בגדול היום אמור היה להיות Lower Control, אבל לא ישנתי טוב בכלל והעדפתי שלא אז דחיתי למחר. מה גם שהגלוטס היו תפוסים מהבנץ'.
במקום זה התאמנתי על עמידת ידיים.
לא ממש ספרתי כמה אטמפטס עשיתי, אבל לפי מספר הסרטונים בטלפון זה היה 5 סטים.
אני מרגיש שיש לי הרבה יותר שליטה, והאמת שהצלחתי לתפוס את עצמי גם בקיק אפ לאיזה 2 שניות כמה פעמים (ואז נפלתי לקיר).
הסט הרביעי היה ארוך בטירוף. בסוף שלו קצת התעצבנתי שאני לא מצליח לעבור את ה-3 שניות החזקה.
התנתקתי מהקיר, והחזקתי ל-5 שניות רצופות. שיא חדש שמרגיש משמעותי.
התכוונתי לסיים אבל זה נתן לי מוטיבציה לעוד סט שלא הלך כי כבר הייתי גמור, ואחריו סיימתי ועליתי הביתה.
הבנתי כמה דברים מהאימון הזה:
- הקיו של "ללחוץ כדי להתנתק מהקיר, לשחרר בשביל לחזור אליו" עובד בשבילי.
- בהמשך לקודם, הסוויטץ' צריך לקרות מהר ממה שחשבתי. אני חושב שהשחרור צריך לקרות בבומים ואז לחזור ללחוץ עם האצבעות.
- בשביל לשלוט בקיקאפ אני צריך לבעוט קצת יותר חזק ממה שאני חושב ולבלום את זה עם האצבעות.
- לכווץ את הבטן זה ממש חשוב.
Bench Press - 3 x 6 x 70kg
Barbell BOR - 3 x 6 x 72.5kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 45kg
Pull-Ups - 1 x 6 x +11.25kg
Closr Grip Bench - 3 x 8 x 40kg
Face Pulls - 3 x 12 x 39kg
Ab Rollout - 3 x 15
20 minutes incline
הבנץ היה לי ממש קשה אבל הסטאפ החדש שהציע @elchonon עזר לי בטירוף, ממש הרגשתי את הכיווץ ברגליים ובישבן והרגשתי הרבה יותר יציב מבדרך כלל. רק צריך להקפיד על יותר כיווץ בפלג הגוף העליון.
אני חושב שיקח לי טיפה זמן להתרגל לזה כי זה מאוד שונה - אני עד עכשיו תפסתי את הבנץ בתור ליפט שלא מעמיס על הגוף כל כך הרבה בניגוד לסקוואט ודדליפט, אבל זה דרש ממני לא פחות.
צריך גם להקפיד על רגליים שוות כי אמרו לי שעדיין הרגליים לא היו שוות על הרצפה.
החתירה הייתה די קשה, אולי לא הייתי צריך להעלות אבל בסדר.
הכתפיים הרגישו שוב ממש קשה והאמת פחדתי קצת שאכשל, הלך יותר טוב מפעם קודמת סך הכל, אבל אני אקח את הזמן עד שאעלה שוב משקל.
עם הקלוז גריפ יש לי טיפה ניסיון וידעתי שזה מרגיש קל כל הזמן, והכשל מגיע בפתאומיות. האמת שחישבתי ממש נכון, אני לא בטוח אם הייתה לי עוד חזרה בסט האחרון כי הנעילה הייתה די איטית.
הרגיש ממש טוב סך הכל אבל לעשות שוב את הלג דרייב לא היה קל, שוב אומר שיקח לי קצת זמן להתרגל לסטאפ החדש אבל חשוב מאוד שאתרגל אותו.
בפייס פולס האמת שאני לא זוכר אם עשיתי 32 או 39, מוזר לי שעשיתי אימון קודם 32 בלחץ והיום 39, אבל שיהיה.
Single Legged Leg Press - 3 x 8 x 77.5kg
Abductor Machine - 3 x 12 x 32kg
Cable Crunches - 3 x 18, 1 x 12 x 66kg
10 minute incline
אימון לא טוב במיוחד. הזנחתי קצת את המתיחות בשבוע האחרון ועשיתי כמעט ורק במכון, כנראה צריך לחזור להשקיע יותר.
