זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

16 ק"מ שטוחים יחסית, קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 145, טיפוס מצטבר 130.
למרות שלא רצתי בסופ"ש קוואד ימין בחלק החיצוני עדיין קצת מציק, כנראה שלא יהיה מנוס מעיסוי.

סקוואט קל 3X10 80KG
בנץ' 3X8 90KG
צ'ינאפס 3X8 20KG
דיפס 3X10 40KG
RDL 3X10 80KG
חתירה בדאמבל 3X10 45KG

היום ללא ריצה אני קצת משופע ושבוע הבא הולך להיות שבוע עמוס אז
היה עדיף לוותר היום כדי להגיע לשבוע הבא 100%

פרס
5*40, 5*50, 5*55,
5+ 65*5

דדליפט, ניצלתי את השבוע הקל יחסית בריצות להרפתקאות בדדליפט
80*5, 100*5 , 115*5
ג'וקר 145*3 , 165*1, 185*1 , 200*1
פיאר, עלה יפה בטכניקה טובה, יש אפילו מקום לעוד התקדמות אבל זה יחכה לאחרי המרתון, משבוע הבא אני אוריד את הסינגלים הכבדים ואוסיף חמישייה אחת סביב 170-180
5+ 130*12
מתח 10*3

ריצה ראשונה עם הברוקס 10 קמ קצב 5:28 דופק ממוצע 147

קצת חולה והכתף קצת מציקה, יצא אימון קצר של פחות משעה ללא ג'וקרים
סקוואט 5X70,5X80,
5+ 10X90
בנץ 5X70,5X80
5+ 13X90
צ'ינאפס 3X8 20KG
דיפס 3X8 40KG
פלאנק 3 סטים של דקה עם 30קג

חדשות מרעישות, בגדתי בסאוקוני וקניתי ברוקס גוסט 8, הזמנתי טריומף איזו 2 אבל הצבע שרציתי נגמר
והצבע החליפי היה צבע קיא, בנוסף הברוקס היו זולות ב 150 ש"ח מהסאוקוני ו300 ש"ח זה אפילו יותר זול מהמחיר שלהם בארה"ב דרך אמזון.
עכשיו נשאר לי רק לאלף אותן לרוץ מרתון.

לא התאוששתי מספיק מיום שישי.
12 ק"מ, קצב ממוצע 5:30, דופק ממוצע 146, שטוח יחסית.

עשיתי משקלים קצת יותר גבוהים מהאקסל, המשקלים המקוריים היו קצת מצחיקים
פרס 5*3 45קג
דדליפט 5*2 100, 120*5
צ'ינאפס 5*3 20קג
דיפס 10*3 30קג
חתירה בדאמבל 10*3 45קג
יד קדמית 10*3 45קג

השבוע 30 שבוע הבא דילואד ואז 3 שבועות של 32,34,36-38, הקצב בארוכות האלו יקבע את הקצב שלי במרתון.

היום קוואד ימין התחיל להציק אחרי כמה ק"מ וגם היו רוחות חזקות לכן לא דחפתי חזק מידי.
המסלולים שאני רץ בהם הם הכי שטוחים שיש בסביבה שלי אבל עדיין עם לא מעט מגמות עלייה או עליות משמעותיות, השאיפה הייתה לרוץ את הארוכות שלי בת"א אבל בגלל אילוצי זמן זה כנראה לא יקרה.
עדיין מניסיון קודם הקצב הממוצע במסלולים האלה איטי ב 10-15 שניות מהקצב שלי במסלול מישורי,
מה שמעמיד אותי על קצב ממוצע של 5:00-5:10 למרתון (בשאיפה), גם היה נחמד לרדת קצת במשקל עד המרתון
אבל אני בספק שאצליח.
סיכום

30 ק"מ, דופק ממוצע 151, קצב ממוצע 5:26, טיפוס מצטבר 270 מטר.

עוד מעט אימון כוח, נעדכן בהמשך 😃

שבוע דילואד אחרי 2 סבבים רצופים.
סקוואט 3X10 60KG
בנץ 3X5 80KG
מתח 3X10
L סיט, שלושה סטים של 30 שניות
ריצה מאתמול 15 ק"מ קצב ממוצע 5:16 דופק ממוצע 146.
ריצה מהיום 10 ק"מ קצב 5:30 דופק ממוצע 143.
ריצה ארוכה ביום שישי בבוקר 30ק"מ.

בנץ' 5*3 100קג
צ'ינאפס 5*3 35קג
דיפס 5*3 60קג
חתירה בדאמבל 10*3 45קג
יד קדמית 10*3 45קג
פלאנק 30 קג, שלושה סטים של דקה.

שבוע הבא דילואוד אחרי שני סבבים רצופים של 5/3/1.

ריצה בתנאים לא אידיאלים יום אחרי דדליפט והתחילה ב 20:30 אבל זה עדיף על לא לעשות אותה בכלל...

28ק"מ בכביש, קצב ממוצע 5:13 דופק ממוצע 153, טיפוס מצטבר 288 מטר, סה"כ 2:26
תזונה: 4 ג'לים וליטר מים, זה לא מספיק מים אבל קשה לי לשתות שקר, גם ככה הכרחתי את עצמי לשתות כשלא הייתי צמא.