לוג המסע למסה

הלוג של הבובספוג

  1. הבובספוג
    אחרי תקופה בלי אימונים חזרתי להתאמן והחזרתי את המשקלים פחות או יותר, הייתי על אחוז שומן די גבוה אז חיטבתי חודש וחצי ועכשיו להערכתי אני כ 13-14%. משקל 74.5 (עולה בנוזלים כמו בהמה), אוכל נייטרלי לעוד שבוע בערך ואז מתחיל מסה.

    התכנית: WS4SB, את SS די מיציתי, המטרה להתחזק ולצבור כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן, לכן אני גם הולך לשלב ספרינטים.

    הווריאציה שבחרתי הולכת ככה:

    axbxcxx

    A-uppper max effort:

    bench press 3X3 90%,100%,95%
    incline dumbbell bench press 2X15
    dumbbell rowXlateral raises 3X10 (סופר סטים)
    shrugs 3X10
    biceps 3X10

    b-lower max effort:

    deadlift 3X3 90% 100% 95%
    lunges 3X8
    romanian deadlift 3X8
    sit-upsxab wheelxtoe touches 3X15

    c-upper repitition:

    dumbbell bench press 4X12
    lateral raisesXchinups 3X10
    dumbbell press 4X8
    shrugsXbicepsXpull down 3X12
    static grip 2Xmax

    באימונים איי ובי מנוחות בין סטים סביב 3-4 דקות בסי קצרות יותר (דקה שתיים) למטרת היפרטרופיה סרקופלזמית.
    הדדליפט והבנץ' בימי מקס אפורט יוחלפו בסקוואט ובנץ' אחיזה צמודה אחרי שלוש-ארבע שבועות, מדי שבועיים שלושה אחליף פה ושם את תרגילי העזר.
    מדי פעם בימי מנוחה אשלב ספרינטים משהו כמו 80 מטר 6-10 מהירות מקסימלית. התכנון הוא להגיע ל80 קילו עם אחוז שומן מתחת ל 18, מה שאמור לקחת קצת יותר מחודשיים.

    שיהיה לי בהצלחה :s29:
    BROCK LESNAR ו-rud אוהבים את זה.