הייתי די עייף היום, אין לי מושג למה (ישנתי כרגיל, שיניתי טיפה את התזמון ארוחות אבל בקטנה, הייתי בבית רוב היום). כבר בחימום הרגשתי די חלש אבל החלטתי שבגלל שהלך לי ממש טוב באימון הקודם אני אעלה משקל בסקוואט.
אין לי מושג מה זה היה היום אבל הטכניקה פשוט לא הרגישה כמו שצריך. הברכיים הרגישו לא בנוח ואפילו יצאו קנאקים ולא מעט (לא היה כאב כלשהו בתוך הסט או תוך כדי אבל שמתי לב לזה).
מעבר לזה אני חושב שבגלל שהרגשתי די חלש אז התמקדתי בלהרים את המשקל יותר מאשר שהתמקדתי בטכניקה. כנראה שלהעלות משקל היום לא היה חכם. הברכיים ישר כשאני מתחיל לעלות בורחות אחורה, הגב נשאר ישר אבל עולה למעלה. יכול להיות שאנסה בפעם הבאה להישען קצת יותר קדימה כי אני לא מגיע לפוזיציה שנראית לא בסדר, הבעיה היחידה היא השינוי תוך כדי החזרה.
דבר נוסף שאגיד על הסקוואט זה שהרגשתי גם שהעומק היה קצת גבוה, בסרטון קשה לראות אם שברתי במקביל אבל אני די משוכנע שכן, הזווית הייתה באלכסון מאחורה אז היא קצת קשה ושונה מהסרטון משבוע שעבר אבל אני די בטוח שירדתי קצת פחות, קשה לי להאמין שהזווית כל כך השפיע כי בקודם נראה שירדתי ממש עמוק. אני חושב האמת שהטיפת עומק הזאת יכלה אולי לעזור לי להשתמש בstretch reflex, אולי הרגשתי שזה כל כך רע בגלל שלא היה לי את זה.
גם היו קצת כאבים בירך האמת, בעיקר בסט הראשון (שאגב הרגיש הכי גרוע - נראה לי ששכחתי מהברייסינג), מלחיץ אותי ששוב אגיע ל90 קילו ואז יכאב לי שוב ואני אצטרך להפסיק.
הדדליפט היה ממש קשה ולא חושב שהייתה לי עוד חזרה בסוף.
ב-abductor machine אני צריך לזכור להישאר upright, מסתבר שזה הרבה יותר קשה ככה, עד עכשיו ניסיתי לעשות במנח של הסקוואט כדי להיות יותר ספציפי אבל מרגיש יותר טוב כשאני אנכי.
בגדול נראה לי שזה סתם היה יום רע, אבל לא תהיה העלאה במשקלים בשבוע הבא. גם הזנחתי את העמידת ידיים השבוע, עשיתי אטמפט אחד אחרי האימון של היום והצלחתי ל-3 שניות, אבל כבר הייתי גמור
Bench Press - 3 x 8 x 57.5kg, 1 x 7 x 57.5kg
Incline Dumbbell Press - 2 x 8 x 25kg each, 2 x 7 x 25kg each
Barbell BOR - 4 x 8 x 57.5kg
Lat Pulldown - 4 x 8 x 130lbs
Seated Dumbbell Press - 2 x 8 x 20kg each, 1 x 6 x 20kg each
EZ Bar Curls - 3 x 12 x 7.5kg each
Lateral Raises - 4 x 15 x 7.5kg each
Reverse Pec-Dec - 4 x 15 x 25kg
Ab Rollout - 2 x 15, 1 x 12
15 minute incline~
החלטתי להעלות קצת משקל בבנץ' וזה די הרג אותי קצת מהר מדי ככל הנראה. חסרה רק חזרה אחת שאני מאמין שאצליח לעשות בשבוע הבא.
זה השפיע לא מעט על האינקליין אבל זה בסדר, אני חושב שזה משהו שאני אמור לצפות לו בסטייל הזה של האימונים.
הטכניקה בבנץ' הרגישה די טוב חוץ מבסט האחרון, סיכוי טוב שזה בגלל שהתעייפתי אבל חבר העיר לי בסוף הסט על הסטאפ, הוא אמר שבסט הזה הרגליים פשוט לא היה ממוקמות שווה (בטח כתוצאה מה-Lateral Pelvic Tilt, אבל יכול להיות שגם סתם פשלה). אשים לב יותר בפעם הבאה.
