זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

אימון סביב 80% לא יכול יותר מזה בגלל הריצה אתמול.
בנץ 3X5 90 KG
צ'ינאפס 3X8 25KG
seated DB press 3X6 27.5KG ריחמתי קצת על הגב שלי ועשיתי את זה במקום פרס.
דיפס 2X10 40KG.

הכל היה קשה אבל הכל עלה.

ריצה ארוכה אחרונה לפני התחרות (עכשיו באמת אפשר לומר שהטייפר התחיל).
מכיוון שהתחרות מתחילה ב 3 בבוקר היה חשוב לי לדמות הקפה באותם תנאים.
חוויה מאתגרת לרוץ את המסלול הזה בחושך (בלי לשבור את הפרצוף) מזל שאני מכיר אותו טוב כך שלא התברברתי אבל היה קשה למצוא במדויק את הנקודות שאני עובר בהן להליכה .
בחמישה הק"מ האחרונים הדביק אותי עוד דביל/משוגע שהוריד אותי קצת לקרקע עם חשבתי שעבדתי קשה.
הוא משתתף באותה תחרות אבל במקצה 166 ק"מ, הוא רץ היום שתי הקפות (61 ק"מ) בתור ריצת אימון 😵 שזה בדיוק מה שאני ארוץ בתחרות.
סה"כ 31 ק"מ ב 3:17 שעות קצב ממוצע 6:20

מזג אוויר טוב, הרבה שטויות שאכלתי היום ורגליים שחזרו לעצמם גרמו לזה שנתתי לעצמי להתאמץ
קצת בריצה הזו תוצאה סופית 5:07 ממוצע לק"מ דופק ממוצע 153 במסלול עם הרבה עלייה (183 מטר מצטבר על 15 ק"מ)
בנוסף נגמר החודש העמוס ביותר בתכנית סה"כ 334 ק"מ (היה אמור להיות בסביבות 390 ק"מ).
קצת נתונים מהריצה של היום:

ריצת בוקר לאור שיא ליקוי הירח, האמת לא כזה דרמטי סתם הירח נראה קצת מאובק, אולי אם היה לי טלסקופ
זה היה נראה יותר מענין.
לריצה עצמה 16 ק"מ במסלול שטוח יחסית ובקצב נוח סה"כ קצב 5:28 דופק ממוצע 138.

אתמול בערב בטיול בנמל ת"א,כששיכנעתי את הבת שלי לעשות מתח (עשתה בסוף 2 עם עזרה)
במקביל הגיעה נערה בחצאית ג'ינס ועלתה לכמעט 15 צ'ינאפס, לא אבדה תקוות המין הנשי.
ניסיתי לעשות צ'ינאפס עם הבת שלי על הגב אבל היא חנקה לי את הצורה אז יצא רק אחד.

אימון בוקר מהיום כרגיל 90% אקרוס.
בנץ 3X5 100KG
צינאפס 3X7-8 30KG היה קשה
פרס 3X5 60KG היה סבבה
דיפס 2X10 50KG בסט השני כבר לא היה לי כח יצאו חמש או שש חזרות

מכיוון שאני רץ קצת פחות אולי אדחוף עוד אימון כח (בלי רגליים) במהלך השבוע.

רצתי במסלול עם הרבה עליות אבל לא קשה מבחינה טכנית (שבילים רחבים ונוחים)

ריצה בסימן צבא בתחילת הריצה עדיין בחושך אני מסתנוור מאורות גבוהים של רכב ושומע צעקות
הייתי בטוח שאני עומד להפתיע כמה ערסים בסוף של מסיבת טראנס, בפועל זה היה סיום מסע של טירונים
כנראה ראשון או בין הראשונים כי לא היו להם נשקים ופקל"ים, עברתי בלי להפריע.
לקראת סוף הריצה עקפו אותי רכבים שסחבו ענפים וסכך ויותר והרימו כמויות של אבק-הזכיר קצת מילואים
על בטשי"ת שעושה טשטוש לשביל (רק שאף פעם לא הייתי צריך לרוץ אחריה בתוך ענן אבק)

