זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

חם ולח.
12 ק"מ משולב עליות מסלול רגיל (150 מטר עלייה במצטבר)
קצב 5:04 דופק ממוצע 156.
לא היה קשה אבל אני עייף, אוכל ולישון.
גרף קצב ודופק ביחס למרחק:

גרף דופק וגובה ביחס למרחק:

80% אקרוס
סקוואט 5X5 בפירמידה עולה עם שני סטים אחרונים של 80ק"ג
דדליפט 1X5 130KG (חימום שני סטים 80KG ו 100KG)
סיימתי אימון בחצי שעה.

ריצת 10 ק"מ שטוחה, לחות מטורפת סיימתי כמו סחבה:

16 ק"מ של ריצת כביש שטוחה יחסית ( 120 מטר עליה במצטבר), הכל סבבה.
קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 147.
ריצה ראשונה עם זוג נעליים חדש, קצת כמו לרוץ עם לבנים אבל זה ישתפר בהמשך, את כל הריצות הקצרות
בשבועיים הקרובים נעשה עם הזוג החדש ואז נעבור לרוץ איתן כל הזמן.
גרף דופק וקצב ביחס לזמן:

גרף דופק ושיפוע ביחס לזמן:

אימון סביב 90% אקרוס, לא מתכוון לנסות להעלות יותר משקלים, עד אחרי התחרות.
בנוסף מוריד את האימון השלישי בסופ"ש (פלג גוף עליון) כי לא יהיה לי זמן להתאושש אליו
או ממנו אם מדובר בסופ"ש של ריצות גב לגב.

הכל הרגיש קשה אבל במידה.

בנץ' 3X5 100KG
צ'ינאפס 3X8 30KG
פרס 3X5 60KG
דיפס 2X10 50KG
יד קדמית.

26 ק"מ ביער 2:31 שעות, טיפוס מצטבר 500 מטר, דופק ממוצע 153, קצת ממוצע 5:49
חזרתי למסלול הרגיל שלי, היה קשה אני עדיין לא רגיל ב 100% לחום ולעליות וגם היתה
לי רק 24 שעות מהריצה הקודמת, למרות זאת יחסית לשטח הזה זה קצב טוב.
הדופק הממוצע מעט גבוה- עדיין שאריות מההפסקה שעשיתי והירידה בכושר שבאה בעקבותיה.
תזונה: 4 ג'לים וכמעט ליטר מים.
קצת נתונים כלליים:

גרף דופק ביחס לזמן:

גרף גובה ביחס לזמן:

הריצה הזו הייתה אמורה להיות אתמול בערב אבל לא הסתדר.
בגלל שמחר יש ארוכה, שיניתי למסלול שטוח יותר מה 12 ק"מ הרגילים שאני רץ.
קצב סביר, לא הרגיש קל ואני קצת לא מרוצה מהדופק לקראת סוף הריצה אבל נקווה שזה היה משהו נקודתי.
גרף דופק ושיפוע ביחס לזמן:

פלג גוף תחתון במתכונת מצומצת של 70% מ RM5 , קצת מבאס אבל זה מה שצריך
בשביל לצלוח את החודש הזה של הריצות.

סקוואט 5X5 70 KG
דדליפט 1X5 120KG

ריצה צמודה לכוח 9KM יחסית שטוחים, השתדלי לא לדחוף אבל עדיין יצא קצב נחמד יחסית לאחרי
אימון פלג גוף תחתון, קצת ממוצע 5:05, קצת נתונים וגרף גובה וקצב ביחס לזמן:

אחד מהמסלולים הקבועים שלי ~12.5 ק"מ עם שתי עליות ארוכות ושתיים קצרות.
אולי בגלל שהוספתי ל playlist קצת מטליקה, פנתרה ו opeth יצאה ריצה עם קצת רייג' והתוצאה
PR למסלול הזה קצב 5:03 דופ' ממוצע 160.
גרף דופק וגובה ביחס לזמן, השעון קצת השתגע סביב דקה 40 אין שום סיכוי שהגעתי לדופק
הזה (180-190)בירידה:

ממשיך להתקדם אחרי הריסט מהחופש, אימון 85-90% אקרוס. מתכוון לעצור בסביבות 90% כדי
לא להפריע לחודש האחרון (לפני טייפר) והעמוס ביותר של אימוני הריצה.

בנץ 3X5 95KG לא היה קל כל כך כי הקפיצה הייתה גדולה מהאימון הקודם אבל סגרתי הכל
צ'ינאפס 3X8 27.5KG שוב הכל נסגר אבל לא היה קל
פרס 3X5 60KG קשה, עוצר כרגע במשקל הזה.
דיפס 2X10 50KG
יד קדמית
3 סטים של דקה פלאנק עם 25KG.

ריצה משמעותית ראשונה אחרי 20 יום של הפסקה. (10 יותר מהמתוכנן בגלל החופשה)
14 ק"מ שטוחים יחסית בכביש, ההתחלה הייתה טובה ונוחה אבל בגלל שהתחלתי מאוחר יחסית
בחצי השעה האחרונה החום כבר ממש הציק (אפשר לראות את זה בדופק) וגם בכל זאת הכושר שלי קצת נפגע מההפסקה הארוכה.
קצב ממוצע 5:17 דופק ממוצע 150, קצת נתונים וגרף דופק וקצב ביחס לזמן: