זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

נחתתי אתמול.

אימון כח בחדכ של המלון, שאין בו הרבה דברים אבל יש כלוב שזה כבר לא מעט.
כאמור בג'ט לג לא נורא אבל אופייני מה שאומר שאתה עייף מאוד בשעות שהגוף שלך אמור לישון.

סקוואט 3X5 115KG התכנית הייתה ל 120+ אבל אחרי שניסיתי סט אחד ל 122 שבקושי רב עלו בו 2 חזרות
החלטתי ללכת על משקל קצת יותר קל.
בנץ' 5X5 100KG
מתח 5X8 מ"ג, אין חגורה למשקל, החלטתי לעבוד על טווח תנועה מירבי וחזרות איטיות ומבוקרות.
יד אחורית פשיטת מרפקים במכונה 3X10 עם משקל לא ברור.
סטיף DL 3X10 60KG דגש על מתיחה ולא על משקל.
בטן מתיחות וארוחת אחרי אימון מוזרה במקצת.

בניגוד לתכניות שלי אין מצב לרוץ בחוץ, הטמפרטורה בחוץ בסביבות 6-7 בבוקר מגרדת את האפס מלמעלה.
אתמול רצתי על ההליכון וכל יהיה גם בהמשך.

לסיום תמונה של חדר כושר במלון כמעט ללא שימוש למרות שהוא כבר בן חמש ותמיד כשהייתי בו התאמנתי לבד..

אימון סופ"ש, קרן אור בשבוע של אימונים מסריחים.

סקוואט 2X5 125KG + 8X110KG
אומנם לא 3X5 אבל עדיין PR.


ניסיתי להתחפש למישהו גמיש לכבוד פורים אבל זה לא תפס, עדיין דיקט.
אימון הבא בחו"ל

סקוואט:
למרות אימון הסופ"ש המחורבן החלטתי להעלות משקל
3X5 122.5KG הכל קשה הכל עלה, לדעתי נחתי כמעט 10 שניות לפני החזרה האחרונה בכל סט.

בנץ: 3X5 102.5, ירידה של 2.5 ק"ג בעקבות סט ראשון של 105 ל 4 בקושי, החלטתי שאין מה להילחם.

צ'ינאפס 3X5 35KG קשה סט אחרון לא הכל עלה, הוספתי עוד סט של משקל גוף למקסימום חזרות.

דיפס 3X8 50KG

סטיף דדליפט 3X10 110KG

C2W שלושה סטים של 30 שניות
L סיט שלושה סטים של 30 שניות

למרות האימון המוזר הריצה דווקא הייתה טובה מאוד
10 ק"מ השטוחים הרגילים, קצב ממוצע 4:57, דופק ממוצע 152, נגטיב ספליט של כמעט 2 דקות, ריצה מעולה.

אילוצי לו"ז גרמו לי לרוץ אתמול ולהתאמן היום בבוקר. שתי בעיות, אחת אני לא אוהב ורגיל להתאמן כח בבוקר ושתיים לא הספקתי להתאושש מספיק מהריצה אתמול (למרות שגם הבנץ' היה חרא)
בקיצור בסקוואט כשל ב 122.5 אח"כ חמישייה ל 120. כשל בסט הבא ל 120 בחזרה שלישית. 110 אחכ הרגיש זוועה. חדלתי.
בנץ כשל ב 105 אחריו 5*3 עם 90 שבד"כ לא מזיז לי אבל הכל היה קשה.

מתח ודיפס למשקל גוף והביתה.

זה היה האימון הכי גרוע שהיה לי ובהפרש עצום. לא נחזור על הטעויות האלו שוב

18 ק"מ כביש עליות מתונות, 180 מטר טיפוס מצטבר.
1:30, קצב ממוצע 5:04 דופק ממוצע 150

10 ק"מ ריצה אחה"צ

כח שעתיים אחרי:

פרס 3X5 65KG
דדליפט 5X80,5X100,5X130,2X5X160, סוג של PR פשוט כי אף פעם לא עשיתי 2 סטים כבדים על 160.
DB פרס בישיבה 3X8 27.5KG
חתירה צרה במכונה 3X8 65KG
מתח 3X8 משקל גוף דגש על טווח תנועה מקסימלי (לנסות לגעת עם החזה במוט)
סקוואט 80% 8*3 95KG
L סיט 3 סטים של 30 שניות.
מתיחות.

סקוואט 3X5 120KG הכל טוב, מעלה משקל לנפח אימון הבא.
בנץ' 3X5 105KG בפועל היה 5,4,4, נשאר על המשקל הזה.
צ'ינאפס 3X5 35KG בפועל 5,4,4
דיפס 3X8 55KG
סטיף דדליפט 3X10 110KG
יד קדמית 45KG
T2BAR שלושה סטים של 30 שניות
C2W שלושה סטים של 30 שניות

ריצת 10 ק"מ מהירות 12 קמ"ש, דופק ממוצע 153, עם ק"מ אחרון בהעלאת קצב 4:30 בעלייה.
דופק שיא 186.

20.3 בכביש קצת פחות מחצי מרתון סה"כ 1:46, אם הייתי יודע הייתי מוסיף את 800 מטר החסרים.
הרבה עליות ( טיפוס מצטבר 280 מטר ) קצב ממוצע 5:12, דופק ממוצע 152.
קצת מחאות מהקוואדס אבל סה"כ ריצה טובה מאוד שגרמה לי להצטער שאני לא אוכל להשתתף בחצי מרתון ירושלים בשבוע הבא.
תזונה: ליטר מים ושני ג'לים.

על האש עד ארבע בבוקר אתמול ומעט מאוד שעות שינה אבל לפחות העופות והפרות לא מתו לשווא.
סקוואט 5*3 120 ק"ג pr לנפח.
130*1 pr

מגוון עינויים מועילים מבית היוצר של ה dungeon master הידוע גם כ @MikeRozner
תודה רבה עד הפעם הבאה.

פרס 3X4 65KG
דדליפט 5X80,5X100,5X125,2X5X155, הרגיש קל באופן מפתיע. (+5 משבוע קודם)
DB פרס בישיבה 3X8 27.5KG
חתירה צרה במכונה 3X8 65KG
C2W שלושה סטים של שלושים שניות
סקוואט 80% 3X8 95KG
L סיט שלושה סטים של שלושים שניות

ריצת 10 ק"מ בקצב נוח 5:08 לק"מ דופק ממוצע 145