כמו בפעם שעברה, ולמרות ש-3 סטים של 10 יביאו מספר חזרות זהה לאימון שעבר, ידעתי שעם 10 חזרות לסט הטכניקה תהיה נקייה יותר. וככה היה.
בחזרה האחרונה בסט האחרון השתמשתי קצת בגב אבל חוץ מזה הכל היה נקי.
ה-Machine Lateral Raises הרגישו כל כך מוזר, הכשל הגיע ממש בבום (יותר מכל דבר שעשיתי בחיים שלי אני חושב), ולא ממש מצאתי את עצמי. אולי כדאי לחזור לדאמבלס.
Reverse Pec Dec הרגיש די טוב.
כמו שאמרתי בשבוע שעבר סיימתי את האימון עם 2 סטים של Cable Flys לאחר שעשיתי סט אחד פחות משני האופציונליים האחרים. זה הרגיש ממש טוב, הסט השני היה די קשוח. עדיין לא בטוח אם זה מיותר או לא, כי היום בניגוד לשבוע שעבר הרגשתי את החזה ממש טוב ולא הרגשתי שהטרייספ עיכב אותי, בכל זאת נתתי כי למה לא.
סך הכל אימון סבבה אבל האמת שהרגשתי קצת עייף בניגוד לאתמול. לא הייתה התקדמות משמעותית במיוחד משבוע שעבר אבל כן אפשר לראות כמה עליות פה ושם.
וסוף סוך הגיע הסופש ומחר מתחילות החגיגות, נראה איך זה ישפיע על האימונים שלי בשבוע הבא.
Paused Squat - 6 x 4 x 75kg
Paused Deadlift - 3 x 4 x 117.5kg
Signle Legged Leg Press - 3 x 12 x 80kg
Good Mornings - 3 x 12 x 30kg
20 minutes eliptical
הגעתי לאימון מותש ואחרי יום ארוך, אבל להפתעתי היה אימון ממש טוב, והמצב רוח השתפר מאוד תוך כדי.
ה-Squat הרגיש די בסדר, הרגשתי קצת טייטנס בגב התחתון אבל לא משהו רציני.
עוד בחימום (כשעשיתי משהו כמו 40 קילו) מישהו בא אליי ושאל אותי למה אני נשען על צד אחד. ואפילו לא שמתי לב. אני כנראה חייב לשים דגש על לחשוב על זה תוך כדי הסט, ולא להסתפק במתיחות שיעשו את העבודה. המיינדסט חשוב.
הסטים עצמם הרגישו די קשים אבל לא ממש, בשבוע שעבר היה קשה הרבה יותר.
הדבר הכי חשוב ששמתי לב אליו ושאני לוקח לאימון הבא הוא שקרה לא מעט שחשבתי על לא לפנות לצד שמאל ולרדת ישר, וירדתי ישר, אבל בעלייה נשענתי שוב לצד שמאל. ללא ספק זה בגלל חוסר איזון בכוח של שתי הרגליים, כי כשהפסקתי זה הפך להרבה יותר קשה.
Deadlift היה קשה אבל בכל זאת קל ממה שציפיתי. הקוואדס הרגישו מאוד מותשים בחלק הזה של האימון היום.
החלטתי לגוון היום עם אליפטיקל, היה די כיף, כנראה אעשה את זה לכמה זמן.
רק צריך להקפיד לא לעבוד באינטנסיביות גבוהה מדי כי זה מערב גם את הרגליים (כמו לחיצה) וגם את הגב והחזה (סוג של חתירה ולחיצה).
Bench Press - 2 x 6 x 70kg, 1 × 6 × 67.5kg
Barbell BOR - 3 x 6 x 72.5kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 47.5kg
Pull-Ups - 1 x 6 x +12.5kg
Closr Grip Bench - 2 x 12, 1 × 11 x 45kg
Face Pulls - 3 x 15 x 39kg
Ab Rollout - 3 x 15
20 minutes incline
ב-Bench Press הרגשתי לא יציב בכלל, והחזרה האחרונה בסט השני הרגישה RPE over 9000, אז הורדתי את המשקל ועשיתי סט נוסף.
אני מרגיש שאני כבר חוזר על עצמי אבל נראה לי שהבנתי מה הייתה הבעיה עם הטכניקה. בפעם הקודמת הרגשתי שהישבן והכל מכווץ, אבל לא כל כך הרגשתי שהישבן מנסה להתנתק.
מה שעשיתי בסט האחרון שהרגיש הרבה הרבה יותר טוב (אולי זה בגלל המשקל, אבל בפעם הקודמת שהגעתי לכשל גם הסט האחרון עם פחות משקל שהיה זהה למה שקרה כאן הרגיש לא יציב ושיטי באותה מידה), זה התחלתי עם הכיווץ של הגב כרגיל, אבל הרמתי את הישבן, לקחתי את העקבים כמה שיותר אחורה שהייתי מסוגל, השארתי הפעם את העקבים על הרצפה ואז הורדתי את הישבן.
