זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

סקוואט 5*3
פרס 5*5 67.5
צ'ינאפס 5*5 35
דיפס 8*3 45
דדליפט רומני 10*3 80
פלאנק 3 סטים עם 20

קצב ממוצע 5:22 דופק ממוצע 155
190 מטר עליה. מסלול די קשה. צריך לחזור למסלול שטוח יותר. המפשעה הציקה קצת.
סיימתי עם האולטראסאטנדים ואני אקבע תור לאורטופד. לא כל כך מרוצה מקצב ההחלמה, עברו כמעט חודשיים ואני עדיין מוגבל באימונים.

סקוואט קל 5*3
בנץ 115*3
דדליפט 180*3
הגב הרגיש לא משהו אחרי הסט. לא הוספתי עוד סטים.
בשבוע הבא מוסיף רומני לעזר ועושה ריסט קטן של הדדליפט.
שאר האימון היה קל:
מתח 10*3 עם 10 קג
דיפס 15*3 עם 30 קג

אימון נפח בשני:
סקוואט שלא שווה להזכיר.
בנץ 5*5 105 קג
צ'ינאפס 35*5*2 ואז 30*5*3
דיפס 45*10*3
3 סטים של פלאנק עם 20 קג

אימון התאוששות מהיום:
סקוואט בלאי
פרס 67.5*5*3
Db row 3*10*45
מתח 10*3
ריצת 10 קמ קצב ממוצע 5:35 דופק ממוצע 148

שבוע לא מדהים עד עכשיו

משקל התחלה אחרי שבועיים נייטרלי ~83 ק"ג
משקל סיום: 92 ק"ג
זמן המסה: חצי שנה.
תפריט: 240 גרם חלבון,150 גרם פחמימה והשאר שומן.
אירובי: 20-25 ק"מ ריצה בשבוע על שתי ריצות.
אימוני כח: טקסס עם דדליפט בעצימות, בחודשיים האחרונים דדליפט 3X5 למשקל עבודה
משקלי התחלה סקוואט 117.5X5, בנץ 102.5X5 פרס 67.5X3, דדליפט 150X5
משקלי סיום: סקוואט 145X5 , נפח 135, בנץ 122.5X3, דדליפט 180 לשתי חמישיות (ועוד שלשה)
פרס 80 לזוג.

תובנות:
הייתה תקופה לא קלה, היה לי קשה לעלות במשקל במיוחד, נפצעתי פעמיים, פעם אחת במאי ופציעה יותר רצינית בתחילת ספטמבר, לכן ההתקדמות במשקלי העבודה לא הייתה מרשימה במיוחד וגם עליתי במשקל גוף גם על משקלי עבודה שכבר היו לי בשלבים קודמים.
מבחינת לחיצות ההתקדמות המשמעותית יחסית הייתה בפרס, בבנץ השוותי שיא אבל לא הצלחתי לשבור אותו.
הפסקתי את המסה בעיקר בגלל הפציעה והעובדה שאני לא אוכל להתקדם כרגע בפלג גוף התחתון באופן משמעותי
וגם בגלל שהמראה החיצוני התחיל להציק לי. כרגע על נייטרלי עד שאחלים ואז מתחיל חיטוב.

להלן גב רפוי (תמונות של הכרס נעלה אולי אחרי החיטוב להשוואה) אבל לא כרגע:blush:

יותר עליות מהרגיל, די קשה.
קצב ממוצע 5:25 דופק ממוצע 154 , שיא 174, טיפוס מצטבר 180.

ללא סקוואט המפשעה לא התאוששה מיום רביעי
פרס 75*3
דדליפט רציתי 5*3 על 175 אבל יצאו שני סטים. שלשה וזוג. בסט השלישי הזוקפים פרשו המוט לא זז.
צ'ינאפס 40*4
דיפס 60*5*3
יד קדמית 10*3 45

סקוואט 5*3 100 קג
בנץ 5*3 95 קג
Db row 10*3 45
מתח 10*3
L סיט 3 סטים של 30 שניות

אימון בתנאים לא אידאליים. (בוקר ואחרי יותר מידי יין אתמול בערב)
סקוואט 5*3 95
פרס 5*5 65
צ'ינאפס 5*5 30
דיפס 8-10*3 45

די קשה בהתאם לנסיבות. מרוצה מהפרס.

16 קמ משולב עליות. קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 150