גב הלך פצצה.
בכתפיים בגלל שכבר הצלחתי בפעם הקודמת 4 סטים עם המשקל הקודם (במקום 3) לכמות חזרות הדרושה, עמדתי בפני 2 אופציות - להעלות חזרות ל-12, או להוריד חזרות ל-8 (פשוט יותר נוח לעבוד עם חזרות זוגיות). החלטתי להעלות את המשקל ושכחתי שקפיצה של 5 קילו בסה"כ בכתפיים זה לא מעט.
דווקא הלך לא רע, נראה כמה אצליח בסט האחרון בפעם הבאה.
בייספ אני אעלה משקל בפעם הבאה ואוריד חזרות ל-10 (פה בניגוד לכתפיים העדפתי דווקא להישאר עם חזרות גבוהות).
הפעם עשיתי 4 סטים באופציונליים אם כי הרמתי משקל די קל לכמות חזרות די גבוהה.
אני מרגיש שההרחקת כתפיים במכונה שעשיתי באימון הקודם ממש עזרה לי להבין איך לשמור על הטרפזים כמה שיותר מחוץ לתנועה (בעיקר בצד שמאל), והלך לי ממש טוב. לא יודע אם אעלה משקל באימון הבא בגלל שהדאמבלס הבאים הם של 10 אצלי.
בריברס פק דק הורדתי משקל בשביל לנסות לכווץ פחות את הרומבוידס. בהתחלה לא הלך כל כך טוב, למרות שהמשקל הרגיש ממש קל כמו שאפשר להבין אני די מתקשה להרגיש את הכתף האחורית כמו שצריך ולהשאיר את הטנשן שם. אולי באימון הבא אנסה להעלות משקל אבל זה מאוד תלוי.
ההליכה הרגישה ממש קלילה, בכמה אימונים האחרונים העליתי ל-6 קמ"ש לבערך חצי מהזמן ואז הורדתי ל-5. היום החלטתי פשוט לעשות 5 כי קצת התעצלתי, וזה היה ממש ממש קל, אז המשכתי יותר מבדרך כלל כי די ניהנתי (היה יותר באיזור ה18 דקות אבל שיהיה).
Paused Squat - 6 x 4 x 70kg
Paused Deadlift - 3 x 4 x 115kg
Signle Legged Leg Press - 3 x 12 x 75kg
Hamstring Curls - 3 x 12 x 59kg
Standing Cable Crunches - 4 x 15 x 66kg
10 minutes incline
הוספתי גם בסקוואט וגם בדדליפט 5 קילו.
הסקוואט הלך ממש טוב, לא קשה במיוחד ואני אוכל להוסיף משקל באימון הבא.
הדדליפט היה כבר ממש קשה וכנראה שאשאר עם זה לאימון הבא.
בלג פרס הוספתי 4 חזרות לכל סט מהפעם הקודמת וקצת התחרטתי על זה. זה היה ממש קשה, אני חושב שקצת יותר מדי, אבל זה בסדר.
כשהגעתי לאקססורי השני הרגשתי שהגלוטס (וגם הקוואדס מן הסתם) עבדו מספיק אז לא עשיתי את ה-abduction machine ופשוט נתתי עוד קצת עבודה להמסטרינג.
יש מצב שבפעם הבאה אוריד משקל בכפיפות בכבל, קצת רימיתי בסט האחרון.
Bench Press - 3 x 6 x 67.5
Barbell BOR - 3 x 6 x 70kg
Barbell OHP - 1 x 6 x 45kg
Pull-Ups - 1 x 6 x +10kg
Machine Laterals - 3 x 8 x 25kg + 2.5kg
Face Pulls - 3 x 12 x 32kg
Ab Rollout - 3 x 12
10 minutes incline
הבנץ' הרגיש ממש רע וכשצילמו אותי בסט האחרון ראיתי שהטכניקה פשוט לא טובה. ביקשתי עזרה מ- @elchonon ונראה שאין מספיק לג דרייב + המרפקים שלי מתרחבים (Flare) מה שגורם לכתפיים קצת לקרוס. אני חושב שאני פותח את המרפקים מתוך הרגל האמת, גם בלי משקל (אפילו באוויר) כשאני עושה את התנועה אני אוטומטית מוציא את המרפקים החוצה. נראה לי שזה הפך להרגל כי אני מרגיש ככה את החזה יותר.