הרגליים לא חזרו לעצמן ב 100% לכן הקצב הרגיש לי די איטי גם מבחינת
דופק ממוצע (138) רמת המאמץ לא הייתה גבוהה.
סה"כ 32.6 ק"מ קצב ממוצע 6:04 530 מטר טיפוס מצטבר.
קצת נתונים:

עדכון קצת באחור כי לא הספקתי לפני החג.
לפי התכנון שלי הייתי אמור להכנס לטייפר בשבוע הבא, כשהשבוע היה אמור להיות שוב שבוע של 100 ק"מ
בפועל בריצה של 8 ק"מ ביום שני הרגליים ממש לא שתפו פעולה ולא התאוששו מהסופ"ש.
לכן החלטתי להתחיל בטייפר מהשבוע כלומר 60 ק"מ שבועיים שיילכו וירדו בהדרגה עד לתחרות
(שהיא בדיוק עוד חודש מהיום).

בנוסף היה ביום שני אימון פלג גוף עליון במכונת הרגילה כרגע 90% אקרוס
בנץ 3X5 100KG
צינאפס 3X7-8 20 KG
פרס 3X5 60 KG
דיפס 2X10 50 KG

חתימה טובה!

מטרת הריצה 3 שעות על הרגליים אחרי 4 שעות אתמול.
בקושי רב הצלחתי לגרד את עצמי ולצאת בבוקר לעוד ריצה ארוכה אבל מרגע שיצאתי מהמיטה אין דרך חזרה.
את הק"מ הראשונים אין דרך אחרת לתאר חוץ מסיוט. הגוף סירב (במיוחד הברכיים) בתוקף לשתף פעולה והקצב היה איטי עד תסכול אחרי כמעט 40 דקות של שכנוע עצמי הגוף התייאש והשתחרר והקצב השתפר משמעותית
עדיין יחסית איטי אבל כשמדובר במסלול של 3 הקפות של אותו תוואי הקפות 2 ו-3 היו מהירות ב 30 שניות לק"מ
מאשר ההקפה הראשונה, עצרתי אחרי 2:48 בנקודה שהיה לי נוח לחזור לרכב.
סה"כ 26.5 ק"מ קצב של 6:21 לק"מ דופק ממוצע 138.
סיכום שבוע:
98 ק"מ 1600 מטר טיפוס. זה אמור להיות השבוע הראשון מבין 2 של 100 ק"מ ואחריו כניסה לטייפר
אבל הגוף מראה סימנים של עומס יתר (שוקיים ומפרק ירך בעיקר) אז אני לא חושב שאעשה שוב שבוע של 100.
קצת נתונים מהיום:

פעם ראשונה שאני רץ בהר איתן (סטף באזור ירושלים למי שמכיר),מסלול מאוד נוח מבחינה טכנית:
8KM של שביל לבן ללא אבנים גדולות (אפשר אפילו לרוץ בחושך ללא תאורה) אבל עדיין מאתגר,
מכיל שתי עליות קשות, ביצעתי 5 הקפות כלומר 40KM בסה"כ, ההקפה האחרונה הייתה קשה,
היה כבר חם (אחרי תשע בבוקר) והרגליים כבר היו עייפות.

מסלול עליות קשה יחסית שחזרתי אליו רק כי נשבר לי קצת מהמסלול 10 השטוח הרגיל שאני עושה
(יש בו פי שניים יותר טיפוס מה 10 השטוחים סה"כ 158 מטר טיפוס). מכיוון שהשבוע הזה הולך להיות "מעניין" החלטתי להתמקד בשמירה על דופק והרגשה טובה ולא על קצב
הלך טוב בסה"כ 10.5 ק"מ קצב ממוצע 5:19 דופק ממוצע 145.
גרף קצב ודופק ביחס למרחק:

גרף קצב וגובה ביחס למרחק (הירידה בקצב בסביבות הק"מ השביעי זה חציית כביש סואן)