זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

סקוואט 8*3 100קג
בנץ 5*3 100קג באחיזה צרה יחסית
צ'ינאפס 6*3 20קג
דיפס 8*3 50קג
פלאנק 3*דקה עם 50 קג

ריצה על המסילה
10דקות במהירות 10.5קמש
שאר הריצה ב 11.5 קמש
וקמ אחרון הגברת קצב ל 14קמש

סהכ אימון טוב

פרס
5X40, 3X55,3X65,
3+ 1X75 הייתי אמור להוריד ל 70 אבל שכחתי, נחתי קצת ונתתי 3X70
FSL 55X12

דדליפט
5X80,5X115,3X140,3X160,
3+ 5X180 הייתי יכול עוד איזה חזרה אבל לא הרגתי את עצמי

DB ROW 3X8 45 ק"ג

בטן

סקוואט
5X40,5X60,5X80,3X95,3X110
3+ 8X120
FSL 15X95
פעם ראשונה שחגרתי (ב 3+) מאז הפציעה לפני כמעט שנה, לא ממש הייתי צריך אבל רציתי להתרגל מחדש לקראת שבוע הבא (130)

בנץ
5X60,5X80,3X90,3X100
3+ 3X115 חזרה אחרונה עם תחת למעלה כדי לסגור.
FSL 12X90

צ'ינאפס
חזרה לצ'ינאפס אחרי כמעט חצי שנה ללא
סט ראשון חימום עם 10 ק"ג הרגיש קל וטוב, עבודה: 3X5 20ק"ג

דיפס 3X8 50

פלאנק 2 סטים של דקה עם 45ק"ג ועוד סט עם 20 ק"ג ל 1:45 (הגב התחיל לקרוס אז הפסקתי)

ללא ריצה מאז יום רביעי.

פרס
5X40,5X55,5X60
5+ יצא 3X70, חזרתי סייקל אחד אחורה בפרס כנראה שזה לא מספיק שבוע הבא אמשיך את שבוע 3 של שני סייקלים אחורה.

דדליפט
5X80,5X100,5X130,5X150,
5+ 7X170

DB ROW 3X8 45

בטן

ריצת 10 על מסילה בחדכ.

מ"ג 86 ק"ג, ירידה של 1 ק"ג משבוע שעבר.

סקוואט
5X40,5X60,5X85,5X100
5+ 9X115
FSL 19X80 פעם ראשונה שהצלחתי לעשות כמות כזו של חזרות ללא עצירה להסדיר נשימה המפתח היה דווקא קצב איטי יחסית של חזרות.

בנץ
אתמול הייתי במתחם טיפוס עם הילדים ודי גמרתי לעצמי את האמות הבנץ קצת סבל
5X60,5X80,5X90
5+ יצא 4 ל 105
FSL 18X85

BOR 3X5 90
דיפס 3X8 45
פלאנק 3 סטים של דקה עם 45.

סקוואט 3X10 90
בנץ צר 3X8 80
BOR 3X10 80
דיפס 3X8 50
פלאנק 3 סטים של דקה עם 45
יד קדמית

פרס 3X8 55KG
דדליפט 3X8 120KG
DB ROW 3X10 45KG
בטן

ריצה על המסילה בחד"כ כי התנאים בחוץ מחרידים גם ב 22.
10 ק"מ התחיל עם 10 דקות בקצב 6 דקות ואז העלאה של 0.5 קמ"ש כל 10 דקות עד ל 11.5 קמ"ש
דופק ממוצע 148.

מ"ג עדיין 87 כי זרקתי קצת בתזונה ורק השבוע חזרתי לאירובי.
משבוע הבא חוזר לתפריט של ~ 2200 קלוריות, יחד עם 35-40 ק"מ ריצה בשבוע.

סקוואט 3X10 90
בנץ 3X10 90
BOR 3X10 80
דיפס 3X10 40
פלאנק 3 סטים של דקה 20ק"ג ואחכ שניים של 40
יד קדמית 45

ריצה ראשונה אחרי 23 ימים ללא ריצה, לא היה נורא כמו שחשבתי למרות שהרצועה לא קלטה דופק משום מה
אז אין לי אינדקציה ב 100%, מבחינת תחושה לא היה קל אבל לא נורא.
סה"כ 8.4ק"מ קצב ממוצע 5:17

שוב אימון עם מצב מנטלי לא משהו והסתיים עם סחרחורות עדיין בסה"כ יצא ממנו משהו .
התחלתי מהדדליפט כי ממילא לא היו לי תקוות גדולות מהפרס.

דדליפט:
5X70,5X100,5X145,3X165
1+ 2X185 ציפיתי לשלשה לפחות אבל השלישית פשוט לא זזה.
FSL 10X145

פרס:
5X40,5X65,3X70
1+ 1X80
אחרי שבוע הדילואד אני לוקח סייקל אחורה בפרס.

DB ROW 3X8 45

בטן

עדיין ללא ריצה.

סקוואט
5X40,5X70,3X90,5X100,3X110
1+ 4X125, איבדתי שיווי משקל קדימה בחזרה השנייה אבל הצלחתי להתאושש מזה
FSL 10X100

בנץ
5X60,5X80,5X90,3X105
1+ 4X115
FSL 10X90, הייתי יכול עוד אבל נתפס לי תאום ימין אז הייתי חייב לעצור

BOR
2X5X90, 8X90,15X80

דיפס 3X8 45

יד קדמית 45 3X12

בטן