זה גרם לי להרגיש את הארבע ראשי מאוד, ואת הישבן נוגע בבנץ בצורה מאוד קלה, שאני לא ממש שם אותו עליו.
בשבוע הבא אוריד את המשקל כי אני בכל מקרה לא אוכל להתקדם אם תמיד אעשה את המקס שלי, אני חושב שאלך על 65 שאני בטוח שיהיה קל, אעלה מיד בשבוע שאחרי ונראה אם ארגיש מספיק בטוח לחזור למשקל הזה בעוד שבועיים.
בינתיים אני מתקדם באימונים של ההיפרטרופיה, אז אני לא לחוץ כל כך, אבל חייב להגיד שזה כן מבאס לחזור כל הזמן אחורה. @elchonon אשמח לחוות דעת, אולי תוכל להחכים אותי, מצטער שאני חופר.
Bent Over Row היה הרבה יותר קל מבפעם הקודמת ובשבוע הבא אוכל להעלות בלי בעיה. העובדה שזה ושאתמול הצלחתי להעלות משקל בפלג הגוף התחתון מראה לי שהבעיה היא נטו בלחיצות שלי (אפילו שביום היפרטרופיה אני מתקדם...).
Overhead Press היה ממש קשה. כל החזרות הרגישו כמו זבל, אבל לפי התכנית הייתי צריך להעלות.
Pull Ups היו מאוד קשים גם כן אבל הצלחתי ולא הרגשתי שזה היה גריינד קשה באותה מידה. בשבוע הבא לשם שינוי אני חושב שאשאר עם אותו המשקל.
Close Grip Bench הרגיש ממש טוב, השתמשתי באותו סט אפ שציינתי שעשיתי בסט האחרון בבנץ. את החזרה האחרונה בסט האחרון פשוט לא הצלחתי לנעול. באימון הבא אנסה כנראה לסיים 3 סטים של 12 לפני שאעלה משקל וארד ל8 חזרות (מאמין שאצליח כי העבודה הראשית בבנץ תהיה הרבה יותר קלה מהיום).
Face Pulls גם היה די קל משום מה. שוב, משהו בלחיצות אני כנראה עושה לא נכון.
אני באמת לא כל כך מצליח להבין מה אני עושה לא נכון, ולמה נכשלתי עם משקל שהצלחתי להרים בשבוע שעבר. אני מניח שזה באמת בטכניקה, אבל ביום היפרטרופיה הצלחתי להתקדם, אז מה קורה פה?
קצת קשה לי לא לשנות כלום ולצפות שדברים ישתנו לטובה. אני מקווה שהסטאפ הזה בבנץ באמת ירגיש לי יציב בשבוע הבא, ושלא אבזבז עוד שבועיים בלקחת צעד אחורה ולחזור לאותו המקום.
Single Legged Leg Press - 3 x 10 x 80kg
Good Mornings - 3 x 12 x 30kg
Cable Crunches - 3 x 20 x 66kg
יודע שאמרתי שבוע שעבר שהמשקל על המוט לא יעלה השבוע. אופס?
Squat לא הרגיש כל כך טוב כבר הרבה זמן - הרגשתי יציב, מהיר, חלק והכי חשוב הטכניקה באה לי באופן טבעי. לא היה כאב בכלל והישבן לא עלה כל כך כמו בפעם הקודמת. הייתי יותר ממרוצה. הכיווץ של הגב העליון כנראה עזר מאוד.
שמתי לב שבאחת החזרות בסט האחרון (איפושהו באמצע) שהייתה קצת נטייה שמאלה, אבל תיקנתי את זה בחזרות הבאות.
ב-Deadlift החלטתי להעלות כי הבנתי שכבר עשיתי 125 בתכנית הזאת לסטים האלו, אמנם עם חגורה, אבל הגב היה מאוד עגול אז הורדתי את המשקל ושיפרתי את הטכניקה. גם עכשיו הגב טיפה מתעגל אבל משמעותית פחות, אם כי אני כן צריך לנסות לשפר את זה.
הסטים היו לי מאוד קשים.
ב-Leg Press העלתי משקל וכיוונתי ל-8, אבל זה היה ממש קל, אז עשיתי 10 (חושב שהיה לי גם 12, אבל תמיד כשאני הולך על 12 מהר מדי אני מתחרט על זה).
המשכתי לעשות את ה-Good Mornings. חייב לציין ההאמסטרינג עדיין היה sore מהפעם הקודמת, זה רצחני.
בסוף האימון ניסיתי את העמידת ידיים רק פעם אחת והצלחתי להחזיק ל-5 שניות שוב. יש התקדמות.