אנסה לשפר את הטכניקה באימון הבא. המשקל ישאר אותו הדבר כנראה.
הלחיצת כתפיים הייתה הרבה יותר מדי קשה. משקל שכבר עשיתי בעבר לכמעט 10 חזרות עשיתי ל-6 עם גריינד. לפחות הצלחתי.
גם המתח היה מאתגר מאוד.
היד האחורית שלי הרגישה כבר די גמורה בשלב הזה אז קלוז גריפ בנץ ממש לא היה על הפרק. החלטתי לנסות את המכונה של ההרחקת כתפיים וזה הרגיש מצויין. יכלתי להרים קצת יותר כבד ולהרגיש את הכתף ממש טוב.
פייס פולס היה הרבה יותר קשה מבאימון שעבר.
יכול להיות שהאימון של העמידת ידיים השפיע על האימון של היום אבל אני לא חושב. יכול להיות גם שלא התאוששתי מספיק מהאימון של ההיפרטרופיה, אחרי הכל כמו שכבר אמרתי אני לא רגיל לנפח כזה ואולי הייתי צריך לקחת עוד יום ולהתאמן מחר (חשבתי על זה, אבל אני לא בבית מחר כל היום אז לא באמת הייתה אופציה).
Single Legged Leg Press - 3 x 8 x 75kg
Abductor Machine - 3 x 12 x 25kg
אימון ממש טוב.
ב-2 סטים הראשונים בסקוואט התחת עלה לפני הברכיים (הבנתי כי צילמתי את הסט השני). אני חושב שאני עושה את זה מתוך הרגל, כי הסט השלישי היה נקי לגמרי, פשוט כי חשבתי על לעלות ישר. צריך לשים דגש על זה באימונים הבאים.
ה-Abductor Machine הרגישה מאוד יעילה. אני חושב שאמשיך לעשות אותה. זה יכול לעזור משמעותית לתקן את הירך הימנית.
התחממתי קצת יותר על המפרק מבדרך כלל ואז עשיתי Crane Pose. אחרי סט אחד המפרק די כאב. ניסיתי שוב וכאב יותר אז הפסקתי.
אחר כך עשיתי אטמפטס על הקיר. ניסיתי ליישם כמה טיפים שמצאתי:
- ללחוץ עם האצבעות כדי להתנתק מהקיר
- לשחרר את הלחץ כדי לחזור אל הקיר
- להסתכל קדימה יותר מהידיים
ואחד ששכחתי לנסות ליישם שאני חושב שהכי חשוב - להישען יותר על האצבעות.
אז אני חושב שללחוץ עם האצבעות זה טיפ די טוב אבל לא מספיק, אני חושב שלא השתמשתי מספיק באמה (כנראה שזה יהיה יותר יעיל אם הייתי נשען על האצבעות יותר).
לשחרר את הלחץ כדי לחזור אל הקיר מן הסתם עבד, אבל זה דריל שבא כדי לעזור לשמור על הבאלאנס פוינט, ואני לא מספיק שולט בלחיצה עם האצבעות בשביל שזה באמת ישנה לי.
להסתכל קדימה יותר מהידיים לא הרגשתי שעזר לי אבל כן שמתי לב שאחד הדברים שאני עושה כשאני לוחץ עם האצבעות זה מושך גם את הראש אחורה וזה משנה את הפוזיציה של הגב, צריך להקפיד על זה יותר. אני לא יודע בדיוק איפה אבל אני כן חושב שלמצוא נקודה ספציפית להסתכל עליה תועיל לי מאוד.
עשיתי משהו כמו 5 סטים של ניסיונות שזה קצת יותר מדי. באימון הבא אנסה להישען יותר על האצבעות ונראה מה יקרה.
