זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

16 ק"מ , 120 מ' טיפוס מצטבר, קצב ממוצע 5:17, דופק ממוצע 159.

סקוואט 3X5 95KG
בנץ 3X5 3X5 95KG
BOR 5X5 90KG
DB ROW 3X10 45KG
דיפס 3X10 40KG
צ'סט טו וול 3 סטים של 30 שניות (כמעט)
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40KG
יד קדמית 40 KG

פרס
5X40,5X60,3X70
1+ 1.75X75

דדליפט
5X80,5X110,5X135,3X155
1+ 3X170

DB ROW 3X10 45KG
ביצפס כמו שהחבר הרוסי מהמכון אומר.

סקוואט TM 115
5X40, 5X70,5X85,3X100
1+ 7X110

בנץ' TM 115
5X60,5X85,3X100
1+ 4X110

BOR 3X5 90
דיפס 3X8 40
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40קג

ריצת 10 מאתמול בבוקר, קצת לאט קצב ממוצע 5:25 אבל דופק ממוצע סביר 149.

ריצה בבוקר 13 ק"מ קצב ממוצע 5:26 דופק ממוצע 158, קשה ואיטי, יצאתי מאוחר מידי ועדיין לא הסתגלתי לחום
(לוקח איזה שבוע שבועיים) לכן הריצה נראתה והרגישה קשה (דופק גבוה, קצב איטי ותחושה כללית)

אימון כח אחה"צ:

בנץ' 3X5 95
BOR 5X5 90
DB ROW 3X10 45
דיפס 3X10 40
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40ק"ג.
עוד קצת בטן דינאמי.

פרס TM 80:
5X40, 3X55, 3X65, 3X70

דדליפט TM 180
5X80, 5X100, 3X125,3X145
3+ 6X160 , ציפיתי ליותר איבדתי נשימה ועד שהצלחתי להחזיר אותה החזרה ה 7 לא עלתה.
בנוסף הטכניקה לא הייתה מזהירה, גב לא מספיק ישר ומכווץ, צריך לחזור לעבוד על גמישות שהזנחתי בחודשים האחרונים.

ריצת 10, קצב ממוצע 5:10 דופק ממוצע 150.

אימון בבוקר שאני מתעב בד"כ אבל היה לא רע סה"כ
סקוואט TM 115
5X40,5X60,3X80,3X90
3+ 10X105

בנץ TM 115
5X40,5X60,3X80,3X90
3+ 5X105

BOR
5X20,5X80,3X5X90

דיפס 3X8 40

בטן + יד קדמית

צחוקים של חדר הלבשה:
סבא בן 70+ עם גופיה של slipknot, אם הייתי ישראלי פעור הייתי שואל אותו אם הוא קיבל את הגופיה מתנה מהנכד שלו אבל במקום סתם השתעשתי עם עצמי.

4 ק"מ ראשונים עם חבר שמנסה לחזור לכושר, קצב ממוצע 6:43, דופק ממוצע 126
ואחריהם ה 10 ק"מ הרגילים קצב ממוצע 5:19 דופק ממוצע 151

סקוואט 5*3 90קג
בנץ 8*3 80קג
חתירה 5*5 90קג
דיפס 8*3 40קג
יד קדמית 12*3 40 קג
צ'סט טו וול
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40קג
בטן הרמת ברכיים בתלייה 3 סטים

פרס TM 80
5X40,5X50,5X60
5+ יצא יותר 5- 3X70, הוספתי אחכ עוד 5 ל 60.

דדלפיט TM 180
5X80,5X110,5X135
5+ 7X155

DB ROW 3X8 45KG


אימון בינוני סה"כ ציפיתי לתת 5X70 בפרס ללא בעיה ולסגור 10X155 בדדליפט.

ריצת 8 ק"מ בקצב נוח כדי להסתגל לחום, קצב ממוצע 5:20 דופק ממוצע 151.