מאוד מרוצה מהאימון.
הייתי רוצה להעלות במשקלים בסקוואט גם בשבוע הבא, אבל יש לי יום הולדת הסופ"ש, וכל הסופ"ש מלא בחגיגות, שזה אומר שיש פוטנציאל לקילו או אולי גם יותר של עלייה במשקל והתאוששות ברצפה, ככה שכנראה לא אלך על זה.
Bench Press - 4 x 8 x 57.5kg
Incline Dumbbell Press - 1 x 10, 1 x 9, 1 x 8, 1 x 9 x 25kg each (אסביר מה קרה שם)
Barbell BOR - 4 x 8 x 60kg
Lat Pulldown - 4 x 10 x 130lbs
Seated Dumbbell Press - 2 x 8, 1 x 9 x 20kg each
EZ Bar Curls - 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 x 8.75kg each
Lateral Raises - 4 x 12 x 10kg each
Reverse Pec-Dec - 4 x 12 x 32kg
Ab Rollout - 3 x 15
20 minute incline
הפעם דאגתי לאכול יותר, ואפילו הייתה אקסטרה כוס קפה (נס קפה שלא מזיז את הביצה אבל שיהיה).
הלך ממש טוב.
ב-Bench Press הפעם הצלחתי לסיים את הסטים וחושב שנשאר לי גם עוד אז זה טוב. כנראה שאעלה ל10 חזרות לפני שאעלה את המשקל.
הטרייספ שלי הוא החולשה העיקרית פה וזה מאוד מורגש.
ה-Incline Dumbbell Press ובכללי כל הלחיצות הרגיש משמעותית יותר טוב. הכשל בבנץ' באימון שעבר השפיע המון על כל שאר האימון.
אז מה שקרה זה שבסט הראשון עשיתי 10 בלי בעיה. בסט השני עשיתי 9 ולא חשבתי שתהיה לי עוד אחת, לא רציתי להסתכן בכשל אז הפסקתי ב-9. בסט השלישי החלטתי לרדת ל8 חזרות כי לא רציתי להגיע לכשל שיהרוס את הסט האחרון, בשלב הזה כבר אני את שלי עשיתי - כבר עשיתי 3 חזרות יותר מבפעם הקודמת. בסט האחרון הרגשתי פשוט שיש לי עוד, אז עשיתי 9, בלי ללכת על העשירית שאני חושב שהייתה לי, ולא הגעתי לכשל פה בכלל.
באימון הבא כנראה אלך על 4x10, תלוי באיך ילך הבנץ' הרגיל.
Barbell BOR היה קל. אני כנראה אוסיף משקל גם באימון הבא.
ב-Lat Pulldown החלטתי להעלות את החזרות ל-10 וזה היה כבר ממש קשה. בשני הסטים האחרונים 2 החזרות האחרונות לא היו נקיות במיוחד אבל גם בלעדיהן הוספתי 2 חזרות בכל אחד משני הסטים הראשונים. באימון הבא אנסה להשיג את זה נקי.
Seated Dumbbell Press הלך פצצה. בפעם הקודמת את שני הסטים הראשונים הצלחתי, ואז בשלישי עשיתי פתאום 8 חזרות. אז עשיתי פשוט 8 בשני הסטים הראשונים, ובשלישי נתתי לעצמי לעבור את זה כי זה היה אחרון. לא הגעתי לכשל, ניסיתי 9 והצלחתי, לא הלכתי על עוד. באימון הבא אולי אלך כבר על 10.
ב-Lateral Raises החלטתי להעלות משקל והלך טוב. הצלחתי לשמור על הכתפיים למטה ולא השתמשתי במומנטום, אבל אני חושב שלעבוד קצת איטי יותר כן יכול להיות יעיל. יכול להיות שאפצל את העבודה ל2 סטים במכונה ו-2 סטים חופשי, במכונה פשוט יותר קל לשלוט על המשקל בגלל המנוף.
אף פעם לא ציינתי את זה אבל בסט האחרון אני עושה דרופ סט וגם חזרות חלקיות (אני עכשיו כבר איזה שעתיים שלוש אחרי שחזרתי הביתה ואני עדיין מרגיש את זה מאוד כשאני עושה את התנועה), יש מצב שזה מיותר אבל ראיתי המון אנשים שממליצים להעמיס על הכתף הצידית באינטנסיביות גבוהה בגלל שהיא דורשת משקלים יחסית קלים בשביל שיהיה אפשר באמת לעשות את התנועה כמו שצריך.
יש מצב שפשוט עשיתי קצת יותר מדי, יכול להיות שהייתי צריך לעשות רק חזרות חלקיות וזהו.
Reverse Pec-Dec הרגיש ממש טוב, אני חושב שעשיתי עבודה טובה בלמנוע מהרמבוידס להשתלט.
