להפוך תפריט לדל פחמימות

תפריט

  1. gnt
    אני רוצה להפוך את התפריט שלי לדל פחמימה ועל חשבון הפחמימות להוסיף חלבונים ושומן מישהו יכול לעזור לי?
    זה התפריט שלי להעלאת מסה:


    ארוחה 1
    • 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
    • 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
    • 2 כפות חמאת בוטנים(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
    ארוחה 2

    • 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
    • חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
    • כף טחינה
    • 3 ירקות ארוחה 3

    • 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
    • 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
    • כף שמן זית
    • 3 ירקות

    ארוחה 4

    • 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
    17:30 – 19:00
    אימון

    ארוחה לאחר אימון

    • 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
    • 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

    ארוחה 5

    • 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
    • 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% – 3 פרוסות
    • סלט קטן
    • כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%

    סה"כ:
    חלבון: 160~
    פחמימה: 350 ~
    שומן: 70~
    קלוריות: 2700~
    •לא חושבו הירקות בתפריט