זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

תזונה סביב 2200 שזה ה bmr, הגרעון יבוא מהאירובי , מתחיל סביב 300 קלוריות גרעון.

אימונים 5/3/1 במתכונת של יומיים בשבוע
שני: סקוואט, בנץ, צינאפס,דיפס ו rdl
רביעי: פרס דדליפט,חתירה ומתח
שישי:? עדיין לא ברור אבל יהיה בכיוון של מוביליטי עם עוד קצת תרגילי עזר.
ריצות: ראשון בבוקר בסביבות שעה
רביעי אחרי האימון בסביבות 50 דקות
ושישי בבוקר ריצה ארוכה ואימון כח אחהצ.

היום הייתה ריצת בוקר של שעה בקצב 5:15 דופק ממוצע 150 ובערב אימון ראשון של 5/3/1
סקוואט tm:90
60*5 , 70*5 , 75*15
בנץ
,65*5, 75*5 , 85*15
צינאפס 5*3 35קג
דיפס 8*3 50קג
Rdl 3*10 70kg
אימון קל סהכ

15 קמ שטוחים יחסית, היו רוחות מטורפות. דופק ממוצע 144, קצב ממוצע 5:28, מנסה לחזור לרוץ בבוקר הרגליים לא הבינו מה אני רוצה מהן בשעה הזו.

השבועיים האחרונים היו די קשים מבחינת שעות שינה והאימונים היו מחורבנים בהתאם.
סקוואט 5*3 80
פרס 80*1, היה אמור להיות שלשה אבל לא עלה, מהעצבים הורדתי את העשיריות ועשיתי עשר חזרות עם 60
דדלפיט 80*5 100*5 120*5 140*5
מתח 8*3 20 קג
דיפס 5*2 60 קג
פלאנק

מתחיל שבוע הבא 5/3/1 לחיטוב יומיים בשבוע ועוד אימון שלישי שלא בטוח מה בדיוק אעשה בו

סקוואט 5*3 80קג, סוף סוף הרגיש טוב.
בנץ 5*3 95קג
חתירה בדאמבל 10*3 45קג
מתח 10*3 עם 10 קג

ריצת 10 קצת איטית בקצב 11 וגם הדופק הממוצע יחסית גבוה לקצב, 151.

סקוואט קל 5*3, הורדתי עוד במשקל כדי לא להרגיש את הגב, הברך שלי לא הרגישה טוב אחרי המכונות לרגליים ביום שישי, לא אחזור אליהן.
פרס 5*5 67.5 קג, קשה.
צ'ינאפס 5*5 35 קג
דיפס 8*3 45 קג
ביום שישי ננסה לשבור שיא בפרס ואז נכנס לחיטוב, נמאס לי ממשקל הגוף שלי ולא בא לי להמתין יותר במשקל הזה להחלמה מלאה ללא יכולת להתקדם אז לפחות נחטב..

משבוע שעבר הגב מציק לי גם בסקוואט קל וגם בדדליפט. היום אחרי סט אחד של סקוואט עברתי למכונות.
לג פרס, פשיטה וכפיפת רגליים, joy.

בנץ 117.5*2 במקום שלשה החימום הרגיש טוב לא ברור למה לא עלה.
חתירה בדאמבל 10*4 45קג
מתח 8*3 20קג
דיפס 8*3 40 קג
יד קדמית
פלאנק עם 20 קג 3 סטים של דקה.

לא יהיה אימון היום וגם לא ריצה, תפסתי איזה ווירוס בטן מעצבן.

סקוואט קל 5*3
בנץ 5*5 105
צ'ינאפס 5*5 35
דיפס 8*3 45
סטיף דדליפט 10*3 90

סקוואט קל 5*3
פרס 77.5*3 לא, חזרה שלישית מלחמה.
בדדליפט היה אמור להיות ריסט ל 160
אבל הגב התחתון לא הרגיש טוב חדלתי אחרי שתי חזרות.
שאר האימון קל:
מתח 10*3 10
דיפס 10*3 40
יד קדמית.
אולי נעשה עיסוי בשבוע הבא

סקוואט קל 5*3
בנץ 5*3 95
חתירה בדאמבל 10*3 45
מתח 10*3
L סיט שלושה סטים של 30 שניות.
שיא פיגור חדש היום במכון,ליצן אחד עשה סקוואט עם חבר שלו על הכתפיים.

ריצת 10 הרגילה, הרגישה טוב אבל שכחתי להפעיל את השעון אז אין לי נתונים עליה, זה מה שקורה שיוצאים לרוץ ב 22:00.
חלומות פז.