לוג המסע למסה

אחרי תקופה בלי אימונים חזרתי להתאמן והחזרתי את המשקלים פחות או יותר, הייתי על אחוז שומן די גבוה אז חיטבתי חודש וחצי ועכשיו להערכתי אני כ 13-14%. משקל 74.5 (עולה בנוזלים כמו בהמה), אוכל נייטרלי לעוד שבוע בערך ואז מתחיל מסה.

התכנית: WS4SB, את SS די מיציתי, המטרה להתחזק ולצבור כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן, לכן אני גם הולך לשלב ספרינטים.

הווריאציה שבחרתי הולכת ככה:

axbxcxx

A-uppper max effort:

bench press 3X3 90%,100%,95%
incline dumbbell bench press 2X15
dumbbell rowXlateral raises 3X10 (סופר סטים)
shrugs 3X10
biceps 3X10

b-lower max effort:

deadlift 3X3 90% 100% 95%
lunges 3X8
romanian deadlift 3X8
sit-upsxab wheelxtoe touches 3X15

c-upper repitition:

dumbbell bench press 4X12
lateral raisesXchinups 3X10
dumbbell press 4X8
shrugsXbicepsXpull down 3X12
static grip 2Xmax

באימונים איי ובי מנוחות בין סטים סביב 3-4 דקות בסי קצרות יותר (דקה שתיים) למטרת היפרטרופיה סרקופלזמית.
הדדליפט והבנץ' בימי מקס אפורט יוחלפו בסקוואט ובנץ' אחיזה צמודה אחרי שלוש-ארבע שבועות, מדי שבועיים שלושה אחליף פה ושם את תרגילי העזר.
מדי פעם בימי מנוחה אשלב ספרינטים משהו כמו 80 מטר 6-10 מהירות מקסימלית. התכנון הוא להגיע ל80 קילו עם אחוז שומן מתחת ל 18, מה שאמור לקחת קצת יותר מחודשיים.

שיהיה לי בהצלחה 😄