זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

חיטוב שבוע 2
שקילה שבועית ראשונה אחרי 10 ימים של חיטוב ירידה של 2KG התכנון המקורי היה להגדיל את הגרעון
בשבוע הזה אבל זו ירידה גדולה יותר ממה שציפתי אז נצטרך להוסיף קצת קלוריות כי אני עושה יותר
אירובי מהשבוע הראשון.

אימון B:

פרס 3X5 62.5 ק"ג + 2.5 ק"ג משבוע שעבר, לא היה קל אבל סגרתי את כל החזרות.
דדליפט 80,100,135 הכל סבבה לא קשה + 15 ק"ג משבוע שעבר, שבוע הבא נעלה 5-7.5 ק"ג
seated DB press 3X6 30KG
חתירה באחיזה צרה 3X8 65KG (מכונה)
L סיט 3 סטים של 40 שניות.
אחרי האימון ריצה 10 ק"מ לא שטוחה (120 מטר טיפוס) עם נגטיב ספליט של דקה.
49 דקות קצב ממוצע 4:52 לק"מ מהירות ממוצעת 12.3 דופק ממוצע 156.

אימון A:

סקוואט 3X5 75KG לא קשה (+5 מאימון קודם), טכניקה טובה יותר, עובר להתקדמות מאימון לאימון, אין טעם במשקל כזה להתקדם 5KG פעם בשבוע.
בנץ 3X5 100KG , היה טוב ,נעלה משקל בשבוע הבא.
צ'ינאפס 3X5 30KG, כנ"ל
דיפס 2X10 50KG, כנ"ל
יד קדמית בעמידה 45KG (שברו את הכיסא כומר בחד"כ)
L סיט 3 סטים של 40 שניות, תרגיל רוצח.
3X10 גלגל בטן.

10 ק" ריצה בחולצה לבנה בגשם.
היה כיף גדול למרות שלא היו הרבה אנשים בחוץ שיכלו להעריך את הגוף המעמם שלי ועוד
בחולצה לבנה רטובה וצמודה 😆 🤤 😳 ✋🛑✋
האמת שמישהי עצרה להציע לי טרמפ אבל נראה לי שזה היה מרחמים ולא תודות לחולצה 😃
10 ק"מ 50 דקות (12 קמ"ש) דופק ממוצע 153.

סקוואט 3X5 70KG, לא קשה אבל לא מרוצה מהטכניקה.
בנץ 3X5 95KG
צ'ינאפס 3X5 30KG
דיפס 2X10 45KG
יד קדמית 3X10
L סיט,3 סטים של 40 שניות מתחיל ליישר קצת רגליים.
גלגל בטן 3X10

אימון B

פרס 3X5 60KG היה סבבה מעלה משקל שבוע הבא
דדליפט פעם ראשונה מאז ספטמבר 3X5 80KG,100KG,120KG
קל אבל לא קל כמו שחשבתי שיהיה, שמח שלא שמתי 130.
מעלה ל 130 שבוע הבא.
seated DB press 3X6 30 KG
חתירה במכונה באחיזה צרה 3X8 עם 65KG.
גלגל בטן 3X10
1.5 ק"מ שחייה.

סקוואט ראשון מתחילת ספטמבר...
3X5 70KG...
בנץ 3X5 95KG
צ'ינאפס 3X5 30KG
דיפס 2X10 40KG
יד קדמית 3X10
L סיט, 3 סטים של 30 שניות
גלגל בטן 3X10

יום ראשון לחיטוב , עדיין מתלבט איזה תכנית לעשות (לינארית או לחזור לתכנית שעשיתי בייעוץ לקראת סוף החיטוב הקודם)

אימון כח עדיין "בנגיעות"

בנץ' 3X5 90KG
צ'ינאפס 3X8 + 20KG
דיפס 2X20 + 20KG
מסור 3X8 עם 37.5KG
3 סטים של למד סיט ל 30 שניות.
למה למד סיט ולא L סיט?
זה מה שקורה שדיקט זקן ולא גמיש מנסה לעשות L סיט 😆 (האמת זה למד בכתב מראה)

אימון כח עדין עדיין ללא רגליים
בנץ' 3X5 90KG
מתח 3X10 ללא משקל
פרס 3X5 50KG
יד קדמית
גלגל בטן
40 דקות שחייה.

סה"כ מתאושש הרבה יותר טוב ממה שחשבתי.
יום אחרי התחרות הייתי מסוגל לרדת מדרגות ללא בעיות מיוחדות.
אתמול הגב התחתון והירך עוד קצת הציקו .
היום הכל טוב מלבד שאריות דומס בארבע ראשי.

