זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

פרס
5X40,5X60,3X70
1+ 1X80, האמת לא ציפיתי שיעלה בכלל אחרי ש 3X70 היה די קשה ושבוע שעבר לא סגרתי 3X75
אבל איך שהוא זה עלה בגריינד.
FSL 8X60

דדלפיט
5X80,5X110,5X140,3X155
1+ 3X175

DB ROW 3X10 45

ריצת 10 ק"מ קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 150.

סקוואט
5X40,5X60,5X80,5X90,3X100
1+ 7X115
בנץ
5X60,5X80,5X90,3X100
1+ 4X110
FSL 11X90
BOR 3X5 92.5
דיפס 3X8 40
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40

ריצת 10, קצב ממוצע 5:25, דופק ממוצע 148.

סקוואט 3X5 95
בנץ 3X5 95
BOR 3X5 92.5
DB ROW 3X10 45
דיפס 3X10 40
צסט טו וול 3 סטים של 25 שניות, קשה בטירוף
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40, האחרון עם 20
יד קדמית 3X12 40

פרס
5X40,3X60,3X65
3+ יצא 2X75
FSL 7X60

דדלפיט
5X80,5X100,3X130,3X150,
3+ 7X165

DB ROW 3X10 45
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40ק"ג

ריצת 10 הרגילה,אין נתונים כי רצתי ללא שעון.

סקוואט
5X40,5X60,3X85,3X95
3+ 8X110
בנץ
5X40,5X60,3X80,3X95,
3+ 5X105
FSL 14X80
BOR 3X5 90
DB ROW 3X8 40
דיפס 3X8 40
צ'סט טו וול 3 סטים של 25-30 שניות
יד קדמית 3X12 40

ריצה על המסילה שעה כולל חימום.

סקוואט 3X5 90KG
בנץ 3X8 90KG
BOR 3X5 90KG
DB ROW 3X8 45KG
דיפס 3X8 40KG
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40KG
צסט טו וול 3 סטים של 25-30 שניות
יד קדמית 3X 12-14 40KG

יום חלש.
פרס
5X40,5X60
5+(-2)=3, או בקיצור לא סגרתי חמישייה.

דדליפט
5X80,5X100,5X120,5X140
5+ 7X155, ציפיתי לעשירייה.

DB ROW 3X10 45KG

בטן

ריצת 10 ק"מ בקצב נוח בהתחשב במזג אוויר, קצב ממוצע 5:25 דופק ממוצע 155.

אחרי שבוע של חיטוב אין שינוי במשקל עדיין 91 ק"ג, כרגע לא מבצע שינויים בגרעון.

סקוואט TM 120
5X40,5X60,5X80,5X90
5+ 15X100
ג'וקר 4X110

בנץ' TM 118
5X60,5X75,5X90
5+ 7X100, חלש בדיוק כמו בסבב הקודם
FSL 18X75

BOR
3X5 90
דיפס
3X8 40
צסט טו וול 3 סטים של 25-30 שניות
פלאנק עם 40 KG שלושה סטים של דקה
יד קדמית 3X12-14 40KG

ריצת 10 ק"מ קצב ממוצע 5:15, דופק ממוצע 152.

ריצה מהבוקר 16קמ קצס ממוצע 5:23 דופק ממוצע 148.

אימון כח אחהצ:
בנץ 5*3 80
סקוואט 5*3 80
Bor 5*3 80
דיפס 10*3 40
פלאנק 40 שלושה סטים של דקה.
יד קדמית

המשקלים לפי התכנית קצת מצחיקים אפילו בשביל שבוע דילואד, עליתי קצת במשקלים ועשיתי את הסטים אקרוס.
פרס
3X5 50KG
דדליפט 3X5 120KG
ניסיתי ברמה של העניין את האתגר החזקתי 40 שניות ללא מגנזיום ועם מוט עבה, היה לי עוד אבל לא יותר מעוד 10-15 שניות

ריצות מהשבוע
שני בערב 10 ק"מ בשקיעה קצב ממוצע 5:08, דופק ממוצע 160 (עדיין לא הסתגלתי לחום)
היום בערב 10 ק"מ במסלול עם קצת יותר עליות, קצב ממוצע 5:15, דופק ממוצע 150.