זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

סקוואט
5X40,5X60,5X80,3X90,3X100
3+ 7X115
FSL 20X90

בנץ
5X60,5X75,3X85,3X95
3+ 4X110
FSL 14X85

BOR 3X5 100
דיפס 3X8 45
פלאנק דקה*3 עם 50 יד קדמית

מכיוון שלא עשיתי יותר מידי היום והייתה לי את האפשרות החלטתי להקדים את הריצה של מחר בבוקר להיום בערב.
12.5 ק"מ עליות, קצב ממוצע 5:10 דופק ממוצע, דופק ממוצע 157, 150 מטר טיפוס מצטבר.

ריצת בוקר 17 ק"מ קצב ממוצע 5:24 דופ' ממוצע 148, קשה בעיקר בגלל החום.

אימון שונות:

סקוואט 3X5 95
בנץ בשיפוע 3X5 80, שנים שלא עשיתי את התרגיל הזה, היה נחמד
BOR 3X5 95
דיפס 3X8 50
יד קדמית 3X8 47.5

פרס
5X40,5X55,5X65,
5+ שבעצם היה 5-1 ל 70, צריך ריסט או דילואד לפרס נראה איך לעשות את זה
FSL 10 X55

דדליפט
5X80,5X100,5X125,5X145
5+ 9X160 כשלפני שתי החזרות האחרונות נחתי איזה 15 שניות כי איבדתי את הנשימה.

DB ROW 3X10 45

צסט טו וול 3 סטים של דקה

פלאנק 3*דקה עם 45

ריצת 10 ,קצב ממוצע 5:19 דופק ממוצע 148

סקוואט
5X40,5X60,5X80,5X90,
5+ 10X100, היה יום קצת חלש היה לי יותר ל 100 בסבב הקודם
FSL 15-20X80 לא סגור על המספר המדויק איבדתי ספירה.

בנץ
5X60,5X80,5X90,
5+ 8X100
FSL 15X80

BOR 3X5 95
דיפס 3X10 40
פלאנק 3*דקה עם 45
יד קדמית 3X10-12 45

לא היה זמן לריצה

מסלול זהה לשבוע שעבר אבל בכיוון ההפוך,שזה אומר אותו טיפוס מצטבר אבל עליות יותר מתונות.
סה"כ 18.3 ק"מ קצב ממוצע 5:09 דופק ממוצע 156, 186 טיפוס מצבר, 5 דקות מהיר יותר מהמסלול בכיוון ההפוך.

פרס 8*3 5
דדליפט 5*3 120
Db row 10*3 45
פלאנק 3*דקה 45קג
יד קדמית 10*3 45קג

סקוואט 3X5 90
בנץ 3X8 90
BOR 3X5 95
דיפס 3X8-10 40
פלאנק דקה*2 עם 45 ק"ג ועוד דקה וחצי עם 20
יד קדמית 3X10 45

ריצת 10, קצב ממוצע 5:28 דופק ממוצע 148, לא נשארו לי רגליים אחרי יום של טיול שנתי ועוד קצת טניס על הילדים.

ריצ בוקר,קצב ממוצע 5:25 דופק ממוצע 155, 190 מטר טיפוס מצטבר.
בסוף כבר היה חם.

סקוואט 8*3 90
בנץ 8*3 90
Bor 3*5 95
Db row 10*3 45
דיפס 10*3 40
פלאנק שלושה סטים של דקה עם 45
C2w שני סטים
יד קדמית 42.5 10*3