זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

פרס 5*3 60
דדליפט 5*3 160
חתירה 10*3 45

סקוואט 4X5 110
בנץ' 5X5 100
צ'ינאפס 5X5 30, היה אמור להיות 3X5 התבלבלתי
דיפס 3X12 30
הייפרס 3X10 20

שחייה 1.5 ק"מ תכננתי 2 אבל התחילו להיתפס לי שרירים (כף רגל ושוקיים* בתדירות גבוהה אז חדלתי.
אחזור לרוץ בשבוע הבא

סקוואט 3*4 115קג
פרס 3*4 65
צ'ינאפס 5*3 30
דיפס 12*3 30

שחייה בסביבות 45 דקות, לא ספרתי בריכות..

בנץ 3X5 85
דדליפט 3X5 155
DB ROW 3X10 45

דלקת שאני מבשל כבר תקופה באזור של מפרק ירך שמאל התחילה ממש להציק, מניסיון ריצה תחמיר את המצב.
שחיתי 1.5 ק"מ במקום לרוץ, לא התגעגעתי לשחייה..

סקוואט 4X5 107.5
פרס 5X5 60
צ'ינאפס 3X5 30
דיפס

18.4 ק"מ, קצב ממוצע 4:57, דופק ממוצע 162, 220 מטר טיפוס מצטבר.
מזג אוויר מצוין, לא הרגיש מאוד קשה למרות הדופק הממוצע היחסית גבוה.

טוב המטרה כרגע לסיים את החיטוב שמדשדש כבר חודשים מסיבות שונות, תוך שמירה מקסימלית על כוח.
לגבי ריצות אין כרגע מטרות מיוחדות אבל מתכוון לשמור על 2-3 ריצות בשבוע של 10-15 ק"מ ובסהכ 30-40קמ בשבוע.
התכנית היא טקסס משופצת
נפח:
סקוואט 4X5
בנץ 5X5
צ'ינאפס 3X5
עזר דיפס לא כבדים

התאוששות רגיל עם דדליפט 3X5

עצימות:
3X4 במקום הגרסא המקורית

בהתאם לשינוי האחוזים הולכים להיות נמוכים בין הנפח לעצימות, עשיתי ריסט של משקלים כדי להסתגל לנפח
השבוע היה נפח:

סקוואט 4X5 105
בנץ 5X5 95

התאוששות:
פרס 3X5 60
דדליפט 3X5 150

עצימות:

סקוואט 4X3 110
בנץ 4X3 105

השבוע הוא שבוע דילואד אין לי משהו מעניין לספר על האימונים.

אתמול השתתפתי בפעם הראשונה ב night run בת"א, עשיתי את זה בשביל הכיף, לא התאמנתי במיוחד למירוץ
וזה גם לא מירוץ שעושים אותו לתוצאה, כי הוא עמוס באנשים ובפניות.
די קרעתי את עצמי אבל שכחתי את השעון אז אין לי מושג באיזה דופק רצתי, אולי עדיף ככה..
בנוסף לא היו שלטים של קמ במירוץ רק מהקמ ה 7 שזה די מוזר, אז לא ידעתי אם לאגור כוחות או לא
בכל מקרה תוצאה סופית 44 דקות מקום 60 בקטגוריית גיל:infomilies041: (מ.ג ~88), אני מאמין שללא העומס בהתחלה הייתי מוריד עוד דקה אבל באמת שזה לא משנה.

דדליפט
אחרי הכשל בסקוואט בניתי הרבה על PR בדדליפט (RM1 200 עד עכשיו) אבל זה יחכה לפעם אחרת
5X80,4X120,3X150,1X180,1X195
שני ניסיונות כושלים ל 210, לא הצלחתי לנתק את המוט בשתי הפעמים, זו נקודת תורפה שלי ששמתי לב אליה בזמן האחרון.

פרס

5X40,3X60,1X75
1X82.5 PR , ניסיתי גם 85 אבל לא עלה.

מסיים 5/3/1 ברגשות מעורבים, בסקוואט ודדליפט שהרגישו טוב לאורך ולא הייתי צריך בהם ריסטים
לא הצלחתי לתת PR ודווקא בלחיצות שנאבקתי ועשיתי שני ריסטים לפחות נתתי PR גם בפרס וגם בבנץ.
shit happens

שבוע הבא לוקח דילואד ואז מחשב מסלול מחדש...

ריצת 12ק"מ, קצב ממוצע 5:00 דופק ממוצע 155.

היה אמור להיות שבוע 1 של 5/3/1
אבל אני עוזב את התכנית בקרוב אז החלטתי לנסות rm1 בסקוואט וסנץ
היה יום חלש סקוואט מ 140 לא עלה.

בנץ היה נחמד
60*5, 85*5 100*3, 110*2, 120*2 שיא,זה היה ה rm1 שלי וגם עלה יחסית בכיף אז המשכתי 125*1 הספוטר נגע אז קשה לי להחשיב את זה בתור שיא אמיתי.

כל שאר האימון היה קל ולא מעניין בתור הכנב לדדליפט ביום רביעי