יכול להיות שאלך לשחות קצת היום.

למי אין כח לחפירות זו השורה התחתונה:
61 ק"מ 6:24 מיקום סופי בעשיריה השניה מתוך 192 מתחרים שסיימו (בסביבות 80 פרשו או לא הגיעו)
קצב ממוצע 6:21 דופק ממוצע 150.
ועכשיו לחפירות:
ההתנאים היו מושלמים לילה לא חם ולח מידי וגם לא קר עם רוח נעימה, הקפדתי מאוד לא להסחף אחרי
אנשים אחרים ולרוץ בקצב שלי, ללכת בנקודות המתוכננות ולשתות בתחנות המים לפי התכנית שלי.
הארבע ראשי ומפרק ירך שמאל שהציקו לי כל הטייפר הרימו ראש מהר מאוד, הקפדתי לא לדחוף ולרוץ
בעדינות עד כמה שהתנאים מאפשרים, הכאב כן גבר אבל נעצר בנקודה שלא הגבילה אותי.
הקפה ראשונה סה"כ ללא בעיות מעבר למה שציינתי מלבד זוג רצים שקצת עצבנו, רצו לאט מידי בעליות מתונות
אבל מייד כשהגיע מישור התחילו "להרביץ" מה שגרם לפינג פונג בינינו בעליות הייתי עוקף אותם או שהם הפריעו לי
ובירידות עקפו אותי, איפשהוא הם נעלמו לא זוכר אם עקפתי אותם או שהם שרפו את עצמם עם קצב הריצה שלהם.
הגעתי ל ק"מ ה 30 שהוא נקודת הסיבוב לתחילת ההקפה השנייה ב 3:08 בקצב של 6:18, הכל הרגיש מצוין
השמש זרחה והתחלתי להבין שיש לי את זה, מה שנתן לי מוטיביציה אדירה והחזיק אותי ב 10 ק"מ עד לנקודת ה 40 ק"מ שהם עליה קשה והחלק הקשה במסלול עבורי.מ 40 עד 45 ק"מ המסלול במגמת ירידה הייתי במורל גבוה
ובנוסף עקפו אותי הרצים המהירים של מקצה ה 33 ק"מ נתתי להם קצת למשוך אותי ורצתי קצת מהר מידי
קצב ממוצע של 5:24 לעומת 5:32 בהקפה הראשונה, זו בעצם הטעות היחידה שלי בתחרות כי בזבזתי יותר
מידי אנרגיה בירידה והגעתי ל 5 ק"מ הבאים שהם המגמת עלייה עם רגליים עייפות.
הלכתי ונזהרתי קצת יותר כי הבנתי שגם כך אני בקצב יותר טוב מההערכה האופימית שלי לתחרות
סה"כ הקצב בהקפה השנייה היה 6:25 לעומת 6:18 בראשונה לא משהו חמור אבל יכול להיות שאם קצת הייתי
רץ קצת יותר לאט בירידות של ההקפה השנייה הייתי יכול לקצץ עוד כמה דקות מהתוצאה.
בסופו של דבר אני מאוד מרוצה מהתוצאה למישהו במימדים שלי, המטרה שלי הייתה לסיים
אחרי ששנה שעברה פרשתי אחרי 40 ק"מ אחרי פציעה

אני רוצה להודות לגוף שלי שסבל את השטויות שלי בשנתיים האחרונות מאז שהתחלתי לרוץ.
למשפחה שלי שסבלה מאבא חצי עפוץ בהרבה סופשים ובמיוחד לארבעה אנשים שתמכו ועזרו כאן:
@Moshe על התכנית שהתאים שאפשרה לי להתקדם גם בכוח (במיוחד דדליפט ובנץ) עד לק"מ שבועי של 80
שאז התחלתי לחתוך בכוח.
@hanan שאני מציק לו בהודעות פרטיות כבר שנתיים בערך ועזר לי הרבה ב tuning של התכניות ריצה שבניתי לעצמי.
@שמיל ו @מרטין שתמיד תמכו עודדו ונתנו עצות מועילות
ולכל מי שטרח לעקוב, מקווה שהלוג הזה תרם למישהו ואם למישהו יש שאלות אשמח לענות ולעזור כאן או בהודעות פרטיות.

תמונה לסיום אבזם לחגורה של 61KM finisher (בהשראת מירוצי אולטרה בחול)