באימון הבא כנראה אעשה 2 סטים של פרפר רגיל לחזה ואוריד סט מכל אחד מהאופציונלים האחרים, אני חושב שבגלל שהטרייספ קצת מעכב את הלחיצות בחזה לתת לו עבודה מבודדת יהיה יותר יעיל מפשוט עוד סט לכל אחד מהתרגילי כתפיים האלה.
אז כן הלך לא רע בכלל ואני מאוד מרוצה, עדכון הבא בראשון
טוב אז קצת לפני שאני מספר על האימון, אספר שבכמה ימים האחרונים התחלתי לאכול פחות בבקרים כדי להשאיר יותר אוכל לערב.
היום החלטתי להתאמן מוקדם כדי לפנות לי את שאר היום ויצא שהייתי קצת under fed. אז כל האימון היה במיינדסט די זבל ורק חיכיתי שזה יגמר, אבל יש גם אימונים כאלה. בכללי אני חושב שאני צריך לשפר את המיינדסט שלי, אני קצת עצלן לאחרונה. האמת שאני חושב שהסיבה העיקרית היא שאני צריך להתחמם כל כך הרבה באימונים של הפלג גוף תחתון, בעיקר כשאני עדיין יכול להרגיש די רע.
מחר אני אצטרך ללכת מוקדם שוב כי שישי, הפעם אדאג לאכול את האוכל היום קצת יותר מאוחר ולאכול יותר מחר בבוקר.
ועכשיו לאימון
Lower Control:
Paused Squat - 6 x 4 x 72.5kg
Paused Deadlift - 3 x 4 x 115kg
Signle Legged Leg Press - 3 x 12 x 77.5kg
Good Mornings - 3 x 12 x 30kg
15 minutes incline
בהמשך לפתיח, אני מניח שלא יפתיע לשמוע שהסקוואט והדדליפט היו קשים. קשה לעשות ברייס טוב כשמרגישים פלאט.
ב-Squat שמתי קצת יותר דגש על לרדת עם הברכיים וההיפס באותו זמן (בדרך כלל זה היפס והברכיים הולכות קדימה רק לקראת הסוף), חשבתי שאם הם ירדו באותו זמן יהיה סיכוי גבוה יותר שהם גם יעלו באותו זמן.
כמו שאמרתי זה היה קשה מבחינת המשקל, אבל היו כמה דברים ששמתי לב אליהם מבחינת הטכניקה:
- העומק קצת לא שווה. אני תמיד שובר מקביל אבל לפעמים יורד יותר ולפעמים פחות. אני מנסה לשים דגש על הפחות. אני אנסה עמידה קצת רחבה יותר באימון הבא כדי לראות אם זה יעזור.
- עד עכשיו לא ממש כיווצתי את הגב. זו בעיה שלא הייתה לי ב-LB סקוואט בגלל שהפוזיציה של המוט על הגב גרמה לגב העליון להתכווץ מעצמו בלי שהייתי צריך לחשוב על זה. סוף סוף הבנתי איך לעשות את זה ב-HB, מקווה שזה יעזור.
ב-Deadlift אני צריך להעלות באימון הבא לפי התכנית אבל קצת חושש לגבי זה, אני מקווה שאזכור לבוא בערב כדי לא להעלות את הסיכון ל"יום חלש".
ב-Leg Press שוב הוספתי 4 חזרות מהאימון הקודם אבל האמת שהפעם זה הרגיש אחלה.
עכשיו, לגבי ה-Good Mornings, יש סיבה ללמה החלטתי לעשות אותם.
מי מכם שעוקב אחרי Squat University כנראה ראה שהוא מוציא סדרה חדשה שבה הוא "מתקן" את מרטינס ליציס. הבעיה שיש למרטינס בסקוואט היא הישענות לצד שמאל וכאב קל בין הגלוטס להאמסטרינג - פחות או יותר אותם תסמינים שיש לי, אפילו שאני לא זוכר אם הוא ציין משהו על פלביס טילט.
אחד מהתרגילים שהוא המליץ לו לעשות זה גוד מורנינגס - שבתנועה הזאת הכאב הזה בין הגלוטס להאמסטינג בא לידי ביטוי הכי הרבה. אז ניסיתי, ואכן הרגשתי את זה שם בצד ימין.
אמשיך לעשות את זה באימונים הקרובים אבל אני לא חושב שאעלה משקל, בעיקר כי התרגיל גם מעמיס על הגב התחתון שלא צריך עוד עבודה. עשיתי את זה גם עם מנח LB כדי שהמנוף על הגב התחתון יהיה יותר קטן.
מחר האימון הכיף של השבוע, רק צריך לא להרוס אותו ולדאוג לאכול קצת יותר לפניו.
ועד כאן להיום