Bench Press - 4 x 8 x 55kg
Incline Dumbbell Press - 4 x 8 x 25kg each
Barbell BOR - 4 x 8 x 55kg
Lat Pulldown - 2 x 8 x 130lbs, 2 x 8 x 115lbs
Seated Dumbbell Press - 4 x 10 x 17.5kg each *
EZ Bar Curls - 3 x 10 x 7.5kg each
Lateral Raises - 3 x 12 x 7.5kg each**
Reverse Pec-Dec - 3 x 12 x 32kg
15 minute incline
* היה אמור להיות 3 אבל אני חושב שעשיתי 4 בטעות
** בתכנית כתוב 4 סטים לכל אופציונלי אבל הרגשתי שזה קצת מיותר, החלטתי להוריד אחד
הסגנון של האימון הוא לא כזה שאני רגיל אליו בשום צורה - לא רק בגלל הנפח, אלא שמתי דגש חזק על קשר מוח ושריר, להרגיש את הכיווץ, אקצנטרי איטי וכו' וכו'. בבנץ' אולי אקצנטרי קצת איטי מדי, באינקליין אחרי 2 סטים החלטתי לרדת קצת יותר מהר ועדיין הרגיש טוב וירדתי עם שליטה.
קצת קשה לדעת גם לכמה אני באמת מסוגל כי הכשל פה מרגיש קצת מוזר. מאמין שעם הזמן אדע קצת יותר איך להתאים את עצמי לזה, אבל סך הכל זה היה מאוד מרענן.
כנראה שבאימון הבא אוריד משקל בריברס פק דק כי מישהו אמר לי שאני מכווץ ממש את הרמבוידס ואני מנסה לשמור את הטנשן בכתף האחורית. בהרחקות כתפיים כבר הורדתי משקל כדי שכתף שמאל תוכל להתעדכן.
מתיחות וכו' לא הספקתי היום וגם בטן לא כי המכון נסגר שעה מוקדם ממה שחשבתי, נאלצתי לזרז את החימום והייתי צריך לצאת ישר. כשחזרתי
הביתה עשיתי קצת.
Crane Pose זה Crow Pose עם ידיים ישרות אפשר להגיד. היה מאוד קשה, הברכיים יושבות קצת יותר גבוה על הטרייספ וזה כבר התחיל לכאוב לי, מה גם שהרגשתי שפרק כף היד שלי כבר התעייף (יש בתנועה הזו יותר הישענות קדימה), אז ויתרתי על לנסות להשיג 3 סטים מלאים של 10 שניות ושומר את זה לאימון הבא.
באטמפטס אני צריך לקרב יותר את הידיים לקיר, אני חושב שזה יעזור לי לא מעט.
Paused Squat עם משקל שלא יביך ילד בן 12, אבל אותי כן - כנראה קצת קל מדי אפילו אבל הכל טוב. הרגשתי קצת לחץ בירך הימני אבל הסקוואט היה די סימטרי אובראול. צריך לשים דגש על לקחת את הברכיים יותר קדימה (לרדת למטה ישר) ופחות מהירכיים, זה הרבה יותר נוח ויותר נעים בירך ימין.
Paused Deadlift היה סבבה, סט ראשון הרגיש קשה יותר מהבאים, אני חושב שהתעצלתי קצת להיכנס לפוזיציה וליצור מתח כמו שצריך והבנתי את זה בסטים הבאים. צריך להביא קצת יותר כוח מהקוואדס בנעילה ולנעול את הברכיים, הברכיים שלי די רכות בנעילה.
האימון הזה היה ארוך בטירוף אבל לא בוזבז בו זמן - העניין הוא שקשה גם לעבוד על המוביליטי בסקוואט, גם להתאמן על עמידת ידיים וגם לעשות אימון רגיל אחר כך. זה כמו לעשות אימון יוגה/פילאטיס/לא יודע מה ואז ישר לאימון כוח.
מעכשיו אני חושב שאהיה חייב לפצל את האימונים, זה לא הולך ביחד ואני חושב שזה בסופו של דבר רק פוגע בי. לסקוואט הגעתי כשאני מרגיש כבר די עייף, ובגלל שאני מרגיש שהמשקלים שלי בסקוואט כרגע לא מעמיסים על הגוף יותר מדי היה לי קשה להתעורר (כי לא היה לי למה). אחרי סט אחד בדדליפט הרגשתי כבר הרבה יותר טוב.
מחר יום עם לא מעט נפח לפלג גוף עליון, אלך קל ואראה איך זה מרגיש, מקווה שיהיה טוב. שוב אאלץ ללכת בבוקר אז אדאג לאכול משהו נוסף קצת יותר קרוב לאימון כי עושה רושם שהארוחת בוקר לא מספיקה לי
